Latvian Fitness & Bodybuilding Federation

#1 2010-06-14 08:55:23

Admin
Administrator

Фитнес девушки - sexy fitness girls

ЖЕНЩИНА И ЖЕЛЕЗО - THE WOMAN AND IRON
Sexy fitness girl - фитнес девушки

-----------------------------------------------------------------------
Творение красоты и совершенства природы – человеческое тело.

It now, many women understand that trainings on training apparatus - a necessary element for construction of a beautiful and proportional figure.
And in the end of the last century, the overwhelming majority of women have been assured that trainings with iron will transform them into mannish monsters (then still, to a population wide range, the information on injections of man's hormones was inaccessible). Therefore, only few women, dared to come to be engaged in an exercise room.

On these pages, I will try to result successful (in my opinion) samples of a beautiful, sports female body.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girls_1268.jpg
Это сейчас, многие женщины понимают, что тренировки на тренажёрах, а так же и с умеренными свободными весами (гантели, штанги) - необходимый элемент для построения красивой и пропорциональной фигуры.
А в конце прошлого века, подавляющее большинство женщин были уверены, что тренировки с железом превратят их в мужеподобных монстров (тогда ещё, широкому кругу населения, была недоступна информация об инъекциях мужских гормонов). Поэтому, лишь немногие представительницы прекрасного пола, решались прийти заниматься в тренажёрный зал.

В этом топике, постараюсь привести удачные (на мой взгляд) образцы красивого, спортивного женского тела.

Неактивен

#2 2010-06-14 09:01:23

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Идеально развитое тело, возможно только при занятиях фитнесом
http://www.fitnes.lv/news/foto3/femaly_fitness_82375.jpg

Неактивен

#3 2010-06-15 08:19:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girl_59214.jpg

Неактивен

#4 2010-06-15 08:20:49

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/beautiful_fitness_girl-0994.jpg

Неактивен

#5 2010-06-15 08:22:10

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Агата Лоце, на тренировке в "Фитнес - центре" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Agata_Loce_63004.jpg
Fitness girl Agata Lotse, on training in "Fitness - centre" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html

Неактивен

#6 2010-06-15 08:24:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Slender waist, with a beautiful press, Ekaterina Kubrjakova (Daugavpils, "Fitness Center" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html ) shows
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Katja_Kubrjakova_299.jpg
Тонкую талию, с красивым прессом, показывает Екатерина Кубрякова (Даугавпилс, "Фитнес-центр").
А что бы заполучить подобную талию, надо приходить сюда - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html

Неактивен

#7 2010-06-15 08:25:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Beautiful sports figure
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Fitness_girls_9357.jpg
Красивая спортивная фигура

Неактивен

#8 2010-06-15 08:27:57

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Хорошая работа в зале - результат "на лицо":
http://www.fitnes.lv/news/foto2/super_fitness_83601.jpg

Неактивен

#9 2010-06-15 08:28:31

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/female_press_969.jpg

Неактивен

#10 2010-06-15 08:29:06

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Diana (Daugavpils, "Fitness Center") - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Diana_Fitness_center_314.jpg

Неактивен

#11 2010-06-15 08:30:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/sexy_fitness_84721.jpg

Неактивен

#12 2010-06-15 08:31:54

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Brutalnoe photo of the athletic beauty
http://www.fitnes.lv/news/foto2/susana_spears_4.jpg
Брутальное фото атлетичной красавицы

Неактивен

#13 2010-06-15 08:33:40

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/krasivij_press_33292.jpg

Неактивен

#14 2010-06-15 08:35:26

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_fitness_543.jpg

Неактивен

#15 2010-06-15 08:38:03

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_training_6733.jpg

Неактивен

#16 2010-06-15 08:39:27

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Fitness of the lady on a beach - object of envy and admiration
http://www.fitnes.lv/news/foto2/rkfccyfz_gjgf_718.jpg
Фитнес леди на пляже - объект зависти и восхищения

Неактивен

#17 2010-06-15 08:41:01

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Beautiful photo beautiful people in a genre a sports sensuality
http://www.fitnes.lv/news/foto2/rhfcbdfz_gfhf_cottoc_net_014.jpg
Красивое фото красивых людей, в жанре спортивная эротика

Неактивен

#18 2010-06-15 08:42:19

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Strong black guys with the graceful blonde.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/njkgf_ytuhjd_023.jpg
Крепкие чернокожие парни с изящной блондинкой.

Неактивен

#19 2010-06-15 08:43:49

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

It is elaborate, unusually, but - it is beautiful (sports sensuality)
http://www.fitnes.lv/news/foto2/'hjnbrf_sex-video.jpg
Вычурно, необычно, но - красиво. Спортивная эротика.

Неактивен

#20 2010-06-15 08:44:25

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

The advantage of employment by fitness how to be told - it is available.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/cfvfz_rhfcbdfz_gjgf_476.jpg
Польза от занятий фитнесом, как говориться - налицо.

Неактивен

#21 2010-06-15 08:45:13

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_9389.jpg

Неактивен

#22 2010-06-15 08:47:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Два разных Мира. К которому принадлежите вы?
http://www.fitnes.lv/news/foto2/hidzab_f0eb73c8.jpg
Two different Worlds. To which you belong?

Неактивен

#23 2010-06-15 08:48:40

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_fitness_9054.jpg

Неактивен

#24 2010-06-15 08:49:16

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Graceful texture of sports bodies
http://www.fitnes.lv/news/foto2/spletenue_tel_12368.jpg
Изящное сплетение спортивных тел

Неактивен

#25 2010-06-15 08:52:12

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Gentle female linen, on a sports body
http://www.fitnes.lv/news/foto2/niznee_beljo_1458.jpg
нежное женское бельё, на спортивном теле

Неактивен

#26 2010-06-15 08:54:52

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

ЖЕНЩИНА И ЖЕЛЕЗО - THE WOMAN AND IRON
Fitness girl - женщины в тренажёрном зале
-----------------------------------------------------------------------

Beautiful and graceful, sports figure
http://www.fitnes.lv/news/foto2/krasivoe_telo_s0.jpeg
Красивая и изящная, спортивная фигура

Неактивен

#27 2010-06-15 08:56:22

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Knee-bends with a bar on shoulders - heavy, but very effective exercise for those who wishes to type weights standing and buttocks.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/silnaja_zanscina_3.jpeg
Приседания со штангой на плечах - тяжёлое, но очень эффективное упражнение для тех, кто хочет поднабрать мясца на ногах и ягодицах.

Неактивен

#28 2010-06-20 07:34:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

ПРИНЦЕССА ВЫШЛА ЗАМУЖ ЗА ФИТНЕС ТРЕНЕРА.

Итак, старшая дочь короля Швеции Карла XVI Густава и королевы Сильвии 32-летняя принцесса Виктория, 19 июня 2010 года, вышла замуж за личного тренера, владельца фитнес-клубов 36-летнего Даниэля Вестлинга, который получит титул принца и герцога Вестерьетландского.
Оно и понятно: тяга к красивому и здоровому телу, существовала и существует всегда и у всех (кто это оспаривает, либо дурак, либо - лжец), в том числе и у королевских особ.
----------------------------------
THE PRINCESS HAS MARRIED FITNESS OF THE TRAINER.

So, XVI Gustav's oldest daughter of the king of Sweden Charles and queen Silvii 32-year-old princess Victoria has married on June, 19th the personal trainer, the owner of fitness clubs 36-year-old Daniel Vestlinga who will receive a title of the prince and the duke Vesteretlandsky.
It is clear: bent for beautiful and to a sound body, existed and exists always and at all (who it challenges, or the fool, or - the liar), including at royal persons.

Неактивен

#29 2010-06-26 07:48:45

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Beautiful erotic photo of the Russian sportswoman in an exercise room. Unfortunately, has forgotten a name of the author.
http://www.fitnes.lv/news/foto/1913482.jpg
Красивое эротическое фото российской спортсменки в тренажёрном зале. К сожалению, забыл имя автора.

Неактивен

#30 2010-06-26 10:53:05

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Miss Bikini - Lena Zajkova, on training in an exercise room. By the way, Lena not only trains in a hall, but also fitness by the instructor works there.
http://www.fitnes.lv/news/foto/ZAIKA_00230.jpg
Мисс Бикини - Лена Зайкова, на тренировке в тренажёрном зале. Кстати, Лена не только тренируется в зале, но и работает там фитнес инструктором.

Неактивен

#31 2010-06-27 08:55:25

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Beautiful photo, the beautiful and sports woman, against a bar.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/fitness_8.jpeg
красивое фото, красивой и спортивной женщины, на фоне штанги.

Неактивен

#32 2010-07-05 07:51:46

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Amusing picture fitness of the girl
http://www.fitnes.lv/news/foto2/muscle_girl_67.jpg
Забавная картинка фитнес девушки

Неактивен

#33 2010-07-18 08:20:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

The old, amusing picture of the female figure executed in a genre the drawn sports sensuality
http://www.fitnes.lv/news/foto2/naked-workout_1910.jpg
Старая, забавная картинка женской фигуры, выполненная в жанре рисованная спортивная эротика

Неактивен

#34 2010-07-20 06:55:58

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Fitness of model with a dumbbell - a beautiful photo
http://www.fitnes.lv/news/foto2/untitled1sery.jpg
Фитнес модели с гантелью - красивое фото

Неактивен

#35 2010-07-22 07:05:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Великолепное фото красивой и сильной фитнес модели
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Fitness_457.jpg
Magnificent photo beautiful and strong model fitness

Неактивен

#36 2010-07-26 07:27:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Отгламуренная, но очень симпатичная картинка
http://www.fitnes.lv/news/foto2/fitness_968.jpg

Неактивен

#37 2010-07-28 07:19:06

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Победительница конкурса красоты Мисс Бикини - Юля Савич. Тренируется она здесь - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html
http://www.fitnes.lv/news/foto2/35_1.jpg
The winner of a beauty contest of Miss Bikini - Julja Savich"Fitness - center" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html

Неактивен

#38 2010-07-28 11:27:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Главное, на тренировках: не переусердствовать с нагрузкой и всё время сохранять позитив и хорошее настроение
http://www.fitnes.lv/news/foto2/prisedanija_so_shtangoi_1983.jpg
The main thing, on trainings: not to be overzealous with loading and all time to keep a positive and good mood

Неактивен

#39 2010-08-04 06:23:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Exercise on a back
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Female_bodybuilding_742.jpg
упражнение на спину

Неактивен

#40 2010-08-23 07:49:41

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Nastja Andreeva. Daugavpils. "Fitness - center" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Nastja_Andreeva_1577.jpg
Настя Андреева. Даугавпилс. "Фитнес - центр" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html

Неактивен

#41 2010-08-26 09:02:23

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Алла Лабудзь. Даугавпилс. "Фитнес - центр" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Alla_Labudz_322.jpg
Alla Labudz. Daugavpils. Fitness - center - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html

Неактивен

#42 2010-09-02 08:28:02

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Aerobic loading - a necessary element of any training fitness
http://www.fitnes.lv/news/foto2/begunja_bikini_75.jpg
Аэробная нагрузка - необходимый элемент любого фитнес тренинга

Неактивен

#43 2010-09-18 08:20:21

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Beautiful photo, beautiful and атлетичного a female body
http://www.fitnes.lv/news/foto2/silnoe_telo_120.jpg
красивое фото, красивого и атлетичного женского тела

Неактивен

#44 2010-10-03 10:24:03

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

The star of popular music the Madonna, is engaged in fitness, practically at professional level.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Madonna_441.jpg
Поп Звезда Мадонна, занимается фитнесом, практически на профессиональном уровне.

Неактивен

#45 2010-10-04 08:43:45

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Fitness
http://www.fitnes.lv/news/foto2/beautiful_ballet_057.jpg

Неактивен

#46 2010-10-09 07:25:50

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Aerobic loading (velosimulator, run...) - an obligatory element of the trainings, all admirers of a healthy way of life
http://www.fitnes.lv/news/foto2/aerobica_754.jpg
Аэробная нагрузка (велотренажёр, бег, степпер, ...) - обязательный элемент тренировок, всех поклонников здорового образа жизни

Неактивен

#47 2010-10-17 08:42:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Both such thin and harmonous models as Ira ("Fitness Center" Daugavpils - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html ), understand: to be engaged in fitness, it is the same vital necessity of each cultural person how to wash and brush teeth.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Ira_05_4.jpg
И такие тонкие и стройные модели, как Ира ("Фитнес-центр" Даугавпилс), понимают: заниматься фитнесом, это такая же жизненная необходимость каждого культурного человека, как умываться и чистить зубы. А делает она это здесь - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html

Неактивен

#48 2010-10-18 16:09:31

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Многие, занимающиеся фитнесом женщины, не ограничивают себя только тренажёрами, развивая так же и свои другие физические навыки.
Например, Марина Круглова (Даугавпилс "Фитнес-центр") - обладательница чёрного пояса по таэквондо.
Свои тренировки, она ведёт здесь - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html
http://www.fitnes.lv/news/foto2/marina_Kruglova_298_2.jpg
Many women engaged in fitness, don't limit themselves only to training apparatus, developing as also the other physical skills.
For example, Marina Kruglov (Daugavpils "Fitness Center" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html ) - the owner of a black belt on taekvon-do

Неактивен

#49 2010-11-14 10:24:25

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

В 90-х годах, в женской части общества, существовал довольно устойчивый стереотип, что занятия в тренажёрном зале, моментально превратят их в накаченных гормонами бодибилдеров.

Ныне, сей архаизм, благополучно канул в Лету. Во многом, этому способствовали положительные примеры таких красавиц как Светлана Куркина (Даугавпилс, "Фитнес-центр"), которая на собственном примере показывает, что заниматься фитнесом (ведь это единственный вид спорта, который только улучшает ваше здоровье, без всяческих, как в любом другом виде спорта, побочных проблем), необходимо каждому, считающего себя культурным, человеку.
Поэтому, они и приходят сюда - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Svetlana_Kurkina_236.jpg
In the nineties, in a female part of a society, there was steady enough stereotype that employment in a gym, will instantly transform them in rolled by hormones the body builder.

Nowadays, this archaism, has safely disappeared. In many respects, to it promoted positive examples of such beauties as Svetlana Kurkin (Daugavpils, "Fitness Center" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html ), which on own example shows what to be engaged in fitness (after all it is a unique sport which only improves your health, without all as in any other sport, collateral problems), it is necessary for everyone, considering cultural, to the person.

Неактивен

#50 2010-11-23 08:19:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Просто, красивая спортивная фигура
http://www.fitnes.lv/news/foto2/fitness_girls_with_six_pack_497.jpg
Simply, beautiful sports figure

Неактивен

#51 2010-11-28 09:15:20

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Фитнес девушка с красивой спортивной фигурой
http://www.fitnes.lv/news/foto2/71_girls_with_six_pack_6.jpg
Fitness girl - beautiful sports figure

Неактивен

#52 2010-12-01 08:12:48

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Здоровый образ жизни: красавица, внутри вас - просится наружу
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Athletika2.jpg
Healthy way of life: the beauty, in you - asks outside

Неактивен

#53 2010-12-12 09:17:19

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/girls_with_six_pack_499.jpg

Неактивен

#54 2010-12-25 08:53:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/girls_with_six_pack_922.jpg

Неактивен

#55 2010-12-30 08:23:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/press_1524.jpg

Неактивен

#56 2011-01-01 18:50:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Методика тренировок для женщин, от фитнес тренера Юрия Спасокукоцкого




Неактивен

#57 2011-01-07 16:29:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/photo_podborka_85.jpg

Неактивен

#58 2011-02-16 06:33:18

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/krasivaja_popa_6229.jpg

Неактивен

#59 2011-02-26 10:08:17

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/V4Exercisepop1.jpg

http://www.fitnes.lv/news/foto2/V4Exercisepop3.jpg

Неактивен

#60 2011-03-01 05:42:16

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Lady fitness - it is strong, stylishly and beautifully.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/32484__04Jennifer_Goodwin_Amy_Fadhli_480lo.jpg
Леди фитнес - сильно, стильно и красиво.

Неактивен

#61 2011-03-17 07:25:49

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/krasotka_62917.jpg

Неактивен

#62 2011-03-21 07:19:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/female_fitness_girls_7419.jpg

Неактивен

#63 2011-04-30 14:28:39

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/krasivij_press_85582.jpg

Неактивен

#64 2011-05-10 07:21:49

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Конечно, бицепсы здесь - совсем не главное. Главное это: задорная улыбка, здоровое тело и позитивней взгляд на мир.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/110585b.jpg
Certainly, bicepses here - completely not main. The main thing it: the fervent smile, a sound body and is more positive a sight at the world.

Неактивен

#65 2011-05-16 07:08:27

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/female_fitness_203.jpg

Неактивен

#66 2011-05-21 06:43:22

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Женщина с гантелью. Нечто философское чудиться в этом фото.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/470_496505.jpg
The woman with a dumbbell. Something philosophical to seem in it the photo.

Неактивен

#67 2011-07-22 08:03:47

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

The atletichnaja beauty against rural motive. Especially intrigues, a five-pointed star on a door.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/1bf1a9c5562367e1a2b22545302764b4.jpg
Атлетичная красавица на фоне сельского мотива. Особенно интригует, пятиконечная звезда на двери.

Неактивен

#68 2011-07-25 08:24:36

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/fitness_girls_27399.jpg

Неактивен

#69 2011-08-02 08:08:35

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

All the same, to clean all superfluous in an exercise room - it is much better
http://www.fitnes.lv/news/foto2/c896d8d07d36.jpg
Всё таки, убрать всё лишнее в тренажёрном зале - намного лучше

Неактивен

#70 2011-08-17 08:46:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/female_fitness_8898.jpg

Неактивен

#71 2011-09-06 08:22:56

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/press_cool-7834.jpg

Неактивен

#72 2011-09-07 07:16:54

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

И ещё Диана, занимающаяся в "Фитнес - центре" - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Fitness_centrs_89432.jpg

Неактивен

#73 2011-10-21 07:35:12

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Сегодня, свои фото нам прислала фитнес девушка из Днепропетровска (Украина) - Екатерина Запорожченко.
Браво - отличная спортивная форма!
Ещё одно фото Екатерины здесь - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php … 065#p19065
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Zaporozcenko_Ekaterina_1.jpg

http://www.fitnes.lv/news/foto2/Zaporozcenko_Ekaterina_2.jpg
Fitness girls - Ekaterina Zaporozchenco (Ukraina)
One more photo here - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php … 065#p19065

Неактивен

#74 2011-11-03 06:56:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Marina Kruglova (Daugavpils, "Fitness Center") - http://www.fitnes.lv/ru/Fitness-center.html
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Marina_Kruglova_066.jpg

Неактивен

#75 2011-11-15 08:16:50

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Многие девушки не любят делать приседания со штангой. А зря! Упражнение очень эффективно для ног и попы. Хотя и да - очень тяжёлое и энергоёмкое:
http://www.fitnes.lv/news/foto2/fitness_girls_743.jpg

Неактивен

#76 2011-12-01 07:34:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Многие женщины в фитнес залах, совмещают занятия на тренажёрах с тренировками по аэробике, йоге, пилатесу, стретчингу, тай-бо ...
http://www.fitnes.lv/news/foto2/joga_7833.jpg

Неактивен

#77 2011-12-03 07:30:33

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Несомненная польза фитнеса:
http://www.fitnes.lv/news/foto2/ganteli_8442.jpg

Неактивен

#78 2011-12-08 08:37:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/fitness_press_9989.jpg

Неактивен

#79 2012-01-09 06:01:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Natalia Andronic
http://www.fitnes.lv/news/foto3/Natalia_Andronic_9823.jpg

Неактивен

#80 2012-01-19 08:06:36

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Amber Prix 2011
http://www.fitnes.lv/news/foto3/krasivoe_telo_841.jpg

Неактивен

#81 2012-01-25 08:19:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Fitness, it not only training apparatus, but also aerobic loading
http://www.fitnes.lv/news/foto2/1258005214_sexy_boxing_29.jpg
Фитнес, это не только тренажёры, но и аэробная нагрузка

Неактивен

#82 2012-01-27 08:09:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_6574.jpg

Неактивен

#83 2012-02-05 09:25:23

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_93391.jpg

Неактивен

#84 2012-02-08 08:55:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/private_photo_8946.jpg

Неактивен

#85 2012-02-11 09:04:11

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/super_girls_162874.jpg

Неактивен

#86 2012-02-18 05:46:59

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_fitness_7843.jpg

Неактивен

#87 2012-02-20 07:06:54

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Рианну будут судить за тело

http://www.fitnes.lv/news/foto2/rihanna-nipple-02.jpg

Персональный фитнес тренер певицы Рианны - Синди Персиваль, подала в суд на свою клиентку, утверждая, что артистка не доплатила ей за прошлый год сумму в 26 144 доллара. В своем иске фитнес тренер отметила, что ее услуги личного тренера стоят 1 500 долларов в день.

http://www.fitnes.lv/news/foto2/normal_Hbfyf_010.jpg
Personal fitness the trainer of singer Rianny - Sindi Persival, has brought an action against the client, asserting that the actress has not paid in addition it for last year the sum of 26 144 dollars. In the claim fitness the trainer has noticed that its services of the personal trainer stand 1 500 dollars a day.

Неактивен

#88 2012-02-24 08:47:47

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_muscle_woman_85443.jpg

Неактивен

#89 2012-02-25 08:17:21

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Сразу видно что эти девушки - постоянные посетительницы тренажёрного зала:
http://www.fitnes.lv/news/foto2/005.jpg
At once it is visible that these girls - regular customers of an exercise room

Неактивен

#90 2012-02-26 08:08:11

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#91 2012-03-01 06:36:24

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/muscle_woman_8323.jpg

Неактивен

#92 2012-03-02 06:54:19

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/super_press-78445.jpg

Неактивен

#93 2012-03-06 08:04:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Вот такая вот сегодняшняя секси фитнес девушка с мячом и слегка грустным взглядом (видать диета немного утомила):
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_woman_9002.jpg

Неактивен

#94 2012-03-10 08:31:05

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Мерилин Монро
http://www.fitnes.lv/news/foto2/64c9_35.jpg

Неактивен

#95 2012-03-12 07:59:41

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Самый лучший спорт!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_sport_7432.jpg

Неактивен

#96 2012-03-16 07:41:32

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_model_74327.jpg

Неактивен

#97 2012-03-17 07:34:02

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Beautiful muscles of a press
http://www.fitnes.lv/news/foto2/82715792.jpg
красивый пресс

Неактивен

#98 2012-03-19 07:51:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

80-s' year. Young Pamela Anderson, in an exercise room of that time.
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Pamela_Anderson_36.jpg
80-ые года. Юная Памела Андерсон, в типичной "качалке" того времени.

Неактивен

#99 2012-03-28 10:04:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Идиллия: море и красивая фитнес девушка:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_fitness_7823.jpg

Неактивен

#100 2012-04-06 08:13:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Думаю, что зеркалу тоже приятно отражать, столь прекрасное тело:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_woman_03944.jpg

Неактивен

#101 2012-04-08 08:56:20

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_moman_98732.jpg

Неактивен

#102 2012-04-10 06:54:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_woman_8396.jpg

Неактивен

#103 2012-04-17 07:11:50

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Strong and simultaneously a graceful press at this fitness of the lady
http://www.fitnes.lv/news/foto2/Woman_press_66.jpg
Сильный и одновременно изящный пресс у этой фитнес леди

Неактивен

#104 2012-04-22 08:48:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girls_9403.jpg

Неактивен

#105 2012-04-24 08:09:32

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Самая лучшая опора для фитнес красотки:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_fitness_90328.jpg

Неактивен

#106 2012-05-01 07:33:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Секс символ 20-ого века Мерилин Монро, понимала всю важность занятий фитнесом:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/Merilin_monro_8799.jpg

Неактивен

#107 2012-05-07 06:31:46

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_woman_8945.jpg

Неактивен

#108 2012-05-09 06:54:24

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ну и конечно, как же без самой известной вариации позы любой фитнес красотки - "стягиваю с себя трусики":
http://www.fitnes.lv/news/foto3/super_body_9302.jpg

Неактивен

#109 2012-05-14 06:33:33

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_fitness_92317.jpg

Неактивен

#110 2012-05-16 06:20:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto2/bikini_girls_191.jpg

Неактивен

#111 2012-06-19 10:33:57

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitnes_girls_7301.jpg

Неактивен

#112 2012-06-26 08:09:25

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Конечно, вряд ли кто таким образом выполняет жим штанги лёжа и это постановочное фото.
Но выглядит красиво!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/benchpress_74904.jpg

Неактивен

#113 2012-06-28 07:39:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Romanenko Ekaterina (Ukraina)
http://www.fitnes.lv/news/foto3/Romanenko_Ekaterina_78553.jpg

Неактивен

#114 2012-07-03 08:45:55

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girl_003419.jpg

Неактивен

#115 2012-07-05 07:42:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitnes_girl_7733926.jpg

Неактивен

#116 2012-07-11 08:16:33

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Наклоны на прямых ногах со штангой или в тренажёре,необходимо выполнять каждой женщине.
Ну или только тем, кто хочет иметь сексуальные формы:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/muscle_woman-89403.jpg

Неактивен

#117 2012-07-18 07:02:18

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

1 год тренировок:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/training_fitness_8302185.jpg

Неактивен

#118 2012-07-24 06:31:34

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_woman_28406.jpg

Неактивен

#119 2012-07-26 06:20:01

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/super_bum_47296.jpg

Неактивен

#120 2012-07-28 09:13:29

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ещё одно фото из серии "Фитнес преображения":
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_0381933.jpg

Неактивен

#121 2012-08-03 08:00:29

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Всем мужчинам, кто ещё не пришёл заниматься в тренажёрный зал, знайте: все фитнес девушки, тренируются там только в такой вот форме
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_3951.jpg

Неактивен

#122 2012-08-12 09:17:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Очередное "чудесное" (на самом деле никакого чуда, просто - нормальная работа в тренажёрном зале) преображение из "гадкого утёнка" в прекрасного фитнес "лебедя":
http://www.fitnes.lv/news/foto3/girl_foto_2234327.jpg

Неактивен

#123 2012-08-25 08:47:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/super_press_43341.jpg

Неактивен

#124 2012-08-27 08:16:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_women_665678.jpg

Неактивен

#125 2012-08-30 09:33:36

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_562779.jpg

Неактивен

#126 2012-09-01 08:17:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#127 2012-09-07 07:40:05

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_female_899875.jpg

Неактивен

#128 2012-09-08 07:44:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/decalifting_7890224.jpg

Неактивен

#129 2012-09-11 06:24:46

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girl_99806.jpg

Неактивен

#130 2012-09-13 08:19:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/hard_lady_899225.jpg

Неактивен

#131 2012-09-17 06:44:31

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_93187.jpg

Неактивен

#132 2012-09-20 06:06:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girl_5931.jpg

Неактивен

#133 2012-09-24 05:50:16

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/super_ass_72113.jpg

Неактивен

#134 2012-09-26 06:50:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness-girl-5683.jpg

Неактивен

#135 2012-09-28 08:10:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/balet_789906.jpg

Неактивен

#136 2012-10-06 05:10:58

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Не всякий Брюс Ли, осмелиться, вот так вот запросто приобнять шикарную фитнес красотку:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_55734629.jpg

Неактивен

#137 2012-10-09 06:52:58

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Качаем бицепсы:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/training_sexy_fitness_girl_839211.jpg

Неактивен

#138 2012-10-13 07:52:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girl_9332219.jpg

Неактивен

#139 2012-10-18 08:01:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/strong_fitness_girl_8922.jpg

Неактивен

#140 2012-10-21 10:29:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girl_7922103.jpg

Неактивен

#141 2012-10-23 07:09:11

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_boxing_792203.jpg

Неактивен

#142 2012-10-25 08:27:50

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/aerobic_ass_7911142.jpg

Неактивен

#143 2012-10-28 07:28:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_model_4332145.jpg

Неактивен

#144 2012-10-30 07:29:10

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girl_522901.jpg

Неактивен

#145 2012-11-01 07:56:43

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/women_sport_body_455623.jpg

Неактивен

#146 2012-11-03 08:02:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_aerobic_9008839.jpg

Неактивен

#147 2012-11-07 06:16:37

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/foto_girl_7784497.jpg

Неактивен

#148 2012-11-18 09:10:24

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Markus Ruhl
http://www.fitnes.lv/news/foto3/Markus_Ruhl_49112.jpg

Неактивен

#149 2012-11-21 07:27:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_821662.jpg

Неактивен

#150 2012-11-24 19:16:23

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#151 2012-11-26 07:52:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Sexy fitness girls more photo - http://fitnes.lv/ru/photo/fitness_model_photo.html

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girls_299805.jpg

Неактивен

#152 2012-11-29 08:08:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Классно выглядишь. Как шлюха, конечно, но классно!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_woman_62912.jpg

Неактивен

#153 2012-12-01 07:23:22

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_bum_482203.jpg

Неактивен

#154 2012-12-06 07:18:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

smile Труд из обезьяны сделал человека, а из коня - транспорт. Тут как повезет...
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_ass_391032.jpg

Неактивен

#155 2012-12-08 06:26:19

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

smile Женщины очень расчётливы, но расчёт у них разный. Поэтому всегда можно найти подходящую.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_4528990.jpg

Неактивен

#156 2012-12-11 08:08:10

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

smile После того, как моя жена перестала следить за собой, я стал лучше следить за другими девушками.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/aerobic_girl_39173.jpg

Неактивен

#157 2012-12-14 07:10:26

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

smile Отдам ноги в хорошие руки.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_woman_30018.jpg

Неактивен

#158 2012-12-17 07:11:09

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

smile Жить нужно так, чтобы не стыдно было назвать вес.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/super+bum_391043.jpg

Неактивен

#159 2012-12-19 06:26:43

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Вот так качают пресс крутые фитнес красотки:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/training_press_6209912.jpg

Неактивен

#160 2012-12-25 08:03:17

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Я девушка разносторонняя: могу закатить истерику, а могу и в ухо
http://www.fitnes.lv/news/foto3/woman_boxing_12901.jpg

Неактивен

#161 2012-12-28 07:02:32

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

smile А может, ну ее нафиг, эту диету? Умрем толстыми, но счастливыми!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girl_610288.jpg

Неактивен

#162 2013-01-02 07:27:37

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

В принципе, фитнес красотка может и не выставлять свою сексуальность напоказ.
Но дело в том, что нет такого принципа!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/bikini_girl_2513.jpg

Неактивен

#163 2013-01-06 06:39:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

smile У женщины все должно быть прекрасно! И душа, и мысли, и все, о чем вы сейчас подумали!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/beautiful_spotr_girl_12801.jpg

Неактивен

#164 2013-01-11 09:30:34

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Чтобы вы обо мне сейчас не подумали, я - лучше!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_woman_720917.jpg

Неактивен

#165 2013-01-13 06:03:29

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ж-опаньки!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/babes_ass_92135.jpg

Неактивен

#166 2013-01-15 09:34:41

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

В детстве мама учила: поворачиваться задом к человеку невежливо. Но красивые фитнес девушки вежливы со всех сторон.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/strong_ass_900299.jpg

Неактивен

#167 2013-01-17 07:57:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Грустно, когда хочется обнять человека, а перед тобой монитор.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girl_620911.jpg

Неактивен

#168 2013-01-19 09:49:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Я люблю людей, которым нравлюсь. За их хороший вкус.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/beautiful_body_620915.jpg

Неактивен

#169 2013-01-21 08:13:23

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Есть женщины в русских квартирах
Покруче, чем в парке с веслом.
И веником выметут гири
И штанги завяжут узлом.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_muscle_babes_90172.jpg

Неактивен

#170 2013-01-27 10:11:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Дружи с головой! (Твоя попа)
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_model_923662.jpg

Неактивен

#171 2013-02-02 05:10:11

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/female_gymnastic_10992.jpg

Неактивен

#172 2013-02-05 08:00:47

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Мечта любой женщины: Мне нужен сильный мужчина… во всех смыслах, и чтобы у него была единственная слабость - Я!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitnes_babe_ass_62091.jpg

Неактивен

#173 2013-02-08 08:06:46

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Известная российская телеведущая Тина Канделаки, набрав лишние килограммы, пришла заниматься в фитнес зал. Результат: - 12 кг
http://www.fitnes.lv/news/foto3/Tina_Kandelaki_902.jpg

Неактивен

#174 2013-02-13 07:56:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/balet_6309.jpg

Неактивен

#175 2013-02-16 09:20:39

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Я секс люблю, но вы тут не причем
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_women_6100922.jpg

Неактивен

#176 2013-02-18 06:50:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Анекдоты и шутки о фитнес красотках - http://www.fitnes.lv/ru/humour/anekdoty … otkax.html

Красота требует вовсе не жертв, а регулярных занятий!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girl_290.jpg

Неактивен

#177 2013-02-20 08:34:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Я - культурист. Но далеко от совершенства!
Никак не вникнуть мне, в гармонию земную.
Глаза предпочитают ножку женскую,
Желудок же - баранью и свиную!

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_ass_80222.jpg

Неактивен

#178 2013-02-22 06:59:54

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Не такая уж она и блондинка
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_training_62903.jpg

Неактивен

#179 2013-03-02 07:10:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#180 2013-03-05 06:42:10

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_babes_bum_8223.jpg

Неактивен

#181 2013-03-10 07:31:10

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Можешь перестанешь мне на попу пялится и наконец посмотришь на лицо?
- Хорошо. Ух ты, а как насчет минета?
http://www.fitnes.lv/news/foto3/humor_foto_011821.jpg

Неактивен

#182 2013-03-11 07:09:09

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#183 2013-03-14 07:38:12

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Тренировка ног я ягодиц

Неактивен

#184 2013-03-15 06:56:03

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ом-ом-ом
http://www.fitnes.lv/news/foto3/humor_foto_29816.jpg

Неактивен

#185 2013-03-18 13:03:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Какая разница что говорят у тебя за спиной, если ни кто не смеет сказать в лицо.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girl_218873.jpg

Неактивен

#186 2013-03-21 07:00:18

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Пока мозг думает, задница уже приняла решение!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/humor_fitness_322822.jpg

Неактивен

#187 2013-03-23 07:43:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Обожаю ту красавицу в зеркале!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girl_6984.jpg

Неактивен

#188 2013-03-26 06:26:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Конечно же все первым делом обратили внимание на то, что дама занимается на ремнях TRX:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_woman_456629.jpg

Неактивен

#189 2013-03-28 06:47:05

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Никогда не обижайтесь на оскорбления со стороны большинства: если обезьяны научились разговаривать, это не значит, что они говорят правду.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_babes_229093.jpg

Неактивен

#190 2013-03-30 06:05:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Девчёнки, если вас тяготит любовный треугольник - сбрейте!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girls_09928.jpg

Неактивен

#191 2013-04-05 08:44:05

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Самые главные вещи - это не вещи!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_girls_82097.jpg

Неактивен

#192 2013-04-07 06:02:12

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Красота, спасая мир, разрушает многие семьи
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_babes_3901.jpg

Неактивен

#193 2013-04-10 06:57:02

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Он пришёл сообщить мне две новости: плохую и хорошую. Хорошую не успел...
http://www.fitnes.lv/news/foto3/strong_babes_89017.jpg

Неактивен

#194 2013-04-17 06:30:33

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/babes_fitness_7209.jpg

Неактивен

#195 2013-04-29 07:34:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

В целом у всех дам прекрасные фигуры, просто они спрятаны под слоями жира
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_ass_2091678.jpg

Неактивен

#196 2013-05-03 07:30:49

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Женское счастье: чем толще жопа у подруги — тем веселее на душе!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/powerlifting_46229.jpg

Неактивен

#197 2013-05-05 07:34:33

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Продолжаем тему отжиманий от пола
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_babes_26198.jpg

Неактивен

#198 2013-05-07 07:17:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Я осознал, как говорят, с годами,
Недаром, что седая голова,
Что женщина с красивым телом,
Как правило, во всем, всегда права
http://www.fitnes.lv/news/foto3/beautiful_ass_81092.jpg

Неактивен

#199 2013-05-10 08:09:12

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Как определить, не нужно ли тебе худеть?
Если парень может отнести тебя на руках в постель, ты в форме. Если нет - поменяй парня.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_woman_ass_82091.jpg

Неактивен

#200 2013-05-16 08:52:33

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Я - женщина сильная. Могу мусор с дома вынести, а могу и мозг
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_girl_68209.jpg

Неактивен

#201 2013-05-18 07:33:19

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Анекдоты о красотках - http://www.fitnes.lv/ru/humour/anekdoty … otkax.html

Характер мой - пытливому награда:
Снаружи кактус, дальше - авокадо...
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_woman_26519.jpg

Неактивен

#202 2013-05-20 07:17:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Трудно быть скромной, когда ты лучшая! ​
http://www.fitnes.lv/news/foto3/super_body_20917.jpg

Неактивен

#203 2013-05-22 07:11:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Красота проста неспроста.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/muscle_girl_22981.jpg

Неактивен

#204 2013-05-26 08:24:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Всё сбудется - только мечтай скромнее.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/strong_babes_30981.jpg

Неактивен

#205 2013-06-07 08:13:39

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/muscle_babes_90667.jpg

Неактивен

#206 2013-06-10 07:36:21

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

XXXIII Latvia championship 2013 - bodybuilding and fitness. More info here - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php … 210#p21210
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_ass_0169.jpg

Неактивен

#207 2013-06-24 18:27:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#208 2013-06-26 06:56:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Аэробная нагрузка - необходимый элемент любого фитнес тренинга. Наиболее разумный вариант - велотренажёр.
А вот беговая дорожка будет - худшим вариантом. Так как она не имеет ничего общего с бегом. Ибо, отсутствует силовая фаза отталкивания от поверхности и ногу назад отводит электромотор. Что идёт в полное противоречие с нашей физиологией. В итоге мы не сжигаем свои калории, а лишь получаем счёт к оплате за электроэнергию.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_velo_girl_209178.jpg

Неактивен

#209 2013-06-29 08:28:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_training_834091.jpg

Неактивен

#210 2013-07-02 06:36:55

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Достаточно ли вы красивы, чтобы прокладывать путь к мужскому сердцу через желудок? Может, лучше сразу через печень?
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girl_0938.jpg

Неактивен

#211 2013-07-05 07:36:11

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/woman_sport_press_4335.jpg

Неактивен

#212 2013-07-17 06:39:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

На равнодушную фразу "Как хочешь...", всегда отвечаю: "Хочу сверху!"
http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_babes_499210.jpg

Неактивен

#213 2013-07-22 08:07:19

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Красота всегда кстати.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/bikini_beach_388913.jpg

Неактивен

#214 2013-07-25 08:16:19

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

По его влюблённым глазам Катя поняла, что может забрать у него всё.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/private_photo_1761209.jpg

Неактивен

#215 2013-07-27 07:29:41

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ещё два подхода на трицепс
http://www.fitnes.lv/news/foto3/traiceps_37192.jpg

Неактивен

#216 2013-07-29 07:16:39

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Есть девушки, с которыми спят, а есть, которые снятся...
http://www.fitnes.lv/news/foto3/beautiful_ass_51092.jpg

Неактивен

#217 2013-07-31 05:53:58

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/strong_girl_4712.jpg

Неактивен

#218 2013-08-05 05:47:27

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Вот такой вот фитнес
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girls_0060.jpg

Неактивен

#219 2013-08-07 08:10:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#220 2013-08-09 07:10:01

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ещё одна мотивация:

Неактивен

#221 2013-08-11 05:55:34

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Если вы умная и красивая, у вас хорошая фигура, вы едите всё и не толстеете, у вас есть любимый человек и у вас хорошие отношения с родителями — диагноз один - вы ведьма!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/finess_babes_472091.jpg

Неактивен

#222 2013-08-13 07:04:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Тренируем грудь

Неактивен

#223 2013-08-15 08:58:25

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Замечено давно: по понедельникам, в "Фитнес центре" проходит "день груди".
Ибо большая часть занимающихся, начинают свой недельный цикл именно с этого места:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girl_351092.jpg

Неактивен

#224 2013-08-20 06:58:56

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Почему я себя люблю? Да из соображений психологического комфорта — было бы неудобно прожить жизнь с нелюбимым человеком…
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_babes_1132251.jpg

Неактивен

#225 2013-08-22 06:33:33

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#226 2013-08-25 10:10:29

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

юмор, шутки, приколы о красотках - http://www.fitnes.lv/ru/humour/anekdoty … otkax.html
-----------------------------------------------------------------

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy_fitness_girls_361198.jpg

Неактивен

#227 2013-08-27 08:42:32

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Мой парень хотел, чтобы я перестала носить короткие юбки... Я буду по нему скучать
http://www.fitnes.lv/news/foto3/boxing_sexy_babes_481.jpg

Неактивен

#228 2013-08-30 08:03:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Понедельник - всемирный день груди
http://www.fitnes.lv/news/foto3/strong_babes_36119.jpg

Неактивен

#229 2013-09-09 06:45:39

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ещё одно замечательное упражнение для груди - пулловер
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_babes_72009.jpg

Неактивен

#230 2013-09-14 08:14:31

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Настоящий джентльмен всегда уступит даме, если дама сильней джентльмена
http://www.fitnes.lv/news/foto3/strong_babes_4182.jpg

Неактивен

#231 2013-09-16 06:45:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Training fitness girl

Неактивен

#232 2013-09-19 06:56:27

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Детство в моей попе бессмертно!
http://www.fitnes.lv/news/foto3/little_ass_3517.jpg

Неактивен

#233 2013-09-20 06:46:39

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#234 2013-09-22 08:06:29

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_babes_465109.jpg

Неактивен

#235 2013-09-26 06:17:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Крутой тренинг от фитнес красоток

Неактивен

#236 2013-09-29 07:44:35

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/bikibi_babes_46209.jpg

Неактивен

#237 2013-10-02 01:46:55

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Сколько себя помню, не могу себя забыть.
http://www.fitnes.lv/news/foto3/sexy-fitness-girls-598.jpg

Неактивен

#238 2013-10-04 08:24:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_babes_6209.jpg

Неактивен

#239 2013-10-06 10:55:58

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/gymnastic_babes_28109.jpg

Неактивен

#240 2013-10-08 07:41:58

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/fitness_girls_710932.jpg

Неактивен

#241 2013-10-11 08:56:13

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/Pin_Ap_girl_4721092.jpg

Неактивен

#242 2013-10-14 07:27:13

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неожиданно:
http://www.fitnes.lv/news/foto3/naked_fitness_09271.jpg

Неактивен

#243 2013-10-20 05:58:57

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/sport_girl_5896.jpg

Неактивен

#244 2013-10-26 06:28:32

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://www.fitnes.lv/news/foto3/super_press_60998.jpg

Неактивен

#245 2013-11-04 07:59:13

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Amber Prix photo gallery - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=21&p=18
Inara Čivča
http://www.fitnes.lv/news/foto3/Amber_Prix_0630.jpg

Неактивен

#246 2013-11-06 06:32:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Мы все - как карандаши: каждый рисует свою судьбу. Кто-то ломается, кто-то тупит, а кто-то затачивается и движется
http://www.fitnes.lv/news/foto3/beautiful_ass_83092.jpg

Неактивен

#247 2013-11-09 07:37:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/sexy_fitness_girl_45298.jpg

Неактивен

#248 2013-11-14 07:15:02

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#249 2013-11-16 08:01:03

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Что бы попу накачать
Надо много приседать
http://img.fitnes.lv/fitness_ass_46287.jpg

Неактивен

#250 2013-11-20 05:01:11

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Единственный, кто тебя всё время поддерживает — это твой позвоночник.
http://img.fitnes.lv/fitness_girls_471123.jpg

Неактивен

#251 2013-11-23 08:52:35

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

фитнес красотки - http://fitnes.lv/ru/photo/fitness_model_photo.html
----------------------------------------------------------

http://img.fitnes.lv/woman_benchpress_4809.jpg

Неактивен

#252 2013-11-25 03:37:12

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_babes_462990.jpg

Неактивен

#253 2013-11-28 06:32:25

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_54789.gif

Неактивен

#254 2013-11-30 07:31:23

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Путь к сердцу мужчины лежит через желудок — что за бред?
Вы в самом деле думаете, что он ходит к любовнице, чтобы борща пожрать?
http://img.fitnes.lv/sexy_babes_8092.jpg

Неактивен

#255 2013-12-02 08:11:27

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Триптих в собственном изготовлении
http://img.fitnes.lv/gymnestic_babes_48209.jpg

Неактивен

#256 2013-12-05 06:54:27

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Эндорфины — это все, что нужно человеку для счастья.
http://img.fitnes.lv/fitness_girls_80239.jpg

Неактивен

#257 2013-12-09 07:06:24

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/beautiful_ass_21102.jpg

Неактивен

#258 2013-12-11 05:12:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Сколько на человека не кричи, всё равно ударить - как-то надёжнее.
http://img.fitnes.lv/_6599.gif

Неактивен

#259 2013-12-13 08:56:21

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_8990.gif

Неактивен

#260 2013-12-15 07:31:05

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_027109.jpg

Неактивен

#261 2013-12-17 06:57:59

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_892094.jpg

Неактивен

#262 2013-12-18 07:19:33

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_39105.jpg

Неактивен

#263 2013-12-20 08:32:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Пытаюсь намекнуть мужу, что хочу на море... Третий день сплю в ластах.
http://img.fitnes.lv/sexy_press_49023.jpg

Неактивен

#264 2013-12-22 08:06:25

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/gymnastic_girls_8206.jpg

Неактивен

#265 2013-12-24 08:36:37

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_babes_29923.jpg

Неактивен

#266 2013-12-27 08:09:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/sport_babes_2093.jpg

Неактивен

#267 2014-01-02 08:06:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/bikini_girls_371098.jpg

Неактивен

#268 2014-01-05 06:59:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/strong_babes_38104.jpg

Неактивен

#269 2014-01-09 07:56:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/muscle_babes_71092.jpg

Неактивен

#270 2014-01-11 07:00:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/bench_press_288104.jpg

Неактивен

#271 2014-01-15 08:01:31

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#272 2014-01-18 08:20:36

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Да, у меня сложный характер, но каждый сам выбирает: завести котёнка или приручить львицу.
http://img.fitnes.lv/gymnastic_sexy_babes_81031.jpg

Неактивен

#273 2014-01-20 06:22:02

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Если весь мир сошёл с ума, неужели я не могу побыть хоть чуть-чуть сумасшедшей?
http://img.fitnes.lv/humor_fitness_710353.jpg

Неактивен

#274 2014-01-22 09:31:13

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_babes_012041.jpg

Неактивен

#275 2014-01-26 08:32:21

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/sexy_babes_619253.jpg

Неактивен

#276 2014-01-29 07:28:03

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

юмор о фитнес красотках - http://fitnes.lv/ru/humour/anekdotyi-o-krasotkax.html
----------------------------------------------------------------------

МужчинЫ, уберите свои мысли с моего тела...
http://img.fitnes.lv/sexy_fitness_body_3298.jpg

Неактивен

#277 2014-01-31 08:05:50

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Домашний телефон сейчас нужeн для того, чтобы нaйти потерявшийся дома мобильный.
http://img.fitnes.lv/fitness_girls_71031.jpg

Неактивен

#278 2014-02-02 08:06:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Всё, что говорят за моей спиной - слушает только моя попа
http://img.fitnes.lv/sexy_ass_461032.jpg

Неактивен

#279 2014-02-05 07:03:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Мне нельзя ничего запрещать!
Я противоречивое создание.
Чем категоричнее запрет,
Тем непреодолимее желание.
http://img.fitnes.lv/sporf_babes_80124.jpg

Неактивен

#280 2014-02-10 08:54:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Прогулялся сегодня по городу... Как же много красивых девушек дома сидят!
http://img.fitnes.lv/fitness_babes_809132.jpg

Неактивен

#281 2014-02-14 04:56:17

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Говорят "Красота спaсет мир!"
А я считаю, чтo это наглость... сваливать на мeня такую ответственность.
http://img.fitnes.lv/beautiful_ass_9222813.jpg

Неактивен

#282 2014-02-17 09:06:01

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Что мне снег, что мне зной, что мне дождик проливной...
http://img.fitnes.lv/sexy_fitness_babes_689097.jpg

Неактивен

#283 2014-02-19 08:05:09

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_47833.gif

Неактивен

#284 2014-02-23 07:25:29

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_8922.gif

Неактивен

#285 2014-02-25 08:32:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_43662932.jpg

Неактивен

#286 2014-02-28 06:43:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/sport_ass_520915.jpg

Неактивен

#287 2014-03-04 08:01:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/woman_press_452091.jpg

Неактивен

#288 2014-03-06 06:08:29

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_81032.jpg

Неактивен

#289 2014-03-08 06:34:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_378922.gif

Неактивен

#290 2014-03-12 07:07:48

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_4720094.jpg

Неактивен

#291 2014-03-17 07:18:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Любители почесать языком за моей спиной, чешите сильнее и пониже
http://img.fitnes.lv/fitness_girls_45104.jpg

Неактивен

#292 2014-03-19 09:16:52

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_788965.gif

Неактивен

#293 2014-03-21 06:51:40

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#294 2014-03-24 07:55:55

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_babes_902334.jpg

Неактивен

#295 2014-03-29 07:12:50

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Хочешь силу? Иди на куй!
http://img.fitnes.lv/_124675.gif

Неактивен

#296 2014-04-02 08:06:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Если мы состоим из атомов, то ученые, изучающие атомы, по сути группа атомов, изучающих сама себя
http://img.fitnes.lv/fitness_popa_389012.jpg

Неактивен

#297 2014-04-04 07:00:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_489023.jpg

Неактивен

#298 2014-04-09 08:11:15

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Совет девушкам: никогда не спорьте с мужчиной.
Просто начинайте либо плакать, либо раздеваться.
http://img.fitnes.lv/sports_ass_4720912.jpg

Неактивен

#299 2014-04-11 07:01:17

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/smail_girl_378902.jpg

Неактивен

#300 2014-04-14 07:13:34

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/strong_sexy_girls_378.jpg

Неактивен

#301 2014-04-16 08:33:05

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

шутки о красотках - http://fitnes.lv/ru/humour/anekdotyi-o-krasotkax.html
----------------------------------------------------------------------

В сексе я люблю позу, которая сверху. А что? - надоело - встала и ушла!
http://img.fitnes.lv/fitness_girls_470921.jpg

Неактивен

#302 2014-04-18 08:53:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Ну какая же я клёвая!
http://img.fitnes.lv/bikini_babes_47823.jpg

Неактивен

#303 2014-04-20 07:45:57

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Мы с Тамарой ходим парой,
Фитнесистки мы с Тамарой
http://img.fitnes.lv/fitness_babes_78220923.jpg

Неактивен

#304 2014-04-23 08:03:26

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Джен Селтер - мы уже писали про эту фитнес модель, которой тренируясь в тренажёрном зале и выкладывая свои фото в интернет, удалось получить многомиллионные контракты от известных спортивных брендов:
http://img.fitnes.lv/sport_babes_462912.jpg

Неактивен

#305 2014-04-25 06:50:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_18756.gif

Неактивен

#306 2014-04-29 08:55:24

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/sport_ass_28913.jpg

Неактивен

#307 2014-05-05 06:43:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_467299.gif

Неактивен

#308 2014-05-09 07:15:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_babes_477203.jpg

Неактивен

#309 2014-05-13 06:17:23

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Если вы умная и красивая, у вас хорошая фигура, вы едите всё и не толстеете, у вас есть любимый человек и у вас хорошие отношения с родителями: диагноз один - вы ведьма!
http://img.fitnes.lv/fitness_ass_4771094.jpg

Неактивен

#310 2014-05-21 07:02:40

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Miss Fitness Model Latvia 2014 - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php … 463#p22463
Ingrida Šimanskyte and Viktorija Volodina
http://img.fitnes.lv/Bikini_girls_0268.jpg

Неактивен

#311 2014-05-26 06:13:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/beautiful_ass_37103.jpg

Неактивен

#312 2014-05-28 06:49:31

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Женщина должна быть красивой, потому что больше некому…
http://img.fitnes.lv/sexy_babes_390412.jpg

Неактивен

#313 2014-06-11 06:18:09

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Я — не oдна. Я — с хаpактером!
http://img.fitnes.lv/turnik_472043.jpg

Неактивен

#314 2014-06-17 06:10:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/powerlifting_babes_48051.jpg

Неактивен

#315 2014-06-19 06:19:20

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_471032.jpg

Неактивен

#316 2014-06-21 06:49:03

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ему понравилась моя харизма и кое что из организма…
http://img.fitnes.lv/bikini_girls_371043.jpg

Неактивен

#317 2014-06-23 08:21:03

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#318 2014-06-27 07:56:36

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/beautiful_ass_4889031.jpg

Неактивен

#319 2014-06-28 10:17:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Российские фитнес красотки, переходите на сторону Украины — у них есть кружевные трусики и обувь на шпильках!
http://img.fitnes.lv/bikini_girls_38912.jpg

Неактивен

#320 2014-06-30 06:48:10

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#321 2014-07-03 08:17:05

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_47229.gif

Неактивен

#322 2014-07-06 06:45:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/sports_ass_467892.jpg

Неактивен

#323 2014-07-08 06:51:17

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/sexy_boxing_904.jpg

Неактивен

#324 2014-07-10 06:19:12

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/sexy_fitness_babes_38109.jpg

Неактивен

#325 2014-07-14 06:47:09

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ермилова Наталья (Латвия) уже начала подготовку к "Янтарному призу 2014" - http://www.fitnes.lv/news/viewtopic.php?id=21&p=18
http://img.fitnes.lv/Jermilova_Nataly_80932.jpg

Неактивен

#326 2014-07-19 07:25:35

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

фото фитнес красотки - http://www.fitnes.lv/ru/photo/fitness_model_photo.html
----------------------------------------------------------------------

http://img.fitnes.lv/sexy_fitness_girls_2990901.jpg

Неактивен

#327 2014-07-23 07:09:56

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#328 2014-07-29 07:13:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/weight_lifting_9036.jpg

Неактивен

#329 2014-07-31 04:55:50

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Врач-кардиолог из Сербии, выиграла категорию мисс бикини:

Неактивен

#330 2014-08-04 07:51:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_humor_09484.jpg

Неактивен

#331 2014-08-07 07:32:20

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_girls_47243.jpg

Неактивен

#332 2014-08-09 08:32:03

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

75 years
http://img.fitnes.lv/veteran_fitness_4884.jpg

Неактивен

#333 2014-08-11 07:45:10

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/bikini_babes_60321.jpg

Неактивен

#334 2014-08-14 07:34:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/_37498.gif

Неактивен

#335 2014-08-16 06:34:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/fitness_babes_99008.jpg

Неактивен

#336 2014-08-28 07:03:37

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/benchpress_3395.jpg

Неактивен

#337 2014-08-31 07:45:22

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Качаем грудь вместе с фото моделью Аней:

Неактивен

#338 2014-09-02 05:01:49

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Фото сессия:

Неактивен

#339 2014-09-06 08:01:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_451090.jpg

Неактивен

#340 2014-09-12 06:18:11

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/training_fitness_babes_470913.jpg

Неактивен

#341 2014-09-14 06:52:36

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#342 2014-09-19 07:11:57

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#343 2014-09-23 09:11:58

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_girls_3511217.jpg

Неактивен

#344 2014-10-04 17:27:21

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_45198.jpg

Неактивен

#345 2014-10-16 07:13:50

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#346 2014-10-25 08:38:06

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_45231.jpg

Неактивен

#347 2014-10-31 04:49:14

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/bikini_fitness_90670.jpg

Неактивен

#348 2014-11-02 03:06:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#349 2014-11-07 07:54:25

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_bumbum_593.jpg

Неактивен

#350 2014-11-09 05:51:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Я снова посмотрела в эти глаза и прошептала:
- Ты самое дорогое, что есть в моей жизни.
Улыбнулась. И отошла от зеркала.
http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_2912.jpg

Неактивен

#351 2014-11-13 08:10:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

шутки о красотках - http://fitnes.lv/ru/humour/anekdotyi-o-krasotkax.html
----------------------------

http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_girls_719992.jpg

Неактивен

#352 2014-11-16 07:32:07

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_girls_88209.jpg

Неактивен

#353 2014-11-20 06:58:27

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girl_2888293.jpg

Неактивен

#354 2014-11-24 06:32:22

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/_354889.gif

Неактивен

#355 2014-12-05 07:05:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_ass_5612093.jpg

Неактивен

#356 2014-12-09 07:43:46

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

- Ты вообще кого нибудь любишь?
- Конечно же да, я люблю трех людей: себя, меня и ту красавицу в зеркале.
http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_babes_4621988.jpg

Неактивен

#357 2014-12-19 08:25:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_girls_620933.jpg

Неактивен

#358 2014-12-25 09:10:25

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_277903.jpg

Неактивен

#359 2014-12-29 09:09:49

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_ass_5639822.jpg

Неактивен

#360 2015-01-02 06:54:18

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_17230.jpg

Неактивен

#361 2015-01-05 07:16:56

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_77398.jpg

Неактивен

#362 2015-01-15 07:15:57

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#363 2015-01-18 10:04:57

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/sexy_boxing_371093.jpg

Неактивен

#364 2015-01-22 07:48:41

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_9001243.jpg

Неактивен

#365 2015-01-25 08:35:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_361043.jpg

Неактивен

#366 2015-01-30 08:26:26

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/gymnastic_3810932.jpg

Неактивен

#367 2015-02-02 09:08:01

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_models_4712336.jpg

Неактивен

#368 2015-02-04 08:06:55

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/humour_fitness_girls_18034.jpg

Неактивен

#369 2015-02-06 08:20:32

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_38015438.jpg

Неактивен

#370 2015-02-21 06:45:09

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_371023.jpg

Неактивен

#371 2015-02-23 06:49:52

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_girl_376282999.jpg

Неактивен

#372 2015-02-26 06:37:18

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/ass_352065433.jpg

Неактивен

#373 2015-03-07 08:15:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_18341.jpg

Неактивен

#374 2015-03-12 06:41:03

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Физическая активность способна изменить жизнь к лучшему - http://www.vitamarg.com/health/sport/50 … enit-zhizn

http://img.fitnes.lv/2/sexy_sports_girls_2678.jpg

Неактивен

#375 2015-04-19 06:49:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_203997.jpg

Неактивен

#376 2015-05-04 07:01:23

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

юмор о фитнес красотках - http://www.fitnes.lv/ru/humour/anekdoty … otkax.html
----------------------------------

http://img.fitnes.lv/2/nude_fitness_19202387367.jpg

Неактивен

#377 2015-05-07 06:47:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_15283034.jpg

Неактивен

#378 2015-05-15 08:47:11

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Программа тренировки для девушек на сгонку жира
с упором на бёдра и ягодицы


Цель тренировок: сгонка жира, детальная проработка ягодиц и бёдёр

http://img.fitnes.lv/2/ass_3782098.jpg

Заниматься будем 4 раза в неделю. Проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов.
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра.
Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы):

1 Подъём ног в висе на перекладине (3х10-15)
  Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2  Гиперэкстензия (4х10-15)
    Становая тяга с гантелями (4x10-15)

3   Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
    Выпады с гантелями (4х10-15)
   
4   Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
    Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки):

1   Жим гантелями лёжа под углом вверх (4x10-15)
    Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
   
2  Жим в тренажёре сидя с груди (4x10-15)
    Махи гантелями в стороны (4x12-15)

3  Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
    Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

4  Тяга с верхнего блока обратным хватом (4х10-15)
    Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы):

1  Скручивания на скамье (3х10-15)
    Подъём ног в упоре (3х10-15)

2  Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
    Боковые выпады (4х10-15)

3  Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
    Подъём на носки в тренажёре стоя (4x15-20)

4  Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
    Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра):

1  Гиперэкстензия (3х10-15)
    Скручивания лёжа на полу (3х15-20)

2  Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
    Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15)

3  Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
    Тяга горизонтального блока (4х10-15)
   
4  Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
    Сгибание ног в тренажёре (4х10-15)

Оба упражнения выполняются в суперсете, с небольшим перерывом (5-20 секунд) между ними.
Следите, что бы частота пульса не превышала бы 120-130 ударов в минуту.

Неактивен

#379 2015-05-17 07:07:40

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Программа тренировок для новичков - женщин

Предполагается, что основная цель данных тренировок - улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

http://img.fitnes.lv/2/bikini_babes_37109867.jpg

Первая тренировка

    Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
    Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)
    Приседания с гантелями в руках (3-4х10-15)
    Жим на грудь в треажёре (3-4х10-15)
    Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
    Разгибание ног в тренажёре сидя (3-4х10-15)
    Сгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)
    Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

    Подъём ног в упоре (3х10-15)
    Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)
    Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)
    Жим штанги из-за головы стоя (3-4x10-15)
    Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
    Сведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
    Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
    Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-20)

Третья тренировка

    Гиперэкстензия (3х10-15)
    Скручивания на тренажёре (3x10-15)
    Тяга становая с гантелями (3-4x10-15)
    Жим гантелей стоя (3-4х10-15)
    Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)
    Выпады с гантелями (3-4х10-15)
    Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
    Подъём ног на наклонной скамье (3x10-15)

Неактивен

#380 2015-06-03 05:59:24

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/_73909434.gif

Неактивен

#381 2015-06-21 07:54:59

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_27113.jpg

Неактивен

#382 2015-07-10 06:33:35

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

http://img.fitnes.lv/2/anime_372954.jpg

Неактивен

#383 2015-08-07 06:33:48

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#384 2015-08-13 04:59:22

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Описание различных техник приседаний - http://woman-talk.com/uhod-za-telom/kak … ybrat.html

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_3840954.jpg

Неактивен

#385 2015-09-05 07:40:24

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Дженнифер Энистон, конец 90-х годов:
http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_222928.jpg

Неактивен

#386 2015-11-05 05:59:41

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Упражнения для красивой груди - http://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-krasivoy-grudi/   

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_2890909.jpg

Неактивен

#387 2015-11-18 06:39:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Оправдания убогих, через призму психологии полов...

Неактивен

#388 2015-11-20 07:27:18

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Самые распространённые ошибки при приседаниях - http://my.goodhouse.com.ua/top-5-oshibo … risedaniy/ 

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_827654.jpg

Неактивен

#389 2015-12-18 06:31:48

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Основные принципы эффективных тренировок - http://edinstvennaya.ua/health/fitness/ … trenirovok

http://img.fitnes.lv/2/fitness_baabes_292932.jpg

Неактивен

#390 2015-12-23 08:34:57

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Неактивен

#391 2015-12-26 07:43:33

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Самый полезный продукт для женщин - http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/n … rovya.html

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_2927629.jpg

Неактивен

#392 2016-01-12 06:54:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Правила силового тренинга для похудения - http://www.jv.ru/news/zaniatiia/31104-p … eniya.html

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_29700987.jpg

Неактивен

#393 2016-01-15 05:12:27

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Обеспечение мышц кровью и сочетание упражнений - http://kalashnikovdm.livejournal.com/89175.html

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_97654444.jpg

Неактивен

#394 2016-01-31 07:39:32

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Почему женщинам необходимо заниматься фитнесом - http://xvatit.com/fitnes_home/145108-ch … schin.html

http://img.fitnes.lv/2/fitness_ass_28373976668.jpg

Неактивен

#395 2016-02-06 08:28:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Женщины сжигают больше жира, чем углеводов и белков, чем мужчины - при одинаковой интенсивности.
Так происходит из-за гормонов (в том числе из-за эстрогена) и нервной системы.
Так же у женщин процент жира выше, а организм, как изсветно, использует именно ту энергию, которая доступнее.
Женщинам для сердца и хороших гормонов - нужно получать больше калорий из полезных жиров и меньше из углеводов и белков.
А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов).

http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_girls_280978665.jpg

Женщины комфортнее переносят низкоуглеводные диеты с высоким содержанием полезного жира.
Когда женщины едят больше жира, они сжигают больше калорий на тренировках и более стройны.
В общем - высокоуглеводные диеты, в которых почти нет жира, многим женщинам вредят.
Поэтому, не забываем включать в свой рацион полезные растительные масла и масла орехов, нерафинированные, холодного, первого отжима!
Орехи, авокадо и жирную рыбку! А также не боимся красного мяса!

Неактивен

#396 2016-02-07 08:32:45

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Как, благодаря своей внешности, зарабатывать в соц сетях миллионы долларов - http://hyser.com.ua/community/kak-zarab … osti-57664

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_2930865.jpg

Неактивен

#397 2016-02-09 06:42:53

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Особенности женского тренинга

Женщинам нужно больше повторений и они осиливают больший объем
У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I.
Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины.

http://img.fitnes.lv/2/sexy_fitness_girls_80876.jpg

Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген.
Он антикатаболичен, восстанавливает мышцы и препятствует распаду белков.
Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться.
Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины.

Неактивен

#398 2016-02-15 06:33:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Фитнес бикини - самые красивые девушки за кулисами.

Неактивен

#399 2016-02-18 07:30:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Почему тренировок в спортзале не достаточно для поддержания формы

Эффект от тренировок в спортзале со временем снижается, так как организм привыкает к нагрузкам. Изменения в обмене веществ приводят к тому, что во время того же объема упражнений сгорает меньше калорий, и процесс потери лишних килограммов замедляется. Согласно данным, полученным американскими исследователями, чтобы похудеть, одной физической нагрузки недостаточно, необходимо сочетать тренировки с диетой.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_10643.jpg

Люди, которые начали выполнять программу упражнений по снижению веса, часто обращают внимание на то, что спустя несколько месяцев процесс избавления от килограммов притормаживается или даже обращается вспять. Чтобы понять причины этого феномена, Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Городского университета Нью-Йорка и его коллеги в течение недели измеряли дневной расход энергии и уровень физической активности более 300 мужчин и женщин.

В итоге, проанализировав полученные данные, исследователи обнаружили, что существует определенное пороговое значение уровня физической нагрузки, превышение которого не приносит никакой пользы желающим похудеть — объем расходуемой ими энергии просто перестает расти. Самые физически активные люди, показал анализ, сжигают то же количество калорий в день, что и люди со средней физической активностью. При этом расход энергии у умеренно тренирующихся людей примерно на 200 калорий в день больше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

По мнению Понтцера, пора отказаться от утверждения, что чем выше нагрузки, тем больше израсходованных калорий. Существует некая «золотая середина»: если уровень физической активности ниже этого значения, это вредно для здоровья, а если выше, то организм адаптируется и лишние нагрузки теряют смысл. «Упражнения действительно очень полезны для здоровья, и полученные нами данные ни в коем случае не ставят под сомнение эту аксиому. Но, судя по всему, если мы хотим поддерживать свой вес в норме или избавиться от лишних килограммов, одних походов в спортзал недостаточно, необходимо сфокусироваться на диете», — подчеркнул Понтцер.

Неактивен

#400 2016-02-28 07:26:19

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Миф: Если я занимаюсь фитнесом, то могу есть что угодно и когда угодно!

Ну да, действительно, чего это кто-то готовит блюда по ПП-рецептам, считает калориии, вечером ест "невкусную" грудку?
Ведь можно съесть шоколадку, а еще жареную картошку, и торт я еще хочу...
Нет, вот именно, что нельзя!

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_2896578.jpg

Сколько раз уже говорили - мы это то, что мы едим! Лучше и не скажешь! Вся правда в одной цитате.
Нельзя питаться плохими продуктами - и выглядеть хорошо. С безобразным питанием - вы будете выглядеть соответствующе безобразно.
Спорт и диета - парочка, которая вместе навсегда!

Диета - это не кефирная, не кремлевская.
Диета - это правильное питание с учетом всех необходимых нутриентов, белков, жиров, углеводов.

Начав заниматься спортом, некоторые люди на радостях позволяют себе есть больше, чем обычно, награждая себя за труд. Их логика проста: потратив много калорий в фитнес клубе, можно употребить их больше без последствий. Распространённая картина наблюдается во многих спортзалах – буфет заполнен жертвами этого мифа.

Неактивен

#401 2016-03-03 07:13:08

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Юмор о фитнес девушках - http://fitnes.lv/ru/humour/anekdotyi-o-krasotkax.html
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

http://img.fitnes.lv/2/fitness_28956.jpg

Миф: Зачем мне ходить в зал, я итак стройная/стройный?

Не нужно смотреть на зал как только на метод "похудеть"!
Зал не ограничивается этим!
Повышение выносливости, укрепление организма, улучшение внешнего вида и здоровья - вот сколько плюсов!
Фитнес - это молодость и привлекательность!
Следовательно, спорт полезен не только для людей с лишним весом, но и для всех желающих улучшить свою жизнь и состояние!

Неактивен

#402 2016-03-05 05:43:43

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

«Черный список» продуктов, которые нельзя есть женщинам.

Жареные в масле продукты. Продукты, обжаренные в растительном масле, достаточно вредны для организма каждого человека, а женского в частности. Эти продукты не позволяют полноценно функционировать пищеварительным органам, провоцирует стремительное развитие целлюлита, кожных высыпаний.

Так чем же можно заменить жаренные продукты? Все просто – грилем. Если нет возможности побороть страсть к жаренной еде, выручит грильница, которая имеет специальную поверхность, которая помогает подрумянивать продукты без добавления растительного масла. А также все продукты на гриле готовятся быстро и при очень высоких температурах, что позволяет и сохранить максимум полезных веществ.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_9127655.jpg

Белый хлеб и макароны. Это первейшие враги красоты тела. Эксперты утверждают, что увлечение белым хлебом и макаронными изделиями приводит к довольно серьезным проблемам с сердечнососудистой системой (в разы чаще у женщин, чем у мужчин). Эти продукты имеют завышенный гликемический индекс, который и без того у женщин выше. Заменить эти продукты можно диетическими хлебцами, продуктами из отрубей или черным хлебом.

Маргарин. Маргарин содержит в себе много растительного жира, далеко не высшего класса и имеет негативное свойство — понижает «хороший» холестерин и повышает «плохой». Заменить маргарин лучше всего сливочным маслом (но без фанатизма).

Белый рис. Ошибочно считают многие, что рис является полезной кашей, в которой содержится масса нужных организму веществ. Но стоит помнить, что рис – это что-то среднее между картофелем и макаронами, т.е. чистый углевод, в составе которого нет полезных витаминов в достаточном количестве, зато валом крахмала. Заменить белый рис можно коричневым, в котором в разы больше витамина В и питательных волокон, клетчатки и минеральных веществ.

Сахар. Стоит ли напоминать, что сахар уничтожает женскую иммунную системы, полностью разбалансирует обменные процессы в организме и не приносит ничего хорошего. Отказаться от него проще простого – достаточно потерпеть неделю без этого губительного продукта и страсть к нему утихнет сама собой. А подсластить жизнь лучше всего натуральным медом.

Неактивен

#403 2016-03-08 07:13:42

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Про расчёт калорийности, соотношение БЖУ и другие танцы с бубном…


    Сначала еще несколько общих рассуждений о еде… К пище два требования. Одно – обеспечить организм  энергией, другое –  обеспечить всеми необходимыми химическими веществами.

    Про баланс энергии, тут все элементарно: вход-выход. Вход – белки, жиры, углеводы… Вход больше выхода – энергия запасается в виде жира, выход больше входа – запасы тратятся. Причем повторюсь, что, строго говоря, источник энергии для нас – не жиры и не углеводы. Источник энергии – вещество АТФ (аденозинтрифосфат), которое клетки нашего организма изготавливают для собственного энергообеспечения самостоятельно. Из жира, углеводов, белков и еще десятка (а может сотни, не знаю, я не биохимик) других веществ.  Даже из спирта ))). Короче говоря, с точки зрения энергообеспечения для организма все равно, что и с какой периодичностью в него поступило. Т.е., если я трачу в сутки, допустим,  2 700 ккал, я могу один раз в день съедать 300 г. масла и больше ничего не есть. (1 г жиров дает прибл. 9 ккал энергии). Масло будет преобразовано в триглицериды, которые отложатся в жировых клетках и мало-помалу будут расходоваться в течение суток.  С точки зрения энергообеспечения всё в порядке. В чем подвох?

    Подвох во втором требовании к питанию – его роли в жизни нашего организма. Представьте наше тело как огромную, сложную стройку и, одновременно, химическую фабрику. Ежедневно в наш организм должны поступать сотни разнообразных химических веществ и строительных материалов, обеспечивающих его нормальную, бесперебойную работу. Причем, какие-то вещества он может изготавливать сам из подручных материалов (например, заменимые аминокислоты из незаменимых, триглицериды (жиры, хранящиеся в жировых клетках) из углеводов и белков, глюкозу из белков, глицерина или лактата и т.д). Какие-то может, а какие-то нет, они должны поступать в организм постоянно.

    Не следует думать, что если что-то нужное в организм не поступило, мы сразу заболеем и умрем. Организм чрезвычайно адаптивен, будет бороться до последнего, замедляя какие-то процессы, жертвуя умеренно необходимым ради категорически необходимого.   Но все равно недостаток чего-то нужного рано или поздно приведет к каким-либо нарушениям в его работе.

    Два этих требования – требования к балансу энергии и «полезности» пищи – разные. Они в какой-то степени могут влиять друг на друга, а могут и не влиять. Например, пища может быть качественной и полезной, но гиперкалорийной и приводить к накоплению жира. Что, несомненно,  в конце концов, приведет к заболеваниям, обусловленным ожирением. Но это не сразу. Или, наоборот, иметь идеальный энергетический баланс, но при этом не давать того, что ему нужно для нормального функционирования (как в моем примере с 300 г. масла). Причем некоторые из нарушений здоровья, спровоцированные пусть сбалансированным по калориям, но вредным по качеству питанием, будут подталкивать организм к положительному энергетическому балансу, повышая аппетит и уменьшая энерготраты.

    Теперь о фразе, вынесенной в заголовок. Вроде очевидно, что для того, чтобы обеспечить два этих требования, нужно предельно серьезно, по-научному подойти к решению вопроса, т.е., вооружившись справочниками и калькулятором, заняться расчётами калорийности и пищевой ценности собственного рациона. А нужно ли?

http://img.fitnes.lv/2/ass_92786.jpg

Давайте попробуем организовать обычный обед из блюд, более-менее традиционных для нашего региона и кулинарии. Единственным отступлением от традиций будет уменьшение доли жиров и кулинарная обработка с минимумом жира. Итак, обед, прошу к столу:

    Закуска: Салат "Весна" (салат 21 г; редис красный обрезной 20 г; лук зеленый 14 г; огурцы свежие 20 г; яйцо 6 г; сметана 20 г). Выход – 100 г.

    Первое блюдо: Борщ с капустой и картофелем (свекла 60 г; капуста квашеная 30 г; картофель 60 г;  морковь 10 г; лук репчатый 20 г; томат-пюре 15 г; сахар-песок 5 г; уксус 3%-ный 8 г;) Выход – 500 г.

    Второе: Отбивная из телятинки (жарим в «цептере», без масла) грамм на 150-200, гарнир – пару отварных картофелин. Плюс пара малосольных огурчиков

    Ну и кусок-другой хлеба. Чай, кофе без сахара.

    Считаем:

                                                                        Ккал           Белки, г    Жиры, г     Углев., г    Итого, г

    Итого:                                                          727              54                 21                 77                 152

    Соотношение в г.                                            2,1               0,8               3,1           

    Процентное соотношение калорийности          31                 26                 44             


    Опа-на!  Мое любимое соотношение Ж:Б:У – 1:2:3 (или по энергии – 30%-30%-40%) Все сбалансировалось сами собой! Какой-то необычный рацион? Да нет… И что, нужно было сидеть с калькулятором?

    Открываю секрет: мы (наш обмен веществ, строение пищеварительной системы и т.д.) и наш рацион эволюционировали постепенно, взаимообуславливая друг друга. Сезонные продукты нашего региона, кулинарная обработка, привычки и традиции складывались веками. Ведь это только в последние несколько «секунд» эволюционного развития Хомо Сапиенса появились сосиски, булки и майонез промышленного производства.

    Короче – минимизируйте вмешательство алчных пищевых промышленников и осваивайте навыки самостоятельного приготовления обычных, простых блюд. (Я уже писал об этом здесь, здесь, и здесь Поверьте, это не сложно).  Ешьте хорошие, качественные, натуральные продукты, желательно по сезону,  в кулинарной обработке, близкой к традициями своей культуры, региона, этноса. И все сбалансируется само собой, без калькулятора.

    Теперь о количестве. Т.е. сколько есть. И здесь все проще пареной репы. Купите калипер или электронный анализатор жира, совмещенный с весами.  И взвешивайтесь примерно 2-3 раза в неделю (а можете и каждый день.  И проверяйте, что происходит с вашими жиром и мышцами. Хотите худеть – ешьте столько, что бы жир уходил г 300 – 500 в неделю, а мышцы оставались (ну, почти оставались). Не хотите худеть – ешьте столько, чтобы не худеть. Набрали лишний килограммчик  – немного  ограничьте себя на один-два дня. Что проще?

    Короче, проблемы не в физиологии или технологии питания, а в голове. Точнее, в силе воли, в способности контролировать аппетит. И вот тут-то приходят на помощь всякие шаманские камлания типа расчета калорий, диет, режимов питания и прочие танцы с бубнами. ВНИМАНИЕ! Я НЕ ГОВОРЮ, ЧТО ЭТО ПЛОХО! Прекрасно известно, что для многих ритуальные практики шаманов бывают гораздо эффективнее, чем рекомендации врачей. Потому, что шаманам они верят, а таблетки, прописанные доктором, спускают в унитаз, когда доктор выйдет из комнаты.

    Что толку, если вы скажете клиенту: «Прекрати жрать жирное и сладкое, ешь хорошую, качественную и разнообразную  пищу,  да и вообще, кушай поменьше». Так каждый дурак сможет похудеть, это он и без вас знает. Слишком просто, я бы даже сказал банально. А потом, что значит "побольше-поменьше"… Понятие относительное…

    А вот если он получит  от эксперта описание рациона, сопровожденное точными цифрами в граммах – совсем другое дело! А еще лучше заплатить очень большие деньги, чтобы шаманы в чуме долго и вдохновенно били в бубны диетологи в элитной клинике, используя анализы крови, прописали точно рассчитанную макробиотическую диету с индивидуально подобранными экзотическими продуктами.

    Повторюсь, я не против, любое, что работает – это хорошо! Не важно – плацебо, не плацебо. Помогает нашим тучным подопечным расчёт калорий – отлично, легче им питаться по бумажке с прописанными рационом – здОрово! Главное, чтобы работало

Неактивен

#404 2016-03-14 05:39:00

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Большинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами.
Конечно, мышцы -это прекрасно, но как "накачать" их без ущерба для женственного облика?

http://img.fitnes.lv/2/ass_028763.jpg

Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги -это не для нас! Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой.

Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее. Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа. Для спины предпочитаю жим блока книзу -это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше. Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой.

Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины!

А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.

Неактивен

#405 2016-03-28 06:40:18

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов?

И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим.


http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_927652220.jpg

Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется.

Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота.

А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!"

Неактивен

#406 2016-04-12 06:25:01

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Профессиональная бикини советует:

Система Моники Брант, для проблемных зон, предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше!
Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений.
Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее.

http://img.fitnes.lv/2/press_9281657.jpg

Веса - легкие, повторений как можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.

Неактивен

#407 2016-05-02 05:57:37

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха..
Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность ..

http://img.fitnes.lv/2/ass_293768.jpg


1. ПРИСЕДАНИЯ
2 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке..

1. ВЫПАДЫ
2. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА

Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью..
Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в области таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке ..

1. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РОВНОЙ СПИНОЙ

Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного присогнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме..
Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме ..

В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ ОЧЕНЬ ВАЖНО НАЙТИ ОЩУЩЕНИЯ В НУЖНОМ МЕСТЕ - ЯГОДИЦАХ! УСПЕХОВ В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛИ!

Неактивен

#408 2016-05-08 05:20:36

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Особенности женских тренировок

1. Женщинам нужно меньше углеводов. При одинаковой интенсивности женщины сжигают больше жира и меньше углеводов/белков, чем мужчины. Разница как в нервной, так и в гормональной системе (включая уровни эстрогена). А еще у женщин выше процент жира, в том числе - внутримышечного, так что организм использует ту энергию, которая доступнее.
Меньше калорий надо получать из углеводов и больше из жиров, что полезнее для сердца и лучше для хороших гормонов. Эстроген тоже анаболичен. А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов)
Женщины меньше страдают от низкоуглеводно-высокожировых диет. Обмен веществ лучше, чем у мужчин, и распределение жира более здоровое.
Связь между потреблением жира и раком груди найдена в слабом исследовании, где женщины имели лишний вес, мало двигались и питались джанком. Если вы поддерживаете нормальный вес, не курите, не бухаете, занимаетесь спортом и здорово питаетесь, то вам нечего бояться.
Когда женщины едят больше жира, они сжигают больше калорий на тренировках, больше жмут лежа и более стройны. Короче говоря, высокоуглеводные диеты, в которых почти нет жира, многим женщинам вредят.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_2869307.jpg

2. Женщинам нужно больше повторений. У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I. Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины. Если вы хотите накачаться, делайте больше повторов.

3. Женщины осиливают больший объем. Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген. Он антикатаболичен, чинит мышцы и препятствует распаду белков. Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться.
Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины.
Это немного другая тема, но и увеличение амплитуды в упражнениях дает больше силы женщинам, но не мужчинам.

4. Женщинам лучше не увлекаться взрывными упражнениями. Хотя женщины выносливее, у мужчин выше скорость нарастания силы. Отличия в нервной системе и в участке мозга, отвечающем за движение. Поэтому результаты в тяжелой атлетике и силовом троеборье выше у мужчин, однако при серьезных тренировках женщины догоняют. А еще они лучше в эксцентрических и изометрических упражнениях.
Силовые тренировки нужны, просто взрывные нагрузки надо дозировать.

5. Для женщин низкоинтенсивное кардио лучше, чем ВИИТ. Поскольку нагрузки высокой интенсивности женщинам надо уменьшить, эффективнее спокойное кардио.

6. Женщинам лучше поднимать медленнее. Женщины могут сделать больше повторений, если поднимают штангу медленно, под контролем. Быстрое выполнение упражнений с ограничением времени контрпродуктивно.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс. При одинаковой силе женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. У них ниже артериальное давление во время упражнений, так что больше крови и кислорода поступает к мышцам. Меньше лактата, меньше жжения, что позволяет делать больше. Это преимущество исчезает при ограничении кровотока, так что не увлекайтесь пережиманиями.

8. Женщинам не нужны большие интервалы отдыха. При одинаковом тренировочном объеме женщины быстрее восстанавливаются между подходами.

9. Женщины могут тренироваться чаще. И между тренировками. Питательные вещества лучше доставляются к мышцам, так что мышцы меньше разрушаются и быстрее восстанавливаются.

Итог. Большинство женщин интуитивно понимает, что им надо тренироваться иначе, но общество постоянно давит, заставляя делать то же, что и мужчины. Слушайте тело, оно прошло эволюцию. Делайте то, что у вас лучше получается. Используйте свои преимущества.

Неактивен

#409 2016-06-03 06:15:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Программа тренировок для новичков - девушки

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Сложность – легкая


Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_90432289.jpg

Первая тренировка:
Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15
Тяга горизонтального блока 3х10-15
Выпады с гантелями 3х10-15
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
Жим в «грудном» тренажёре 3-4х10-15
Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
Становая тяга на прямых ногах 3х10-15
Гиперэкстензия 3х10-15

Вторая тренировка:
Подъём ног в упоре 3х10-15
Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15
Сведение ног в тренажёре 3х10-15
Разведение ног в тренажёре 3х10-15
Жим гантелей сидя 3-4х10-15
Разгибание ног в тренажёре 3х10-15
Сведение рук в тренажёре 3х10-15
Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
Скручивания лёжа на полу 3х10-15

Набор спортивного питания для этого комплекса
Для похудения или рельефа (подешевле): протеин, L-карнитин
Для похудения или рельефа (подороже): протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
Для массы (подешевле): гейнер, BCAA
Для массы (подороже): протеин, креатин, витамины для женщин

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

Мнение эксперта (Обухов Сергей):
Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу.
Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут.

Неактивен

#410 2016-06-23 05:14:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Что ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ при занятиях в тренажерном зале

1. Прежде всего, придется навсегда забыть о трехразовом питании и ощущении того, что от сытости вот-вот лопнет живот.
Небольшие порции, 3 часа между приемами пищи как максимум, 5-6 «подходов» к еде в сутки — вот золотые правила организации фитнес-диеты.

2. Второй момент – потребляйте углеводы правильно. Среди обывателей ходят мифы о том, что спортсменки круглый год сидят на низкоуглеводной диете, вроде кремлевской. Если бы это было правдой, мы бы работали весом в 3 килограмма и по внешнему виду напоминали гибрид сосиски и доски. Для тренировок нужны сложные углеводы.
Чтобы похудеть, достаточно есть 6 столовых ложек любой каши за полтора часа до силовой и 4 столовые ложки на завтрак.

3. Третий момент – каждый прием пищи должен включать в себя белок в той или иной форме. Это важно для поддержания стабильного обмена веществ и предотвращения чувства голода.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_290432.jpg

Сложно? Попробуйте мое фитнес — меню для похудения.

Завтрак-1: 4 ложки любых мюсли с 1% кефиром, яблоко или грейпфрут.
Завтрак-2: 150 граммов обезжиренного творога с корицей и апельсином.
Обед: 6 столовых ложек гречки/риса/пасты из твердых сортов пшеницы с соевым соусом, 200 граммов рыбы (после обеда у меня проходит силовая, через 2 часа)
Полдник: стакан протеинового коктейля.
Полдник 2: стакан кефира, яблоко или грейпфрут.
Ужин: 200 граммов куриной грудки + большой овощной салат с оливковым маслом.

Сочетая такое меню с силовыми тренировками на развитие мышц 3 раза в неделю, можно за 5 недель похудеть на 1 размер одежды.

И будьте уверены, вы сбросите жир, а не мышцы.

Неактивен

#411 2016-07-06 07:30:35

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИСЕД:

1. Не опускать голову.
Смотрим прямо, либо немного вверх

2. Не круглим спину!
Спина всегда прямая, соблюдаем прогиб.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_75575657.jpg

3. В женских приседаниях нужно приседать, наклоняясь вперед, чтобы больше работали ягодичные мышцы.

4. Колени не должны выходить за носок, для этого ЗАДОК ВЫВОДИМ НАЗАД

5. Чем глубже Вы приседаете, тем лучше для Ваших ягодок.

6. Важно! Нельзя выпрямляться полностью
(опустились ягодицы, растянули —> НЕ ДО КОНЦА ВСТАЛИ, ягодицы напряжены —> обратно присели

7. Чем шире ставим ноги, тем больше работают ягодицы.

8. Носки должны быть направлены в сторону колен.

9. Приседая, отталкиваться нужно пятками (мысленно концентрируемся на этом).

10. Присед делаем медленно.

11. Приседаем - набираем воздух, поднимаемся - выдыхаем.

Неактивен

#412 2016-07-12 05:28:20

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

7 лучших упражнений для стройных ног   

Ни одна девушка не откажется от стройных и подтянутых ног. Куда же идут за такими ногами? Конечно в спортзал! Мы устроили тренировку с чемпионкой «Олимпии» по фитнес-бикини Екатериной Красавиной, и решили выяснить, в чем же секрет ее стройных ног. Для того чтобы уменьшить объем и придать стройность, Екатерина предпочитает разбавлять свои тренировки суперсетами.



Разгибание ног сидя – сгибание ног лежа. Этот суперсет отлично подойдет для разминки. Вы разогреете колени, а также подготовите к более серьезным нагрузкам квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. В данном суперсете необходимо делать по 25-30 повторений в 4-5 подходах. Между двумя упражнениями суперсета, старайтесь делать паузу не более 15 секунд.

Разгибание ног сидя. Бедра и спина должны быть плотно прижаты к сидению. Делаем разгибание ног на максимальной концентрации, а в верхней точке старайтесь задержаться на долю секунды, чтобы обеспечить лучшую проработку квадрицепса. Когда опускаете ноги вниз, не стоит их «бросать», сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Сгибание ног лежа. Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра. Важно помнить, что коленная чашечка у нас должна находиться за пределами скамьи. Бедра и таз должны быть плотно прижаты к скамье, а валик лежит на сухожилии, чуть ниже икроножной мышцы. При разгибании также сохраняйте концентрацию, не стоит расслаблять мышцы в нижней точке.

Жим ногами. Считается одним из базовых и самых эффективных упражнений для ног. При данном упражнении не такая большая нагрузка на позвоночник, поэтому жим ногами может подойти людям с проблемной спиной. Существует несколько вариантов постановки ног. Если мы ставим их широко, то больше прорабатывается внутренняя поверхность бедра, также, меняя постановку ног, мы можем прорабатывать различные зоны квадрицепса.

Екатерина Красавина показала это упражнение с классической постановкой ног. Старайтесь давить на платформу пятками, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны. Опускаем платформу достаточно низко и следим, чтобы позвоночник не отрывался от спинки. При подъеме, следите за тем, чтобы коленный сустав оставался чуть согнутым. Делаем это упражнение в 4 подхода, каждый раз добавляя примерно 10 кг. Количество повторений при этом постепенно снижается, Екатерина Красавина предлагает начать с 35 и убавлять по 5 на каждом подходе, до 20 раз.

Выпады по диагонали. От обычных выпадов это упражнение отличается постановкой ног. При таких выпадах нога у нас уходит не просто назад, а еще и в сторону. Сохраняем небольшой наклон корпуса вперед, чтобы наша ягодичная мышца максимально растягивалась. Для дополнительной нагрузки можно взять в руки маленькие гири или гантели. Делаем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Тяга на одной ноге с гантелями. В данном упражнении вы можете использовать, как гантели, так и небольшие гири. Держим прямую спину, колено опорной ноги чуть согнуто, подбородок всегда смотрит наверх. В этом упражнении очень важно удержать баланс.

Ягодичный мостик – обратная гиперэкстезия. Еще один эффективный суперсет от Екатерины Красавиной. В данных упражнениях у нас, прежде всего, задействована ягодичная мышца. Делаем 4 подхода по 25 повторений в каждом упражнении.

Ягодичный мостик. Ложимся лопатками на скамью, ноги ставим достаточно широко, носки в стороны. В качестве отягощения мы можем взять небольшую штангу или гантели. Когда мы опускаемся вниз, отлично растягивается ягодичная мышца. При подъеме старайтесь задержаться на долю секунды в верхней точке.

Обратная гиперэкстензия. Для более эффективного выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители для ног. Ложимся на скамью лицевой стороной, ноги чуть согнуты и остаются в подвешенном состоянии. Максимально поднимаем ноги и немного задерживаемся в этом положении, дальше плавно опускаем их обратно.

Неактивен

#413 2016-07-27 06:53:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Какое кардио выбрать?

Итак, основные типы кардио:
LISS - длительные низкоинтенсивные .
HILT - короткие высокоинтенсивные .

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_820087.jpg

Почему обязательно нужны HILT ? Они способствуют выработке Гормона Роста, при чем не только во время трени, но и несколько часов после. ГР - это залог нашей молодости, залог сохранения и роста мышечной массы. Так же во время и после HILT повышается уровень тестостерона, которого у девушек мало: тестостерон и гормон роста, являются ключевыми в наборе и поддержании мышечной массы.
В результате HIIT тренинга происходит резкое увеличение уровня этих гормонов, которые будут долго помогать поддерживать состояние мышц при нехватке калорий. HIIT тренинг так же улучшает сжигание жира путем улучшения обмена веществ. Вот почему HIIT кардиотренировки являются хорошим выбором для желающих стать рельефнее, сохраняя или даже попутно набирая мышечную массу.

ХОЧЕШЬ СОХРАНЯТЬ МЫШЦЫ И СЖИГАТЬ ЖИР - выбирай HILT, взрывное высоко - интенсивное кардио!
НО! ВНИМАНИЕ! с HIIT есть одна проблема — ограничение на число тренировок, после чего они , дают обратный эффект.
Если их выполнять очень часто, основной уровень тестостерона будет понижаться, увеличится потребление организмом аминокислот. Поэтому лучше всего делать HILT только несколько ( 3 например) раза в неделю.

Если вы на данном этапе конкретно озабочены сжиганием жира, добавляйте и LISS (1-2 раза в неделю) В этом случае вы можете не сомневаться: ЖИРУ НЕ ВЫЖИТЬ! Даже в том случае, если его осталось совсем немного.

И LISS и HILT подходят для эффективного уменьшения жировой прослойки, но делают это разными способами. HIIT увеличивает липолиз преимущественно ускорением обмена веществ, LISS сжигает больше жира и калорий во время тренировки

Не могу назвать точное число кардио , которое ИМЕННО ТЕБЕ нужно выполнять каждую неделю: слишком разный обмен веществ у каждого человека. Начать лучше с 2-3 HIIT в неделю и добавить 1-2 LISS .
Одни обожают кардио, другие ненавидят, НО, все любят выигрывать. Грамотно сочетая разные виды кардио, вы победите

Неактивен

#414 2016-08-02 06:57:06

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Здоровье, счастье и позитивное мышление – это то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо.
Но над этим нужно старательно трудиться. Чтобы быть здоровым, необходимо следить за собой, заниматься своим телом и употреблять только здоровую пищу.
http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_9276782.jpg

Чтобы почувствовать себя счастливым, нужно уделять внимание своим близким и радоваться своим достижениям.
А позитивное мышление можно выработать, балуя себя, расслабляясь и думая о хорошем

Неактивен

#415 2016-08-08 06:02:26

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Оптимальный пульс для кардио

Какой пульс нужно поддерживать при кардиотренировках, чтобы они давали ожидаемый от них результат — то есть, помогали сжигать лишний жир, не пережигая при этом мышцы? Как посчитать пульс для кардио? Ответы на эти и другие вопросы — далее.

Существует вероятность того, что при чрезмерной интенсивности занятий эффект от них может быть негативным. Если вы будете прилагать слишком много усилий, то начнете задыхаться, так как ваши мышцы требуют кислорода. Если вы работаете слишком рьяно, организм не успевает доставить мышцам весь кислород, который они требуют, и это истощает мышцы. Сверхнапряжение разрушает тонкие мышцы, ради которых мы работаем и которые жизненно важны для тела.

Ваше сердце тоже является мышцей, и надо так рассчитать нагрузку, чтобы точно знать, что сердце работает во время занятий эффективно, но без сверхнапряжения. Пульс при кардиотренировке для похудения должен иметь определенное значение. Это и есть оптимальная частота пульса, или, иначе говоря, частота биения сердца, при которой тело получает аэробическую закалку.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_293793772.jpg

Ваша оптимальная частота пульса составляет 75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Вот каким образом мы рассчитываем эту цифру.

Формула для максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Следовательно, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений (то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов. Это составит 135 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота вашего пульса после упражнений.

В отсутствие специальных гаджетов измерить частоту пульса можно так: указательным и средним пальцами найдите пульс сбоку на шее возле ключицы. Посчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть. Это и есть то количество ударов, которое ваше сердце делает за минуту.

Следует измерить пульс через пять минут после начала упражнений, повторяя измерения с пятиминутными интервалами. Если вы в какой-то момент обнаружите, что сердце бьется быстрее, чем вам положено по оптимальной формуле, ЗАМЕДЛИТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ И СКОРОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ. Не останавливайтесь. Пусть ваши ноги движутся, пока вы замеряете пульс.

Чтобы получить нужный пульс при кардиотренировке для похудения, стройте ее примерно по такой схеме. Начните с 5-минутной разминки, необходимой для того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса, из которого вы перейдете в диапазон пульса для сжигания жира. Затем работайте в этом диапазоне 22 минуты, и в завершение устройте себе 3-минутное «остывание». Если вы хотите войти в фазу сжигания жира, то к этим 30 минутам упражнений можете добавить еще 15 — но они должны выполняться уже с гораздо меньшим напряжением: при 40% вашей максимальной частоты пульса или, если мы работаем в диапазоне 40-летних, с частотой пульса 72.

Расчет пульса для сжигания жира должен учитывать следующие моменты. Вы сожжете больше жира, упражняясь на велотренажере в течение часа при 40% от оптимальной частоты пульса, чем если вы будете упражняться 22 минуты при 75% от максимальной частоты пульса. Кроме того, легче упражняться на велотренажере час при 40% от оптимальной чистоты пульса, чем 30 минут при 90% от максимальном частоты пульса. Помните, что жир вам помогает сжигать не интенсивность, а длительность.

Неактивен

#416 2016-08-19 05:49:13

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Бразильская фитнесс-дива Alice Matos: рацион питания и программа тренировок.

День 1: НИЗ ТЕЛА

1 - Суперсет 3х12-18: разгибания ног лежа + сгибания ног лежа
2 - Жим ногами 3х12-18
3 - Суперсет 3х12-18: присед + попеременные выпады
4 - Суперсет 3х12-18: шагающие выпады со штангой + выпады (без веса)
5 - Сведение ног в тренажере 3х12-18

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_9309849.jpg

День 2: ВЕРХ ТЕЛА

1 - Пулловер 3х12-18
2 - Горизонтальная тяга блока 3х12-18
3 - Жим штанги сидя в тренажере 3х12-18
4 - Суперсет 3х12-18: подъем гантелей перед собой (попеременно) + махи гантелей в стороны
5 - Суперсет 3х12-18: разгибания рук с рукоятью верхнего бока + обратные отжимания от скамьи

День 3: НИЗ ТЕЛА

1 - Выпады 3х12-18
2 - Присед 3х12-18
3 - Жим ногами 3х12-18
4 - Суперсет 3х12-18: подъем таза в положении лежа + становая тяга на прямых ногах

День 4: ВЕРХ ТЕЛА

1 - Жим штанги лежа в тренажере 3х12-18
2 - Суперсет 3х12-18: махи гантелей перед собой + тяга горизонтального блока
3 - Жим гантелей сидя 3х12-18
4 - Махи гантелей в стороны на накл. скамье 3х12-18

День 5: НИЗ ТЕЛА

1 - Сгибания ног лежа 3х12-18
2 - Сгибания ног сидя 3х12-18
3 - Становая тяга на прямых ногах 3х12-18
4 - Выпады в машине Смитта 3х12-18
5 - Сведения ног в тренажере 3х12-18

День 6: ОТДЫХ

День 7: ОТДЫХ

Кардио: 40-50 минут на велосипеде либо элипсойде 5 раз в неделю.

Рацион питания:
1 прием: 6 яичных белков + 40гр овсянки
2 прием: 150гр куриных грудок, 100гр бурого риса
3 прием: Порция сывороточного протеина
4 прием: 150гр тунца + овощи
5 прием: 6 яичных белков
6 прием: порция протеина + пачка творога

Неактивен

#417 2016-08-30 06:27:56

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

И еще раз О ПИТАНИИ

1. Количество приемов пищи за сутки. 3-5 раз в день. Для большинства людей это частота самая оптимальная. Например, у меня выходит около 4 приемов. Как правило, это либо 2 основных и 2 перекуса или 3 основных и 1 перекус.

За несколько лет я неоднократно наблюдал за людьми, которые пробовали либо более редкую частоту приемов пищи за день, либо более частую. В итоге, многие отмечали, что оба случая (1-2 или 6-7 приемов пищи в день) довольно некомфортны для психики и тела и очень неудобны для современного социума.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_983738934.jpg

2. Употребление чистой воды. Самая рациональная рекомендация — пить столько, чтобы урина была светлой. Не встречал врачей, которые были бы не согласны с данной рекомендацией. Точно также ни разу не слышал. чтобы врачи говорили, что современные люди пьют слишком много воды.
Понятно, что 50-килограммовой девушке и 100-килограммовому мужчине нужен разный объем воды, поэтому общие рекомендации, типа пейте 1.5 литра воды в день, просто несостоятельны.
Есть рекомендация пить воды столько, сколько вы весите, умножив на 30. То есть при весе в 80 кг мне нужно 2400 мл. (80?30=2400). У меня примерно так и выходит.
Понятно, что в жару или при больших физ.нагрузках водопотребление увеличивается. Также естественно, что при проблемах с почками, сначала стоит проконсультироваться с врачами.
Лучше пить сырую воду, предварительно прогнав ее через фильтр. Иногда в воду можно выжать несколько капель лимонного сока.
Я не любитель супов, поэтому в моем рационе из воды — только напиток из цикория, да иногда травяные чаи. Творожный коктейль и подобные коктейли — это еда, а не питье.

3. Жидкие калории. Одни из самых пустых калорий — это ЖИДКИЕ. Яркий пример — АЛКОГОЛЬ, сладкие газированные напитки, сладкие сывороточные напитки, соки (как искусственные, так и натуральные) и пр. Если вы выпьете иногда такие напитки, ничего страшного, относитесь к жизни проще. Но постоянно их употреблять просто бессмысленно, так как пользы никакой, а вот вкус они меняют довольно сильно. Не говоря об искусственности некоторых ингредиентов.

4. Завтраки. У меня 3 вида завтрака — просто фрукты или что-то белковое (творог или яйца) или вообще ничего. Последние пару лет мне нравится второй вариант. Слушайте себя. Даже учитывая современные рекомендации, всегда слушайте себя.

5. КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Кто-то не верит, что можно набрать нужное количество КБЖУ в день, кто-то не верит, что можно его не перебирать, кто-то не верит, что здоровая пища может быть вкусной, кто-то не верит, что КБЖУ и силовой тренинг — это лучший способ изменения состава и внешнего вида тела... Только все это работает независимо от того, верите человек в это или нет. Такие дела.

Тот, кто определенный период времени пробует ответственно относится к учету КБЖУ, потом, наблюдая полученные результаты и спокойствие в психике, постепенно освобождается от болезненной зависимости от еды. Неожиданно перестает интересовать любая информация о новых диетах и прочих диетических безумиях, высвобождается много сил и энергии, которые можно посвятить другим делам.

6. Последний прием пищи. Последний раз нужно есть не после 18-19 часов, а примерно за 2-3 часа до сна. Если вы ложитесь в 00 часов, то поужинать в 22 — это нормально. Есть перед самым сном, чтобы дать подпитку мышцам, оставляем тем, кто все-таки пока еще сильно зависит от еды.

7. Белки. 1,5 гр белков на 1 кг НУЖНОГО веса. Такое количество белка многим женщинам и большинству мужчин не проблема набрать из обычного питания. Если никак не получается — нет под рукой нужных продуктов или вы атлет, весящий под центнер, то 30% суточной потребности белка можно набирать сывороточным протеином. Это не химия, а простой белок, очищенный от разных примесей.

8. Жиры. 1 гр на 1 кг НУЖНОГО веса. Можно больше, можно меньше, но зачем?!
Не надо сразу исключать все, что считается вредным, просто вписывайте такие продукты в свой КБЖУ. Запомните, что вкусы постепенно меняются. Суть не в том, чтобы прожить дольше, а в том, чтобы прожить КАЧЕСТВЕННЕЕ.

9. Углеводы. От 2 до 6-7 гр на 1 кг НУЖНОГО веса. Избегайте двух крайностей — бесконтрольного поглощения углеводов и безуглеводных диет. Хотя, ради правды, стоит отметить, что второе невозможно в принципе, так как углеводы содержаться в большинстве существующих продуктов.

10. Умеренность. Это единственная рекомендация питания, с которой согласны все врачи современности и древности, целители и знахари, представители разных религий. Представляете? Согласны все! В сегодняшнем мире большинство людей переедает. Это даже от материального достатка не зависит.

Даже богач может объедаться деликатесами, а бедный студент по выходным выпивает несколько литров пива. Просто к слову, посмотрите любой современный американский сериал про настоящих мужчин (Гавайи 5:0, например). Они стройны и мускулисты, и если на вечеринке пьют пиво, то на столе для каждого по паре небольших бутылок (0,33 л), которые они потягивают всю вечеринку.
Каждый делает выбор сам

11. Еда и ТВ. Мы ввели дома хорошее правило — основные приемы пищи обязательно проводим за столом, а не перед ТВ. Чай попить, десерт съесть, можно и под хороший фильм. После введения этого правила количество потребляемой еды снизилось, а удовольствия от еды стало намного больше.

12. Планируйте заранее. Мне уже даже планировать ничего не надо, так как есть схема питания, которая нравится, которая приносит пользу. В онлайн-сервис уже вбиты все возможные сочетания продуктов, что употребляю, поэтому на учет уходят СЕКУНДЫ!

Акцент делаю на белковую составляющую — по утрам из белков — яйца или творог, на обед и ужин — что-то мясное или рыбное. Овощи в каждый основной прием пищи. А жиры и углеводы спокойно «размазываю» в течение дня. Простота решает!

13. Никогда никому ничего не доказывайте. Чем раньше это понять, тем проще станет жить. Делиться своим опытом, своим видением предмета — это пожалуйста. КБЖУ — это классно. Рекомендуете ли вы его всем? Конечно же, нет. Это подойдет только тем, кто хочет перестать беспокоиться и начать жить

Неактивен

#418 2016-10-03 06:39:31

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И МЕТАБОЛИЗМ

Если тренировки и правильное питание не дают результата, значит, что-то делается неправильно. В прошлый раз я писала, какие ошибки могли быть допущены в питании, а сегодня хочу коснуться связи физических нагрузок и метаболизма, чтобы разобраться, почему тренировки не дают результата. Факторов может быть множество, и каждый случай индивидуален. Как и с питанием, здесь также есть ряд моментов, которые многие люди попросту не учитывают.

Ваши тренировки могут не давать результата, если:

• Вы мало тренируетесь, но много едите. Для похудения расход ккал должен преобладать над приходом.
• Вы много тренируетесь, но мало едите. Тело замедляет обменные процессы при неадекватных нагрузках и скудном питании.
• Отсутствует режим – нерегулярные тренировки, частые пропуски. Организм не успевает адаптироваться к нагрузке, следовательно, нет результата.
• Избыток кардио при недостаточной силовой нагрузке. Мышцы – важнейший фактор метаболизма. Они требуют больше энергии на свое поддержание, т.е. тратят больше калорий даже во время вашего бездействия в течение многих часов после тренировки, но их строит силовой тренинг. Кардио позволяет сжечь калории в конкретный момент времени, но при избытке кардио сжигается не только жировые клетки, но также мышечные белки. Разрушение мышц приводит к замедлению обмена веществ. Также аэробные тренировки могут стать серьезным препятствием при наборе мышечной массы для людей с быстрой обменкой.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_09883784.jpg

А теперь конкретнее, чтобы силовые тренировки дали желаемый результат, необходимо:

• Циклировать нагрузку. Смысл в том, чтобы получить не только красивое тело, но и сбалансированное физическое развитие, а также предотвратить травмы.
• Заниматься силовыми оптимально 3-4 раза/нед. Как в питании должен быть режим, так и в тренировках.
• Каждые 4-6-8 недель менять тренировочную программу. Здесь индивидуально. Новички, например, могут заниматься по одной тренировочной программе дольше, чем опытные люди. Также распространено мнение, что одна тренировка работает 8 раз, а потом происходит адаптация, но я думаю, это индивидуально.
• 70% в тренировке – базовые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, что позволяет достичь лучшего эффекта и существенно повысить уровень суточного метаболизма.
• Уделить внимание отдыху между сетами. Отдых – это тоже часть программы. Если в программе указан отдых 60-90 секунд, отдыхайте столько времени. Пренебрежение длительностью отдыха может быть одной из нескольких причин отсутствия результатов.
• До- и пост-тренировочное питание. Физические нагрузки на голодный желудок ведут к разрушению мышц, а силовые нагрузки на набитый желудок тяжелы и неэффективны, но перед тренировкой нужно поесть. За два часа или за час – индивидуально. Главное, не заниматься с ощущением тяжести. После тренировки тоже необходимо поесть. Дотренировочный и послетренировочный прием пищи должны разделять 3-4 часа.

И напоследок, многие женщины приходят в зал, чтобы похудеть, но уходят по причине того, что тренировки не дают результата. Что они делают? Как правило, сокращают калорийность, устраивают бесконечные кардиосессии и делают жалкое подобие силовых с барби-гантельками, что ну вообще никак не правильно. Это прямой путь к замедлению метаболизма. Вначале нужно позаботиться об общей физической подготовке и укрепить мышцы, которые являются естественной топкой для жировых клеток. Можно даже не создавать дефицит калорий, а лишь сбалансировать БЖУ. Видимый результат будет даже на поддерживающем калораже.

Что касается аэробных нагрузок, то кардио – это хороший способ увеличить расход калорий и неплохой вид активности для поддержания сердечно-сосудистой системы. Аэробика может как помочь метаболизму, так и навредить, но об этом в следующий раз.

Неактивен

#419 2016-10-13 06:43:37

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Женский тренинг + Программа тренировок для девушек

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет. Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.

«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»
Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_0983778.jpg

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Неактивен

#420 2016-11-03 05:53:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Тренировки влияют на женский метаболизм иначе, чем на мужской

Воздействие тренировок на женский организм - одна из самых неясных областей физиологии. Конечно, все больше и больше тренеров и ученых распространяют информацию о том, как разные типы тренировок влияют на женский организм, но стереотипы и заблуждения все еще в ходу. В этой статье мы восстановим истинное положение вещей и представим 7 фактов, которые помогут понять различные метаболические эффекты тренировок на женский организм.

Факт№1. Женщины сжигают больше глюкозы (углеводов) в покое, но больше жира во время тренировок, чем мужчины.

Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы и меньше жира, чем мужчины. В целом малоподвижные женщины чаще используют глюкозу для получения энергии, что затрудняет похудение. К счастью, во время тренировок, женщины действительно получают больше энергии из жира, чем мужчины. Это значит, что тренировки являются катализатором улучшения способности женского организма сжигать жир ради получения энергии и повышают их метаболическую гибкость.

Практическое применение: если вы женщина, желающая похудеть, то тренировки вам жизненно необходимы для улучшения способности организма к получению энергии из жира.

http://img.fitnes.lv/2/bikini_girls_9328904.jpg

Факт №2. Распределение жира в организме женщины отличается от мужского, поэтому реакция на попытки похудеть разная.

Женщины запасают больше жира под кожей (подкожный жир), тогда как у мужчин накапливается больше опасного абдоминального жира. Внутренний жир метаболически негативно активен, он снижает чувствительность к инсулину и ослабляет способность организма использовать сахар к крови. У женщин больше жира накапливается в нижней части тела, особенно на бедрах и ягодицах, и он обладает защитным эффектом. Нижняя половина тела на самом деле "хорошая" для женского здоровья, но к огорчению многих женщин гораздо труднее уменьшить объемы этих областей по сравнению с другими частями тела. Это связано с тем, что в жировых клетках в районе ягодиц и бедер находится больше альфа-рецепторов, которые подавляют сжигание жира. С другой стороны, абдоминальный жир располагает большим количеством бета-рецепторов, и они гораздо чувствительнее к сжиганию жира.

Это не значит, что женщины не могут уменьшить жир на ягодицах и бедрах, но результаты будут гораздо лучше, если практиковать целевые программы и грамотное питание. Интересно, что хотя в области бедер большинство жировых клеток обладают альфа-рецепторами, бета-рецепторы там тоже присутствуют, и хитрость заключается в том, чтобы стимулировать эти клетки с помощью адреналина, который способствует похудению.

Практическое применение: силовые и интервальные тренировки увеличивают мышечную массу и повышают уровень метаболизма, способствуя похудению. Факторы, снижающие эффективность тренировок: слишком легкие веса, отсутствие прогрессивного увеличения весов или неадекватная нагрузка (слишком маленький объем). Малоподвижность - тоже негативный фактор.

Факт №3. Метаболизм у женщин обычно лучше, хотя их мышечная масса меньше.

Мышечная ткань потребляет основную часть глюкозы, которая переносится кровью (от 70 до 90 процентов), поэтому, чем больше мышечная масса, тем лучше метаболизм и тем легче худеть. Это хорошо изученный факт при сравнении людей одного пола с разной композицией тела. Например, на каждые 10 процентов повышения мышечной массы женщины, чувствительность к инсулину повышается на 11 процентов, а это способность клеток организма связываться с инсулином для сжигания сахара с целью получения энергии.

Аналогичное явление наблюдается при сравнении мужчин. Но при сравнении метаболизма мужчин и женщин выясняется парадокс. Хотя мышечная масса женщины обычно составляет 70 процентов от мужской, а жира у нее вдвое больше, чем у мужчины, переносимость сахара в крови у женщины значительно выше. Частично это связано с тем, что у женщин более высокий уровень эстрогена, что повышает способность к сжиганию углеводов. Например, во время фолликулярной фазы женского цикла, когда уровень эстрогена достигает максимальных значений, расщепление глюкозы в мышцах также достигает своего пика.

Практическое применение: углеводы - ваши друзья, просто выбирайте полезные и потребляйте их вовремя. После тренировки можно увеличить дозу углеводов, особенно, если сессия была интенсивной. Попробуйте синхронизировать увеличение дозы углеводов со своим циклом: потребляйте больше углеводов, начиная с менструации до овуляции, обычно это 14 дней, поскольку чувствительность к инсулину в эти дни увеличивается. Ешьте больше протеина и низкоуглеводной пищи в следующие две недели цикла.

Факт №4. Женщины иначе реагируют на высокоинтенсивные тренировки, чем мужчины.

Женщины активнее используют аэробные механизмы для производства энергии, а мужчины - анаэробные. Несколько факторов, которые влияют на эту разницу:
• У женщин больше мышечных волокон первого типа, которые лучше приспособлены к аэробным упражнениям.
• Жир - более медленный источник энергии, чем углеводы, поэтому женщины сжигают больше жира во время тренировок.
• Женщин не вырабатывают столько же силы и мощности, сколько мужчины, потому что они используют цикл удлиннения-укорочения иначе.

Тем не менее, есть область, в которой женщины превосходят мужчин - это восстановление. Исследования показывают, что женщинам не нужен такой продолжительный отдых между интенсивными фазами упражнений, и они испытывают гораздо меньше спадов мощности и скорости в течение тренировки. Вдобавок, данные исследования интервального спринта показали, что у тренированных женщин намного выше максимальная частота сердечного ритма, чем у мужчин, благодаря чему этому женщины способны на более высокие нагрузки и ускоренное восстановление между рабочими интервалами.

Практическое применение: для достижения оптимальной нагрузки женщинам следует практиковать более короткие интервалы отдыха во время силовой тренировки, чем мужчинам. Пример из исследования показывает, что для адекватного восстановления во время интервальной тренировки с рабочими интервалами от 1 минуты и дольше необходимо соотношение работы к отдыху 2:1.

Факт №5. Гормоны играют важную роль в женской композиции тела, но не такую, как принято думать.

Типичное заблуждение - женщина не может нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, потому что у нее вырабатывается меньше тестостерона. На самом деле у женщин и мужчин равные возможности наращивания силы и мышечной массы, потому что два самых важных фактора - синтез протеина и сигнализация генов - у них почти одинаковы. Тем не менее, когда женщина начинает тренироваться, она обычно легче и меньше мужчины, так что для нее увеличение мышечной массы на 10 процентов будет меньше в абсолютных числах. Вдобавок, резкое увеличение выработки тестостерона, которое происходит у мужчин в пубертатном возрасте или при приеме тестостерона в форме стероидов, приводит к увеличению мышечной массы и силы.

У мужчин небольшое кратковременное повышение уровня тестостерона после тренировки не оказывает серьезного влияния на рост мышечной массы. Скорее оно приводит к улучшению спортивной результативности. Женщины, чей уровень тестостерона близок к верхнему пределу, могут увеличить силу в большей степени, чем другие.

Практическое применение: если вы женщина и хотите нарастить мышечную массу, то вам повезло! Пусть размеры и не сравнятся с мужскими, но мышцы все равно будут расти, если практиковать целевую программу с целью максимизации синтеза протеина и других факторов роста мышечной массы.

Факт №6. Самые важные гормоны для композиции женского тела - это гормон роста и эстроген.

Наверное, это самый важный фактор для композиции женского тела - в результате тренировок повышается выработка гормона роста (GH). Чтобы сжигать жир, необходим одновременно низкий уровень инсулина и высокий уровень основного энзима сжигания жира гормоночувствительной липазы (HSL). Ее энзим-антагонист, липопротеин-липаза (LPL), должен быть на низком уровне, потому что LPL вызывает запасание жира.

Для создания таких условий гормон роста и эстроген работают вместе. Эстроген стимулирует выработку GH и блокирует LPL. GH подавляет инсулин и запускает выработку HSL. Теперь, если добавить в эту смесь правильный тип упражнений, то появится идеальная стимуляция похудения. Например, данные недавнего исследования показали, что интенсивный вингейт-спринт, который выполняется в течение 30 секунд на велотренажере с сопротивлением, приводит к удвоению уровня GH у женщин по сравнению с мужчинами. GH достигал максимума у женщин гораздо быстрее, чем у мужчин, но при этом уровень лактата оставался низким. Это значит, что женщины используют аэробный механизм для получения энергии во время спринта.

Практическое применение: решающий фактор реакции женского организма на тренировки - это тренировочная программа. Интервальная тренировка должна быть интенсивной, а периоды отдыха достаточно продолжительными для поддержания интенсивности на определенном уровне во время всех интервальных повторений, но не настолько продолжительными, чтобы это превращалось в пустую трату времени.

Факт №7. Женщины иначе переносят стресс, что влияет на похудение и восстановление после тренировок.

В периоды стресса у людей повышается уровень кортизола. Это происходит и у мужчин, и у женщин после тренировки и в тяжелые времена. Данные исследований показывают, что женщины несколько иначе переносят стресс, чем мужчины.

Во-первых, данные серии исследований показали, что после традиционной силовой тренировки реакция кортизола у женщин слабее, чем у мужчин. Тем не менее, после высокоинтенсивного силового "экстрима" по схеме пирамида (10 сетов из 10 повторений с добавлением одного повторения каждый сет) без отдыха между подходами в жимах лежа, мертвых тягах и приседаниях и у женщин, и у мужчин наблюдался одинаково высокий уровень кортизола, гораздо более высокий, чем по данным предыдущих исследований аналогичной интенсивности (75 процентов одного максимального повторения) прежде всего потому, что в предыдущих исследованиях практиковались интервалы отдыха от 1 до 3 минут. Кроме того, уровень кортизола оказался выше, чем это было зарегистрировано в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок и аэробных упражнений.

Ученые обеспокоены этим фактом, так как у женщин и так более высокий уровень кортизола в покое. Кроме того, наблюдения показывают, что насыщение рецепторов кортизола в мышечных тканях происходит еще до начала интенсивной тренировки. Это негативная метаболическая реакция, которая может усилить катаболизм у женщин. Так можно потерять мышцы, заработать трудноизлечимые воспаления и осложнить восстановление после тренировки.

Практическое применение: выполнение крайне интенсивной и очень продолжительной тренировки только повредит вашим целям и ухудшит композицию тела. Говоря об интервалах отдыха: пользуйтесь ими! Они необходимы для поддержания заданного уровня интенсивности без ухудшения техники.

Неактивен

#421 2016-11-16 06:11:16

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Особенности женских тренировок на массу

Тренировки на массу у женского пола имеют значительные отличия, от тренировок у мужчин.Женский организм устроен иначе, что требует особого подхода к тренировочному процессу.В данной статье мы рассмотрим 6 особенностей при женских тренировках на массу.

Примерно 1/3 женщин приходят в тренажёрный зал не для того, чтобы похудеть, а для того,чтобы набрать мышечную массу. И довольно большая часть инструкторов тренирует их по тем же схемам, что и мужиков.

По большому счёту, это не смертельная ошибка и, в общем-то, женщин на массу можно тренировать так же, как и мужиков. Но женский организм и женская психика имеют свои особенности. И желательно это учитывать, ведь женщины хотят не просто набрать «мяса» но и выглядеть при этом эстетично и красиво.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_3900889.jpg

Итак 6 особенностей.

1. У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот.
Вывод: 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.

2. Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако,женщинам психологически и физиологически довольно тяжело поднимать такие веса, которые они могут сделать на 6 – 8 повторений.
Поэтому рекомендовано для роста массы делать от 8 до 15 повторений для девушек. Это количество повторений также способствует росту массы. Но веса здесь немного полегче.

3. Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий. Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. И девушкам тоже. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться,отжиматься от пола и от брусьев.
Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений.
Например:
- Подтягивания в машине смита
- Отжимания от лавки сзади
- Отжимания от пола с колен
- Отжимания от лавки широк хватом

4. С ростом мышц больше набирается и жира. Это связано с гормонами. У девушек больше эстрогенов и меньше тестостерона. Поэтому им легче набрать жир, чем мужчинам. То есть на каждый набранный 1 кг мышц, приходится больше жира, чем у мужчин.
Вывод: нельзя есть всё подряд. Даже, если тренируетесь на массу. Из спортивного питания лучше принимать протеин, чем гейнер.

5. Более частые тренировки. Женщины по природе более выносливые, чем мужчины. И они быстрее восстанавливаются. Поэтому, если для мужчин стандартное количество тренировок на массу – 3 в неделю. То среднестатистическая девушка вполне может «переварить» и 4 тренировки в неделю.

6. Более интенсивные тренировки. Стандартная мужская схема для тренировок на массу – раздельный метод тренировок. Женщинам же больше нравится вариант с супер сетами. Во-первых, они более выносливые. А во-вторых, суперсеты способствую меньшему набору жира, чем раздельный метод.

Выводы. По большому счёту, женщинам можно тренироваться на массу так же как и мужчинам. Но в таком случае тренировки для них будут менее удобны и больше будут способствовать набору жира и мышц верхней части тела. То есть в итоге мышцы то накачаются, но фигура будет выглядеть менее эстетично.

Неактивен

#422 2016-11-19 07:59:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Стандартная фитнес программа для женщин, с целью снижения общего веса

Данная фитнес программа для женщин включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.

Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Если вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то обязательно рассчитывать количество калорий по граммам, не нужно (хотя лишним не будет). Достаточно питаться , учитывая то, что содержится в том, что вы едите и питаться умеренно. В первую очередь это касается быстрых и медленных углеводов, а так же жиров, с употреблением которых нужно быть осторожнее. Так же, очень важно употребление белка.

Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)

В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его. И не забывайте разминаться.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_99383384.jpg

День 1
В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
• Приседания со штангой 3*12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
• Выпады со штангой 3*15
• Жим ногами в тренажере 3*12-15
• Подъем на носках стоя 3*15-20
• Жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15
• Жим гантель лежа 3*15
• Разведение гантель лежа 3*15
• Скручивания 3*максимум
• Подъем ног в висе 3*максимум

День 2
Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
• Тяга блока за голову 3*15
• Тяга штанги к поясу 3*12
• Жим гантель сидя или стоя 3*15
• Разведение гантель стоя 3*15
• Разведение гантель в наклоне 3*15
• Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
• Гиперэкстензии 3*15-20
• Наклоны в стороны с гантелями 3*20
• Скручивания 3*максимум
• Скручивания в блоке 3*20-30

День 3
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
• Беговая дорожка (20-30 минут)
• Выпады со штангой 3*15
• Махи ногами вверх 3*15-20
• Махи ногами в стороны 3*15-20
• Сгибания ног в тренажере 3*15
• Разгибания ног в тренажере 3*15
• Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
• Подъем ног в висе 3*максимум

Неактивен

#423 2016-11-21 06:54:05

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Лучшие советы тренирующимся женщинам

Доктор Сара Эллис Дюваль, физиотерапевт
Нужно понимать цель каждого упражнения. Спрашивайте себя: «Над чем я работаю?», «Где я должен почувствовать эту работу?». Это поможет вам не только стать сильнее, работая над правильной мышечной группой, но и избежать травм. Давайте представим, что женщина хочет больше подтягиваться, чтобы сделать сильнее спину. При выполнении упражнения она чувствует нагрузку в руках и плечах, а не в спине. Она задействовала не те мышцы, а значит вряд ли достигнет своей цели, более того, она даже рискует получить травму.

Короче говоря, думайте над тем, где именно вы должны чувствовать работу при выполнении упражнений, и следите, чтобы так оно и было. Если это упражнения на мышцы спины, убедитесь, что вы задействуете именно эти мышцы. Если это приседания, то вы должны чувствовать работу ягодичных мышц, а не квадрицепсов или сгибателей бедра. Если это становая тяга, то работать должны мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а не нижняя часть спины. Такой подход – верный способ избежать дискомфорта и травм в процессе продвижения к поставленной цели.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_girl_993365892.jpg

Брет Контрерас, силовой тренер
Не переусердствуйте. За 20 лет работы с женщинами я заметил, что наиболее распространенная тренировочная ошибка – это подход «чем больше, тем лучше». Однако существует «золотая середина» тренировочных объемов и в частности объема тренировок с отягощениями, которая и дает оптимальные результаты. Не нужно думать, что упражнения - это способ компенсации неоптимальной диеты. Более того, попытки преуспеть в силовом тренинге, йоге, пилатесе, беге, плиометрике и высокоинтенсивном интервальном тренинге одновременно не сделают вас специалистом широкого профиля, - тренинг должен быть целенаправленным. И наконец, увеличение объема тренировок полезно только до тех пор, пока адекватно восстановление.

Большинство моих клиентов выполняют примерно 50 сетов в неделю, практически не добавляя к ним кардио или другие упражнения. Одна неделя месяца зарезервирована для снижения нагрузки. Это полезно, так как оставшиеся три недели они стремятся к личным рекордам, интенсивно увеличивая нагрузку. Многие женщины делают слишком много упражнений и выполняют настолько большой тренировочный объем, что он уже не позволяет им стать сильнее и не обеспечивает заметных улучшений фигуры.

Келли Киз, силовой тренер и нутриционист
Лифтинг - это не тест на переносимость боли. Он показывает, насколько тяжело вы можете работать без боли. Вы не раз слышали фразу «Без боли нет роста». На самом деле она должна звучать так «Чем больше боли, тем ниже результат». В мире бодибилдинга есть миф, что без травм невозможно тренироваться. Я не говорю сейчас о тех приятных болезненных ощущениях после тяжелой тренировки. Я говорю о такой боли, которая не дает нам встать с кровати. Если вы тренируетесь с определенной болью или через боль, то знайте, что так не должно быть. Я знаю это из собственного опыта. Несколько лет назад я ушла в работу с головой и тренировалась через боль в нижней части спины. Дело дошло до того, что я не могла инструктировать своих клиентов, а однажды утром я в буквальном смысле не смогла выйти из машины. Само собой, я была вынуждена надолго прервать тренировки.

По каким-то непонятным причинам в моей голове засела мысль, что я должна пройти через это, и что боль магическим образом пройдет сама собой. Я очень ошибалась. Теперь я стала намного мудрее (и только немного старше) и понимаю, что тренировки не должны причинять такую боль. Фактически сегодня мои рабочие веса больше, чем тогда. Если принцип ваших тренировок – работа без боли и хорошее самочувствие, то вы очень скоро увидите, как сила растет естественным образом.

Джейд Тета – интегративный терапевт, натуропат, тренер
Следите за всеми критериями хорошей тренировки. Если вы заинтересованы в трансформации фигуры, обратите внимание на важные составляющие, которые я называю «B's и H's». Эффективные тренировки должны соответствовать этим четырем основным параметрам:
Учащенное дыхание (Breathless)
Жжение (Burning)
Интенсивность (Heavy)
Пот (Heat)

Многие атлеты зацикливаются лишь на одном типе тренировок. Они могут делать только кардио или высокоповторную, силовую или пауэрлифтерскую работу. Однако наиболее эффективный подход изменения композиции тела – сделать так, чтобы тренировки с отягощениями соответствовали сразу четырем критериям. Для этого нужно выполнять упражнения в интенсивной манере, делая паузы на отдых только при необходимости. Многие люди считают, что отдых и работа являются взаимоисключающими понятиями, хотя на самом деле они находятся в тесном взаимодействии. Чем больше вы отдыхаете, тем тяжелее можете работать, и чем больше вы работаете, тем больше отдыха необходимо для восстановления. Отдых способствует качественной работе, а качественная работа требует отдыха.

Лучший способ для женщин выжать максимум из тренировок – это «работать и отдыхать до отказа». Другими словами, работайте с отягощениями до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете, и отдыхайте до тех пор, пока не поймете, что готовы поработать снова. Лучше использовать средний вес и делать между упражнениями неопределенные по времени паузы. Паузы на отдых нужно брать только тогда, когда это необходимо, во время сета или между сетами, и возобновлять тренировку с того места, на котором остановились. Именно такой подход соответствует четырем критериям: одышка, жжение, интенсивность и пот.

Мало кто знает, но у мужчин и женщин есть одно гормональное различие, которое заключается в том, что в ответ на тренировку мужчины вырабатывают больше тестостерона, а женщины – больше гормона роста. Из этого женщинам можно извлечь преимущество, ключ к которому лежит в интенсивности тренировок. Интенсивное дыхание, мышечное жжение и интенсивная работа усиливают выработку гормона роста. Этот гормон помогает женщинам одновременно сжигать жир и строить мышцы, что способствует созданию стройной, атлетической и женственной фигуры. Ниже представлен пример тренировки.

Выберите 4 упражнения на все тело, например, таких:

Приседания
Жимы лежа
Тяги штанги в наклоне
Толчковые жимы

Выполните 12 повторений каждого упражнения вкруговую, делая паузы только при необходимости внутри сета или между сетами: работайте до отказа, а отдыхайте лишь по необходимости. Поставьте ограничение по времени в 20 минут, выполняя такой объем работы, который можете, с учетом уровня физической формы и возможностей. Используйте умеренные веса для каждого упражнения, 15-20 ПМ. Для коррекции фигуры такой метод является наиболее эффективным.

Джон Романо, тренер, специалист по повышению результативности
Не нужно тренироваться как мужик. Понимаю, что эта фраза вызовет бурный гнев феминисток. Кто я такой, чтобы говорить женщинам, как им тренироваться? Говорю ли я парням, как это нужно делать? Вообще-то да, но совсем по другим причинам. Когда я думаю о том, как кто-либо из нас, неважно мужчина или женщина, тренируется, я не могу не думать о том, как мы выглядим со стороны. Мы тренируемся в большинстве случаев в общественных залах среди обычных людей, которые приходят сюда по совершенно разным причинам, но абсолютно не связанным с профессиональным лифтингом. Однако с их мнением нужно считаться, и именно поэтому появляются такие места, как «Планета фитнеса», где поедание пиццы, конфет и тостов отбивает охоту серьезно тренироваться.

Именно поведение мужчин в 92% случаев выставляет профессиональных лифтеров в плохом свете, однако, некоторые женщины – не все, но многие – усугубляют ситуацию, перенимая привычки у мужчин. Обычно они перенимают плохие привычки. Однако кого это беспокоит? Почему девушку, приседающую с 200 кг, должно волновать, что думают о ней другие? В идеальном мире этого никого не должно волновать, но, к сожалению, мы живем в среде, далекой от идеальной. Мы, бодибилдеры, живем в мире недопонимания, клеветы и издевок; в мире, где нас считают уродами.

Учитывая все это, действительно ли нам нужны 155-сантиметровые 85-килограммовые девушки, втиснутые в тесный спандекс, перемотанные эластичными бинтами, ремнями и с большим толстым атлетическим поясом, снижающим нагрузку на колени, локтевые суставы и бедра и заставляющим их ходить, переваливаясь из стороны в сторону, словно медведь? Нужны ли нам девушки, покрытые магнезией, потом и угрями, кряхтящие словно паровоз, распространяющие отвратительные запахи и наводящие ужас на окружающих, – ведь они так похожи на мужиков? То еще зрелище, но совсем необязательное.

Если говорить об известных женщинах-лифтерах, которые являются воплощением идеальной формы и образа сильной женщины, совсем непохожей на мужчину, то первой на ум приходит Дана Линн Бейли. Я помню ее задолго до того, как ее имя стало известным всему миру, на соревнованиях «Мисс Олимпия» и «Арнольд Классик», когда она поднимала невероятный вес, который был не по силам не то что девушкам, но и многим мужчинам. И делала она это совсем не как мужик. Она поднимала вес, оставаясь женственной, по-настоящему сильной девушкой, и со временем стала одной из известных личностей мира бодибилдинга. Не могу придумать более показательного примера. Мой совет тренирующимся женщинам, особенно новичкам – найдите женщину, образом, физическим обликом или личностью которой вы восхищаетесь, и следуйте ее примеру. Не нужно вести себя по-мужицки.

Кристиан Тибодо, силовой тренер
Не тренируйтесь так, как будто готовитесь к соревнованиям. Мы стараемся подражать тем, на кого хотим быть похожи. В связи с этим, женщины, увидев чьи-то красивые формы или какую-либо участницу фитнес-соревнований, думают, что та познала тайну идеальной фигуры. На самом деле большинство подобных девушек выглядят так, не потому что правильно тренируются, а потому что поставили желание хорошо выглядеть выше всех жизненных удовольствий. Они постоянно сидят на диетах, больше похожих на голодовку, чем на режим питания. Они часто прибегают к специальным препаратам (для снижения веса или наращивания мышц), ставя под угрозу свое здоровье.

Я знаю многих, кто с утра выполняет 90-120-минутную кардиосессию, а позже в этот же день еще и 90-120-минутную силовую тренировку. Хотя я восхищаюсь такой преданностью делу, некоторые женщины могут и вовсе делать подобные вещи в повседневном режиме. Я тренировал многих девушек для соревнований по кроссфиту и просто энтузиасток, и могу сказать, что в среднем девушки, занимающиеся кроссфитом, намного стройнее и находятся в лучшей форме, чем среднестатистическая охотница за красивой фигурой. Посмотрите на девушек из кроссфита или других спортсменок, например, легкоатлеток, и вы увидите, что даже без сумасшедших ограничений в питании они выглядят гораздо лучше, чем любительницы диет. На самом деле в межсезонье они чаще всего находятся в лучшей форме, чем девушки из фитнесс-бикини. В конце концов, неужели вам хочется выглядеть красиво только три месяца в году?

Я не говорю, что всем девушкам нужно срочно заняться кроссфитом. Конечно, кроссфит лучше, чем обычные тренировки, но и он не обходится без определенных проблем. Для примера возьмем мою жену. Она любит кроссфит, и с тех пор, как начала им заниматься, утратила желание заниматься каким-либо другим видом тренинга. Однако проблема заключается в том, что за последние три года она не могла тренироваться больше трех недель подряд. Различного рода травмы постоянно вынуждают ее делать перерывы в тренировках, а это не очень хорошо, если вы хотите постоянно улучшать свои результаты. Как решить эту проблему? Тренируйтесь на результат, используя методы кроссфита. Это может выглядеть следующим образом:

1. На тренировке работайте плотно (короткий отдых, гигант-сеты или круговые тренировки).
2. Делайте акцент на базовых упражнениях: приседания, фронтальные приседания, мертвые тяги, армейский жим, толковый жим и другие. Не бойтесь увеличивать рабочие веса, если чувствуете, что находитесь в хорошей форме.
3. Изучайте тяжелоатлетические движения.
4. Стремитесь отжиматься на брусьях и подтягиваться без помощи напарника.
5. Выполняйте упражнения по переносу грузов (например, прогулка фермера).
6. Тяните или толкайте нагруженные сани, если есть возможность.
7. Тренируйтесь всё тело за раз или разделяйте его на верх и низ. Забудьте о раздельных сессиях на каждую часть тела.

Обсудить данную статью можно здесь - https://www.facebook.com/oleg.burinsky.1

Неактивен

#424 2016-12-01 07:13:38

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Четырёхдневный сплит для девушек .

Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_9283834.jpg

1 день (Грудь-дельты)
0. Общая разминка.
1. Армейский жим, 1 разм *15+3 рабочих* 10
2. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 1 разм*15 +3 рабочих *12
3. Разведения гантелей стоя, 1 разм*20+3 рабочих* 15
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм+4 рабочих * 12
5. Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20+4 рабочих*15
6. Упражнение на пресс, 3 подхода

2 день (Передняя поверхность бедра-ягодицы)
0. Общая разминка
1. Упражнение на пресс, 2 подхода
2. Гиперэкстензия, 2 подхода
3. Жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом.
4. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10
5. Выпады в шаге со штангой, 4 рабочих*20 шагов.

3 день (Спина-задние дельты)
0. Общая разминка.
1. Подтягивания (1 разминочный тяги верхнего блока*15) 4 рабочих*10
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом, 1 разм*15+4 рабочих*12
3. Тяга горизонтального блока одной рукой, 1 разм*15+4 рабочих*12
4. Разведения гантелей в наклоне, 1 разм*15 +4 рабочих*12-15
5. Упражнение на пресс, 3 подхода

4 день (Задняя поверхность бедра-ягодицы-икры)
0. Общая разминка
1. упражнение на пресс, 2 подхода
2. Гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения+3 рабочих с отягощением*15
3. Тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм*15+4 рабочих*10
4. Сгибания ног в тренажере, 1 разм+4 рабочих*15
5. Отведения ноги на блоке, 1 разм+3 рабочих*15
6. Подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих*15

Неактивен

#425 2016-12-05 06:07:54

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ».

По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет чем наращивание мяса потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины. Потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ», вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_93853839.jpg

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.

· НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
· НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
· СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки). Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
· МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ. Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание на неделю, для того, чтоб вы его освоили. Таким образом мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения. Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается? Конечно. Такая грань есть и называется она «ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ». Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете. Будите потреблять больше калорий — будите толстеть. Будите потреблять меньше калорий — будите худеть! Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость. И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности. Например мой вес около 95 кг из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть. Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ» ???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира. Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать... не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов. В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело. Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи. Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти вашу "точку равновесия" и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:
· Вареный рис, гречка, хлопья
· Вареное мясо, рыба, курица, яйца
· Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине. Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день. Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета — это временные изменения в питании. Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги. ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Неактивен

#426 2017-01-01 08:14:54

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Мы в Instagram - https://www.instagram.com/fitneslv/
и Facebook - https://www.facebook.com/fitnes.lv
Не забудьте подписаться и поставить отметку "нравиться"!

-----------------------------------------------------------

Как создать фигуру фитнесс-модели
Линдси Капотелли

Хотите подтянутую, изящную фигуру, похожую на те, что красуются на обложках фитнесс-журналов? Такие же округлые плечи, подтянутые руки, выразительные квадрицепсы и упругие ягодицы? Если вам нужно "подтянуть" фигуру или похудеть, то наращивание мышечной массы - это основной фактор трансформации. Надеюсь, большинство из нас уже не верит в миф о том, что женщины становятся "мужеподобными" вследствие силовых тренировок. Вместо превращения в здоровенного Халка, мышцы создадут привлекательную и подтянутую женственную фигуру. Они могут превратить мягкую и дряблую фигуру - в красиво очерченную и плотную. Какая женщина этого не хочет? Однако наращивание мышечной массы - это не всегда легкая задача, особенно для женщины. Нужно много и долго работать, чтобы получить подтянутую, спортивную внешность, вызывающую зависть у других. Вот несколько советов тем, кто действительно хочет нарастить мышцы. Они основаны на моем десятилетнем опыте тренировок, которые помогли мне получить то, что у меня сейчас есть.

Не увлекайтесь кардиотренировками. Женщины часто уделяют много внимания кардиотренировкам в ущерб силовым, а нужно наоборот. Если у вас нормальный вес, то можно вообще отказаться от кардиотренировок или ограничиться одной-двумя короткими сессиями интервального типа в неделю.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_babes_928793.jpg

Ешьте больше!. Еще одна ошибка женщин, старающихся нарастить мышцы - это недоедание. Сидя на одних салатах этого не добиться! Для увеличения мышечной массы нужно потреблять чуть больше калорий, чем сжигать. К нежирной говядине, курице, индейке и яйцам нужно добавить пару протеиновых коктейлей - это один из способов увеличения потребления протеина и удовлетворения потребности в калориях.

Увеличивайте рабочий вес. Дамы, не надо бояться выходить из зоны 12-15 повторений! Когда я увеличила рабочий вес до уровня 5-8 повторений, я начала получать заметные результаты. Вдобавок сила и тяжелый вес дарят прекрасные ощущения! Увеличивайте силу при помощи базовых компаундных упражнений и старайтесь дополнительно загрузить штангу. Не бойтесь слишком большого веса! Вы удивитесь своей настоящей силе.

Ведите журнал тренировок. Я считаю, что об этом слишком часто забывают. Вместо случайного или интуитивного набора упражнений лучше тренироваться по плану. Попробуйте отслеживать параметры своих упражнений - вес, повторения и перерывы между сетами - так вы сможете улучшать результаты каждую неделю. Мне нравится планировать тренировки на 4-6 недель вперед, это помогает отслеживать прогресс.

Тренируйтесь интенсивно. Многие женщины не понимают, что такое интенсивная работа с отягощениями, как следствие - они не получают достойных результатов силовых тренировок. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться, а не бездумно двигаться. Сосредоточьтесь на работающих мышцах. Следите за их работой. Почувствуйте движение и сокращение. Концентрация. Дыхание. Напряжение. Работайте над каждым повторением! Трудно заметить изменения фигуры, если смотреть в зеркало каждый день. Фотографируйте себя раз в несколько месяцев - это лучший способ заметить изменения фигуры. Взвешивание и измерение - это тоже способ отслеживания результатов, но фотографии покажут всю правду.

Правильно настройтесь. Результаты за один день не появляются, может случиться промежуток, когда будет казаться, что ничего не происходит. Постарайтесь не опускать руки. Иногда трансформация фигуры занимает годы, не сдавайтесь! Если постоянно двигаться в правильном направлении, то результаты появятся. Будьте терпеливы, доверяйте тренировкам и не забывайте получать удовольствие от процесса!

Неактивен

#427 2017-01-03 06:26:52

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Важные советы для женщин по бодибилдингу

Каждая женщина мечтает как можно дольше оставаться молодой. Но молодость - это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и крепкие здоровые кости. С годами плотность костей уменьшается, и тогда возникает риск остеопороза. Лучше от этого застраховаться смолоду. Помните, что верхних и нижних возрастных пределов для занятий с отягощениями нет. Тренинг с отягощениями (бодибилдинг) эффективен в любом возрасте.

Многие женщины относятся к "железу", прямо скажем, без особого энтузиазма. Мало кому охота, потея и кряхтя, ворочать тяжеленную штангу. Однако в наш просвещенный век пора отказаться от таких стереотипов. У бодибилдинга есть замечательное свойство: развивая мускулатуру, он укрепляет и кости. Для женщин крайне важно укреплять тазобедренный пояс. Раньше считалось, что ходьба, при которой человек "несет" вес своего тела, защищает тазовые кости. Однако замеры показали: ходьба укрепляет только позвоночник! Для тазобедренного пояса гораздо эффективнее упражнения с отягощениями.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_ass_394784.jpg

Медики доказали, чем больше мышц, тем прочнее кости. Однако это не значит, что вы должны наращивать мышечную массу до бесконечности. Просто тренируйтесь 2-3 раза в неделю и следите, чтобы в вашей диете хватало кальция. Физические упражнения - защита не только от остеопороза. Бодибилдинг снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время, когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо быть физически активной, думать о будущем здоровье и благополучии. Кто еще позаботится о тебе, если не ты сама?

Прежде чем браться за предметы бодибилдинга, возьмите на заметку несколько полезных советов. Во-первых, будьте терпеливы, начинайте не спеша, не переусердствуйте с нагрузкой. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно работает, не насилуйте его неподъемными весами. Выполняя упражнения, думайте о том, что делаете. "Главное не вес снаряда, а грамотная техника", - утверждает Лаура Басс, участница соревнований по фитнессу. "Не торопитесь увеличивать вес. Для начала научитесь правильно дышать и концентрироваться на работе мышц, освойте базовые движения. Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения. Во-вторых: следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним и тем же хватом. Начинайте с тренажеров - на них легче осваивать технику. Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом и мышцами, а это приходит только с опытом", - рекомендует Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл.

Итак, вы женщина и впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка там сразу же отыщутся "советчики", которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, то есть до изнеможения, заедая тренинг огромными количествами протеина. Не верьте! Главное в бодибилдинге - не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких занятий не много, а вот травмы и переутомление гарантированы. к тому же, после 2 раз изнурительных занятий вам это просто надоест!

Да, вам подходят те же упражнения с тяжестями, что и мужчинам, - мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и женщины слишком отличаются друг от друга. Исследования мужчин и женщин, занимавшихся 1,5 часа с отягощениями, показали, что мужчины использовали в качестве "топлива" гликоген и превзошли женщин по этому показателю на 25%. И белков мужской организм утилизирует больше. А вот что касается основных "спортивных гормонов", то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно одинаково.

Подметив столь явные отличия в реакции мужского и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная диета, включающая высокое количество углеводов? Дальнейшие исследования подтвердили, что женщины и мужчины во время тренировок используют разные виды внутреннего "топлива". Белок в организме женщины не расходуется на нужды энергоснабжения и не распадается в ходе катаболизма.

Тренировка - это сильный стресс, а всякий стресс сопровождается секрецией так называемых "стрессовых" гормонов, приводящих к распаду белковых тканей организма. Эти "потери" позже восполняются за счет роста белковых клеток мышц, вызванных тем же тренингом, но если переусердствовать с нагрузками, то баланс может выйти и отрицательным - мышцы начнут "худеть". Такое часто случается с мужчинами-культуристами, которые утратили здоровую меру в тренировках, а вот женщинам все это в принципе не грозит.

Весь съеденный женщиной белок идет на рост мышц. Общая "масса" мышц у женщин невелика, так что потребности в белке у женщин, занимающихся бодибилдингом гораздо меньше, чем у мужчин. Рекомендуемая норма в 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса - это явный перебор, перегружающий печень и почки. Можно предположить, что разница в процессах белкового обмена и предопределяет относительно невысокий уровень интенсивности тренировок у женщин, который необходим для достижения задуманного результата. У них не происходит катаболизма, а потому им нет необходимости лезть из кожи вон, стимулируя компенсационный рост белковых мышечных клеток.

Жиры считаются злейшим врагом в бодибилдинге, но раз уж женщины "применяют" их в качестве биотоплива, то нужны ли им ограничения в приеме? Ученые считают, что нужны. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина никак не должна исключать жиры из своей диеты полностью. Другое дело, что речь должна идти только о растительных, но никак не о животных жирах.

Дорогие дамы, посещающие залы, будьте бдительны! Советы, которые вам дают, не всегда правильны. В любом случае, при занятиях бодибилдингом, помните: вам не нужны высокая интенсивность и большое количество протеина, а растительные жиры обязательны, но в меру! Как ее определить? Смотрите на себя в зеркало. Если с каждым месяцем вы становитесь все стройнее, жиры незачем отмерять себе по каплям! Куда важнее внимание к углеводам. Ваш организм в них не очень-то нуждается, так что все лишнее неизбежно превратится в жир и подпортит вам общую картину.

Неактивен

#428 2017-01-07 07:36:28

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Девять поводов заниматься анаэробными тренировками вместо кардио

Если главной целью вашей жизни не является участие в полумарафоне или триатлоне, то традиционные кардиотренировки - это неэффективная трата драгоценного времени. Продолжительные выносливостные тренировки усиливают только один из трех механизмов производства энергии в организме. Вы упускаете разнообразную адаптацию, которая развивается вследствие анаэробных упражнений, с помощью которых можно приобрести стройность, скорость и мощь.

Силовые тренировки и интервальный спринт - это две формы высокоинтенсивного тренинга (HIT), с помощью которого можно приобрести спортивную форму, сэкономив тренировочное время. Технический термин для такого рода тренировок - анаэробные тренировки. Это означает, что расход энергии происходит без использования кислорода.

Анаэробные тренировки - это смелый, дерзкий родственник аэробных упражнений. Они трудные, интенсивные и испытывают вас на прочность. Возможно, анаэробные тренировки не покажутся "приятными", но они бодрящие, интересные и намного более эффективные. Этот стиль тренировок подходит тем, кто нетерпелив, слишком занят или просто торопится побыстрее приобрести форму.
Эта статья откроет вам девять самых замечательных последствий высоко-интенсивных анаэробных тренировок и предложит советы начинающим.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_girls_928377944.jpg

№1. Можно быстро сжечь жир и похудеть. Это очень полезная особенность анаэробных тренировок - вы можете похудеть, не прибегая к диете. Это важно, так как исследования показывают, что диеты, построенные на дефиците калорий, оставляют желать лучшего.
Вот каков эффект анаэробной тренировки: в исследовании, проведенном в 2008 году, участвовали женщины в возрасте около двадцати лет с нормальным весом, которых разбили на две группы: анаэробный велосипедный спринт и аэробное кардио. В результате исследования группа спринтеров резко улучшила композицию тела, потеряв в среднем 2,5 кг жира и увеличив мышечную массу на 0,6 кг. Группа аэробного кардио прибавила в среднем по 0,4 кг жира к концу исследования.

Ученые считают, что анаэробные интервальные тренировки способствуют уменьшению количества жира путем повышения уровня метаболических гормонов, а также улучшения способности организма сжигать жир для получения энергии.
Образец тренировки: лучше всего тренироваться на веотренажере с сопротивлением, полное время тренировки 20 минут, в течение которых нужно чередовать 8 секунд гонки на пределе возможностей и 12 секунд медленной езды, повторить цикл 60 раз.

№2. Можно уменьшить опасный абдоминальный жир и увеличить мышцы. Возможно, вы слышали об опасности быть "худым толстяком". При такой композиции тела вы выглядите стройным, но избыточный жир глубоко внутри организма окружает внутренние органы. Эта неприятная разновидность жира локализуется вокруг талии, увеличивая ее в размере и уничтожая любую надежду на шесть кубиков пресса.

Вдобавок, абдоминальный жир вырабатывает опасные гормоны воспаления, которые называются адипокины, что приводит к дальнейшему набору запасов жира и ухудшает состояние здоровья. Анаэробные тренировки - это один из лучших способов сжигания абдоминального жира по двум следующим причинам:

Во-первых, интервальные тренировки улучшают производство энзимов, участвующих в мобилизации и расщеплении жира.
Во-вторых, анаэробные тренировки вызывают огромный скачок потребления кислорода в 24-часовой период после тренировки, во время которого организм восстанавливает физиологические показатели в клетках и поврежденные ткани. Это повышенное потребление кислорода означает, что организм сжигает калории быстрее и на протяжении более длительного периода.

№3. Баланс гормонов улучшает гомеостаз в организме - усиливается ощущение покоя и снижается стресс. Гормон кортизол часто ошибочно считают "плохим", когда речь идет о сжигании жира или борьбе со стрессом. На самом деле кортизол вреден только в том случае, когда его уровень повышен в неподходящее время или слишком долго. Например, если гормональный баланс в порядке, то кортизол помогает проснуться утром и мотивирует на результат на каждой силовой тренировке.

Вместе с тем, когда стресс повторяется многократно в течение дня, уровень кортизола остается повышенным, что вызывает чувство беспокойства и повышает тревожность. Сидячий образ жизни и избыточный вес часто способствуют плохому гормональному балансу и повышенному уровню кортизола. Работа с отягощениями и интервальные тренировки невероятно эффективны в решении этой проблемы, так как они улучшают выработку гормонов, таких как тестостерон, который способствует физическому восстановлению и борьбе со стрессом.

№4. Можно защитить свой мозг и стать умнее. Это уже не новость, что тренировки помогают защитить мозг от старения, а недавние исследования показали, что анаэробные тренировки действительно улучшают способность к обучению и повышают уровень счастья. Ученые полагают, что интенсивные упражнения повышают уровень адреналина и нейротрансмиттеров, таких как допамин, который стимулирует мозг к установлению высокоскоростных соединений.

№5. Можно повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет. Анаэробные тренировки буквально восстанавливают "разрушенный" метаболизм путем адаптации организма к сжиганию жира для выработки энергии. Например, в ходе одного нового исследования, участники выполняли четыре 30-секундных спринта на велотренажере с сопротивлением. В результате сжигание жира у них усилилось на 75 процентов. Повышенный уровень расхода жира для пополнения запасов энергии продолжался еще не менее двух часов после тренировки.
Развив "жировую адаптацию", мы гораздо легче сжигаем жир и повышаем сыою способность обходиться без постоянного потребления углеводов в течение дня.

№6. Можно повысить мощность и улучшить координацию. Мощность - это способность быстро применять силу. Это жизненно важная характеристика. У человека улучшается взаимодействие между мозгом и мышцами, что позволяет выходить из сложных жизненных ситуаций. В результате мощностных тренировок преимущественно увеличивается размер и взрывность быстросокращающихся мышечных волокон 2 типа, которые наиболее важны для профилактики падений в старости.

Чтобы развить мощностной потенциал, нужно достигать порога силы и тренировать цикла растяжения-сокращения, который является основным эластичным компонентом мышц. Любой вид взрывной тренировки подходит для этой цели, будь то мощностной тренинг с отягощениями (выпрыгивания из приседа, взрывные жимы штанги лежа, толчковые жимы стоя, мертвые тяги), бег по лестнице, тяжелая атлетика или плиометрия.

№7. Можно улучшить функцию сердца и снизить кровяное давление. Это очень неудачно, что выносливостные упражнения получили название "кардио", так как они не являются наилучшими для укрепления сердечной мышцы.

Сравнительные исследования интервальных спринтов и выносливостных тренировок постоянно показывают более благоприятные долгосрочные результаты спринта для сердечно-сосудистой системы. Например, в 2011 году результаты исследования на женщинах с избыточным весом показали увеличение рабочего объема сердца и снижение сердечного ритма в состоянии покоя и во время тренировки после 4 недель велосипедного спринта.

Другие исследования показывают снижение кровяного давления и улучшение артериальной структуры наряду со снижением хронических воспалений, которые ухудшают функцию сердца. И помните, что для пожилых людей приоритет сердечно-сосудистой и функциональной мобильности жизненно важен, и интервальные тренировки, в отличие от выносливостных, могут способствовать росту быстросокращающихся мышечных волокон для профилактики падений и переломов.

№8. Можно повысить выносливость и работоспособность. Включение анаэробных тренировок в программу подготовки к выносливостным соревнованиям дает превосходные результаты по следующим причинам:

* Они повышают способность организма использовать кислород, так что вы способны двигаться в ускоренном темпе дольше, что уменьшает время прохождения заданной дистанции.
* Они повышают способность запасать гликоген в мышцах на целых 20 процентов, а также скорость финального спринта, что позволит обойти соперников.
* Они увеличивают мышечную буферную емкость организма, повышая уровень интенсивности, на которой вы можете работать без накопления молочной кислоты.

№9. Возрастает интерес к тренировкам и психологическая устойчивость. Как вы узнали из этой статьи, анаэробные тренировки очень разнообразны:

* Вы можете работать с отягощениями быстро или медленно, тяжело или умеренно.
* Вы можете выполнять спринты различной интенсивности на треке, на велотренажере, вверх по лестнице, на дороге, в бассейне, там, где вы больше всего любите двигаться.
* Вы можете заниматься тяжелой атлетикой, плиометрией, упражнениями стронгмен, или толкать в гору свой автомобиль.
* Вы можете заниматься спортом, который предполагает взрывную активность, таким как теннис, баскетбол, футбол, или гибридные виды спорта, например, кроссфит.

Самое важное, чтобы ваши тренировки не превращались в ежедневную повинность. Конечно, в тренажерном зале бывают тяжелые дни, но тренировка не должна быть чем-то, что нужно терпеть, преодолевая боль.

Прелесть анаэробных тренировок в том, что можно ставить небольшие, достижимые цели каждый день, которые бросают вызов вашим возможностям и помогают укрепить здоровье. Если в середине сложной тренировки возникнут сомнения, то их преодоление укрепит уверенность в себе и своей физической и психической силе.
Вы сможете делать то, что доступно далеко не каждому.

Неактивен

#429 2017-01-20 05:45:34

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

8 советов от фитнес-тренера

1. На первой тренировке сделай упражнения на все группы мышц. Не бойся нагружать весь организм, твои мышцы будут болеть в любом случае, поэтому лучше переболеть сразу. Потом будет легче. Но не надо делать упражнения с максимальными весами, помни, цель твоей первой тренировки — немного размять мышцы, а не умереть на следующий день. Бери веса меньше твоего максимума.

2. Не забывай о разминке! Всегда, перед каждой тренировкой, делай разминку. Ты пришла в зал, чтобы стать здоровой и красивой. Не делая разминки, рано или поздно ты можешь травмироваться. А вот каким будет исход травмы — не скажет никто. Тебе же не нужны проблемы в будущем? Ни одна тренировка не должна начинаться без разминки.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_7892938373822.jpg

3. Посещай тренажерный зал не чаще, чем 2 раза в неделю. Такая интенсивность занятий поможет организму пройти этап адаптации и подготовиться к более плотным нагрузкам. Более частые занятия на первых порах могут привести к сверхнагрузкам, а это чревато нарушением гормонального фона, резкой потерей веса и проблемами со здоровьем. Степень и частоту нагрузок ты сможешь увеличивать уже после 2–3 недели.

4. Спорт — своеобразный наркотик, стоит только начать, как со временем ты заметишь, что уже не можешь без тренировок. Самое трудное — это в первый раз заставить себя переступить порог тренажерного зала.

5. Вернемся к питанию — не потакай своему организму! Если ты голодна, а впереди тебя ждет насыщенная тренировка, вспомни хорошую фразу: «Хочешь есть? Съешь яблоко! Не хочешь яблоко — не хочешь есть» и действуй. За полчаса до физической нагрузки сделай небольшой перекус — половинки яблока, грейпфрута или груши будет вполне достаточно для того, чтобы утолить голод и оказать необходимое влияние на организм. При правильном подходе организм будет черпать энергию из собственных запасов.

6. Будь готова к эмоциональной атаке, перестраиваясь на здоровое питание и активный образ жизни, организм будет буквально умолять тебя о сладостях. Это происходит, потому что организм пытается восполнить недостаток сахара, который перестал поступать в привычных количествах. Очень важно с достоинством выдержать «сахарную ломку» и не поддаться искушению, ведь именно в этот период есть опасность с троицей вернуть сброшенное. Я не рекомендую употреблять сладости, пока твой вес нестабилен.

7. Помни о водном балансе. Чтобы поскорее избавиться от лишнего веса — необходимо выпивать не менее 1,5-2л воды в день. Вода ускоряет обменные процессы в организме на 30%! А это значит, употребляя от 1,5 в течение года, ты сможешь дополнительно избавиться от 2.5–3 кг лишнего веса!

8. И, наконец, последний совет — чаще «смотрись в зеркало». В первый же день в тренажерном зале — сфотографируй себя в полный рост во всех ракурсах! Чтобы не отвлекаться на то, как ты «получилась» делай фотографии без лица. Повторяй эту несложную процедуру каждую неделю в одной и той же одежде и вскоре ты увидишь, как меняется твоё тело. Этот психологический прием надолго отобьёт у тебя охоту скушать лишнего, ведь с каждой фотографией результаты будут всё более очевидными!

Неактивен

#430 2017-01-22 06:00:43

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

50 привычек идеальной девушки
Обязательно должна придерживаться им прямо сейчас

Высыпайся.
Следи за состоянием здоровья.
Читай хорошие книги. Фитнес для мозга не менее важен, чем для тела.
Полюби супы.
Не делай из еды культ. Ищи удовольствие не в холодильнике, а в окружающем мире.

Занимайся спортом.
Не завидуй худосочным моделям.
Покупай себе красивую одежду.
Смакуй каждый кусочек, оказавшийся во рту.
Не злоупотребляй алкоголем.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_diet_9765556.jpg

Не ужинай перед сном.
Ешь небольшими порциями 4–6 раз в день.
Завтракай полезными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы, мюсли).
Пей перед сном кефир.
Не отказывай себе категорично ни в каких продуктах: запретный плод сладок.

Люби и уважай свое тело.
Пей много воды.
Вставай из-за стола с чувством легкого голода.
Избегай краткосрочных диет, превращающих жизнь в ад.
Тщательно пережевывай пищу.

Не ешь за компьютером и перед телевизором.
Спокойно воспринимай ситуативные переедания. Это не катастрофа, просто съешь меньше на следующий день.
Не лечи шоколадками стрессы и волнения.
Ешь медленно.
Откажись от пищевого мусора (фастфуда, например).

Пей чай и кофе без сахара.
Много ходи пешком.
Регулярно занимайся сексом.
Не запивай основной прием пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок, необходимый для пищеварения.
Не стремись оставлять тарелку чистой, как в детстве. Не доела — вот и отлично.

Ешь из посуды холодных цветов (синий, темно-зеленый, сиреневый).
Ограничь употребление соли.
Не пренебрегай массажем.
Избегай мешковатой одежды, скрывающей фигуру.
Не увлекайся обезжиренными продуктами, а также заменителями сахара (еда должна питать организм).

Употребляй только качественную и вкусную еду.
Не кури.
Полноценно отдыхай от работы.
Принимай контрастный душ.
Занимайся интересным делом. Безделье — лучший провокатор обжорства.

Не кусочничай во время приготовления еды.
Взвешивайся только натощак.
Ходи в продуктовый магазин сытой.
Чаще смейся.
Налегай на белковые продукты, овощи, фрукты, зелень.

Используй натуральные специи.
Поддерживай состояние влюбленности и счастья.
Не окружай себя людьми, помешанными на диетах.
Устраивай разгрузочные дни, если чувствуешь, что пора очистить организм.
Забудь отрицательные установки, вроде: «Я толстая», «Я лентяйка»…

Попробуй изменить свою жизнь в лучшую сторону, ведь эти простые привычки помогут тебе не только стать стройнее, но и очистить организм и оздоровиться.

Неактивен

#431 2017-02-02 04:37:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Большинство женщин, приходящих в тренажерный зал, стремятся похудеть, но при этом избегают силовых упражнений, опасаясь, что они придадут их фигуре мужские черты. На самом деле это напрасный страх, а похудеть и держать мышцы в тонусе без тяжелой работы в спортзале не получится, одними кардиотренажерами успеха не добиться.

Для новичков в зале прежде всего нужно укрепить мышцы и привыкнуть к нагрузкам. В первые пару месяцев можно даже заниматься два раза в неделю.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_body_938945.jpg

Пример тренировки для новичка

Первая тренировка (все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Скручивания на наклонной скамье
Жим ногами в тренажере
Тяга горизонтального блока
Выпады с гантелями
Сгибание ног в тренажере
Жим в «грудном» тренажере
Французский жим с гантелей стоя
Пуловер с гантелей лёжа
Протяжка со штангой стоя
Гиперэкстензия

Вторая тренировка(все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Подъем ног в упоре
Приседания с диском/штангой за головой
Тяга за голову с верхнего блока
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Жим гантелей сидя
Разгибание ног в тренажере
Сведение рук в тренажере
Бицепс со штангой стоя
Скручивания лежа на полу

Тренировки для более опытных

Приобретя некоторый опыт и укрепив тело, можно переходить к непосредственному решению основной задачи – приведение мышц в тонус и борьба с лишним весом.

Приведенная ниже программа рассчитана на месяц занятий, по три тренировки в неделю.

Понедельник (суперсет):

Приседания в тренажере Смита – 3х15-20
Становая тяга с прямыми ногами – 3х15-20
Тяга к груди на верхнем блоке – 3х15-20
Сгибания ног – 3х15-20
Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х15-20
Жим лежа на наклонной скамье – 3х15-20
Разведение гантелей в наклоне – 3х15-20

Среда
Жим лежа на наклонной скамье – 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке – 3х12
Жим гантелей лежа – 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х12
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье – 3х12
Тяга к груди обратным узким хватом – 3х12
Сведения рук в тренажере – 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке – 3х15
Пуловер – 3х15

Пятница
Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах – 3х12
Сведение ног в тренажере – 2х15-20
Разведение ног в тренажере – 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа – 2х20
Жим гантелей сидя – 3х10
Подъем гантелей через стороны – 3х12
Обратные отжимания от скамьи на трицепс – 3х10
Отведение руки назад с гантелей – 3х12
Тяга трицепс на блоке вниз – 2х15

Это довольно тяжелый, но эффективный курс тренировок, которого нельзя придерживаться на постоянной основе, он рассчитан на четыре недели.
Кроме того, любые тренировки нужно поддерживать грамотной сбалансированной диетой.

Неактивен

#432 2017-02-04 07:43:32

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Женский тренинг + Программа тренировок для девушек

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

http://img.fitnes.lv/2/bikini_girls_356372553.jpg

Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.

1. Количество гормонов. Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон. У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле. У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ. В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл. Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.

6. Жиросжигание. Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс. 5 – 6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой. 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока. 5 – 6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом. 6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку. 6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы. 6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя/ 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока. 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом. Отдых между подходами 60 секунд.
2. Жим лежа узким хватом. 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом. Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга штанги к подбородку. 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом. Отдых между подходами 60 секунд.
4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Неактивен

#433 2017-02-10 04:47:51

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

5 ошибок желающих стать фитоняшками

Сейчас многие девушки хотят не просто сбросить вес, а выглядеть, как фитнес-модели. Недаром людей, которые не первый год в фитнесе, уже тошнит от употребляемого не всегда к месту слова «сушка». Но фитоняшки выглядят так круто не только потому, что имеют низкий процент жира, но и потому что обладают отличной мышечной массой, которая, собственно и создает силуэт сексуальной женской фигуры – упругие ягодицы, стройные ноги, тонкая талия, скульптурные плечи и т.д. Девушки в попытках стать фитоняшкойне до конца понимают, что нужно делать, ведутся на мифы фитнес-индустрии, поэтому и совершают одни и те же ошибки.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_6522212.jpg

1. Низкоуглеводные, низкокалорийные диеты и сушки. Даже у фитнес-профессионалов между циклами набора мышечной массы и сушки есть двухнедельный переходный период, смысл которого в адаптации гормональной системы к новым целям и новым условиям жизни. Девушка, которая еще вчера ела пасту, а сегодня решила убрать углеводы в лучшем случае до 1 г/кг (бывает и хуже), чтобы просушить то, чего у нее нет, рискует просто угробить свое здоровье и свести на нет весь процесс уменьшения жировой складки.
С низкокалорийными диетами аналогично. Средний дефицит калорий при жиросжигании равняется 500 ккал в день. Допустим, девушка садится на диету 1200 ккал, следовательно, она должна сжигать 1700 ккал. Все бы ничего, вот только рацион 1200 ккал не сможет обеспечить все потребности тренирующегося организма в питательных веществах, которые должны помочь в жиросжигании.

Вместо этого подобная голодовка просто замедлит процесс.
Не стоит забывать, что углеводы являются основным источником энергии. Если энергии недостаточно, то об интенсивных тренировках, которые бы помогли потратить уйму калорий и поставить гормональную систему на жиросжигающие рельсы, придется забыть.

Более того, щитовидная железа очень остро реагирует на снижение калорийности рациона, а отсутствие углеводов изменяют производство гормонов Т3 и Т4 (регулирующих температуру тела, защищая организм от голода). Снижаются и уровни гормона лептина. При нехватке углеводов повышается выработка кетоновых тел. Это промежуточная форма метаболизма жиров. Повышается риск кетоацидоза, основные проявления которого – замедление дыхания, пульса, нарушение сердечного ритма. Недостаток белка еще больше усугубляет ситуацию, а его избыток может обернуться камнями в почках, поскольку качество употребляемого нами белка оставляет желать лучшего. Все это еще раз говорит о важности именно сбалансированного питания, в котором есть адекватное количество калорий, есть белки, есть жиры и углеводы, а не только курогрудки с брокколи, как на фотографиях у топовых моделей.

2. Исключение из рациона продуктов. Это нормально, когда из рациона исключают сахар и другие простые углеводы, поскольку это помогает контролировать аппетит, стабилизировать сахар в крови и способствовать высвобождению жира из жировой клетки (для его последующего сжигания). Ненормально, когда из рациона исключают полезные продукты, как красное мясо, яйца, овощи. Овощи – важный источник витаминов, минералов и клетчатки, важной для работы ЖКТ. Красное мясо и яйца содержат витамины группы В и минералы, необходимые для нашей эндокринной системы. Особенно красное мясо, особенно женщинам, у которых потребности в железе выше, чем у мужчин.

3. Неправильный выбор тренировки. Похудеть поможет ЛЮБАЯ активность, но построить мышцы – далеко не всякая. Отведение и разведение ног в многоповторном режиме – это, конечно, прекрасно, но это не поможет создать тело Wonder Woman. Можно сколько угодно любить степпер, упражнения с собственным весом, пилатес и т.д., но следует понимать, что построить мышцы можно базовыми упражнениями и силовыми тренировками. Опять же следует четко разграничивать тренировки и свои цели.Жиросжигающие тренировки предполагают совершенно иной формат работы в зале. Создание тела фитоняшки – это долгий и поэтапный процесс, в котором без периодизации нагрузок не обойтись.

4. Неправильное планирование времени. Многие тренирующиеся девушки впадают в иллюзию: «сходила в спортзал поприседать и моя работа на сегодня сделана». Но тренировка – это одно, а повседневная активность, которая играет немаловажную роль в расходе калорий и жиросжигании – совсем другое. Отсюда решение самой распространенной проблемы «Я правильно питаюсь, тренируюсь и не худею».

5. Заблуждения о фитоняшках. Самой большой иллюзией является то, что жизнь фитоняшки идеальна – огромное разнообразие продуктов, спортивное питание, регулярные тренировки, крепкий сон, шикарная внешность и уйма времени на то, чтобы работать над собой. Кажется, что фитоняшки всегда выглядят потрясающе. Достаточно посмотреть инстаграмм каждой, чтобы понять, что они даже в спортзале при всем параде и всегда в отличной форме.

Но все это чушь, потому что ни одна физически здоровая и морально вменяемая девушка не сможет круглый год выглядеть так, как на сцене.

Неактивен

#434 2017-02-19 05:35:48

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Как часто нужно тренироваться

Сколько кардио и силовых включать в неделю? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если этого будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей?

Прежде чем говорить о частоте тренировок, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное — какой у вас уровень подготовки?

http://img.fitnes.lv/2/fitness_3930443.jpg

Начальный уровень. Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, как часто вам нужно заниматься. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот — давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график, результат не заставит себя ждать, вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду — лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный момент — не перетренируйтесь (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните, ваша цель на первое время — постоянство.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень. Многие из нас порой начинают довольно отчаянно подходить к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2—3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом — даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план с 4—5 тренировочными днями в неделю. Например вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень. Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется самое главное — умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

Что касается расписания, тренируйтесь 5—6 дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3—5 дней — в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15—20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1—2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно грамотно выполнять и прислушиваться к организму.

Вот ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам составить правильный график тренировок
Не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.

Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень!

Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7—8 часов в сутки) — и вы перестанете искать способы взбодриться.
При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность — это контрастный душ.

Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, то знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой.

Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите себе недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите по максимуму от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.

Ориентируйтесь на семидневный микроцикл, вначале так проще всего.

Неактивен

#435 2017-03-09 06:14:18

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

ТРЕНИНГ ДЛЯ ДЕВУШЕК, ОСНОВЫ.

Статья о МИФАХ и ЗАБЛУЖДЕНИЯХ относительно тренировок для девушек, которые нам пытается навязать Фитнес (бизнес) индустрия, но которые мы – думающие люди сегодня опровергнем.

Для начала давайте зададимся вопросом – чем Женщина отличается от Мужчины?!
Во-первых, уровнем гормонов, у Ж преобладает Ж гормон Эстроген, над М Тестостероном, который отвечает за мышечную массу, силу и наличие жира в наших телах.
Во-вторых, наличием менструального цикла, который определяет многие процессы в женском организме, от психических, до биохимических и конечно необходимо это учитывать, когда составляем тренировочный процесс, особенно Периодизационный Цикл (об это подробно мы поговорим в следующий раз).

Вы наверняка помните, что в одной из более ранних статей мы с вами создавали модель человека, чтобы более четко и грамотно разбираться в поставленных вопросах и задачах.
Ниже я привожу эту модель, чтобы мы с вами четко во всем разобрались.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_82892934.jpg

ЧЕЛОВЕК:
1. Костно-связочный аппарат;
2. Эндокринная система;
3. Нервная система;
4. Мышечная система.

Если сильно не придираться, можно сказать что М и Ж по пункту № 1 полностью идентичные, то пункт №3 вызывает кое какие сомнения, а вот № 2 и 4 мы уже сами понимаем имеют сильные отличия, но не в работе, а в специфике. Мы помним из вышесказанного, что у нас М и Ж, разное соотношение гормонов, это касательно пункта №2 и который влияет непосредственно на пункт №4 определяя разное соотношение мышечной массы к жировой.

Но сама «Модель Человека», как относительно М, так и Ж абсолютно одинакова и все тренировочные принципы будут применимы, как для одних, так и для других.

На что следует обращать внимание девушке в построении тренировочного процесса?!

Во-первых, как и М на продолжительность тренировки, которая не должна превышать 50 минут, именно силового тренинга + время необходимое на разминку и заминку. Почему именно 50 минут и это очень важный момент – всё дело в том, что, так необходимые нам для роста и массы и силы и что удивительно для многих и жиросжигания – анаболические гормоны, после 50 минут силового тренинга резко снижают свой выброс и концентрацию в крови, уступая место катаболическим. Как вы прекрасно понимаете, вся дальнейшая тренировка бессмысленна, бесполезна и даже опасна.

Сейчас многие возмутятся, а как же тогда наши любимые фитоняшки, которые зачастую тренируются по 2ч и более?! Давайте я вам скажу один факт, а выводы вы сделаете сами. Тренироваться дольше 50 минут имеет смысл только при наличии в крови искусственных анаболических и андрогенных гормонов, поступающих извне в виде инъекций или таблеток. Только тогда ваши тренировки будут приносить вам результат, если же вы попробуете тренироваться дольше 50 минут, без использования ААС, ни о каких положительных результатов не ждите, по описанным выше причинам, связанным с биохимией нашего организма.

Кстати, многие из этих фитоняшек убеждают вас, что построить и нарастить ягодичные мышцы можно с помощью махов, это бред и чушь, но об этом чуть ниже.

Во-вторых, на то, что любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.

Вот лучшие из таких упражнений:

- Приседания;
- Становые тяги;
- Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;
- Запрыгивания на высокую опору;
- Спринтерские выбегания;
- Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.

Как многие из вас, милые девушки уже сами догадались, что чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы и мелкие, и крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Лучшее из них это глубокие приседания со штангой на плечах.

Что вы сейчас скажете о махах, как построении или избавлении от жира ваших ягодиц?! Какое воздействие они оказывают на организм по сравнению с теми же Приседаниями, какой гормональный отклик вызовут махи, ответ очевиден – никакой! Справедливости ради надо отметить, что если вы будете делать махи после приседаний, когда гормоны в крови уже присутствуют, то это может иметь положительный эффект, так как с помощью крови будет направлять эти самые гормоны к ягодичной мышце, а гормоны идут только к активной мышце. От питания будет зависеть набираете вы массу или худеете, а не от количества повторений, как вам пытаются внушить многие ничего не понимающие псевдо-инструктора – помните это всегда.

В-третьих, что должна помнить девушка всегда, когда тренирует ножки – бицепс бедра (задняя часть бедра) у девушек в два раза меньше и в 3-4 раза слабее квадрицепса (передней части бедра). Эта информация очень важна с точки зрения эстетики и здоровья коленного сустава, так как этот дисбаланс вызывает перенапряжение в коленном суставе и может быть причиной ваших болей и травм.

Также, необходимо помнить, что низ у девушек всегда преобладает над верхом и строя свои тренировки необходимо учитывать и это факт, иначе ситуация будет только ухудшаться.

Тренируясь с железом вы, девушки становитесь только лучше, красивее и сексуальнее, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и стать похожей на мужика у вас не получиться даже если вы будете к этому стремиться. Если вы видите девушку, женщину которая похожа мышечным развитием на мужчину это 1000% применение искусственных ААС, либо она ведьма. Серьезно – нет других способов стать похожей на мужчину, как только не применять андрогенные и/или анаболические гормоны – НЕТ. Запомните это раз и навсегда. Кто вам это говорит или пытается убедить в этом просто непросто ленивая Ж ищущая отговорки и еще к тому же завистливая.
Никого не слушайте и тренируйтесь, следите за питанием, адекватно отдыхайте и достаточно спите - и всё будет хорошо и здорово, по-другому просто не может быть.

В- четвертых, что действительно отличает Ж и М в тренировках, так это то, что девушке сложнее сконцентрироваться и проработать мышечные волокна, и именно по этой причине девушке не имеет смысла делать подходы меньше чем на 8 повторений. Для силового цикла у девушки диапазон от 8 до 10 повторений, а для массанаборного от 12 и выше.

Что касается мифа о том, что приседания и становые тяги вызывают проблемы с позвоночником – это чушь. Любые проблемы вызывает больная голова. Идеальная техника + грамотное, сбалансированное питание и вы никогда не будете испытывать проблем с позвоночником. Наоборот, вы только будете лучше себя чувствовать и застрахуете свой позвоночник от проблем, а вот долгое сидение вызывает проблемы с позвоночником однозначно, чему является подтверждением массовые проблемы со спиной у современной молодежи и даже школьников.

Люди приходят в зал и хотят получить сиюминутный результат, не понимая, что на этом желании фитнес индустрия поднимает огромные деньги! Невежество приводит к растрате денег, времени, а порой и здоровья! Неважно, какова ваша цель избавление от подкожных жировых отложений либо набор мышечной массы, Вы должны понимать одну простую истину – все процессы в организме протекают медленно, плавно и постепенно! Даже если вы будете принимать, какие-то стимуляторы что бы набирать массу (не водой и не жиром) не может организм набирать в неделю больше 300-500гр, те же цифры действуют и для сброса подкожного жира! Всё, что превышает данные показатели, говорит о там, что вы сжигаете совместно с жировыми отложениями и ваши драгоценные мышцы!

Особенно это должно быть актуально для девушек и женщин, у которых мышц изначально меньше, чем жира и набираются они гораздо труднее! Большинство же девушек ищут, какие - то пути похудения, не задумываясь даже в значение самого слова! Худеть это не синоним - становиться лучше! Представим себе такую ситуацию, среднестатистическая девушка - женщина лет 25-30 хочет улучшить свою фигуру, что она делает чаще всего? Садиться на диету, какую ни будь монодиету, к примеру, на гречку и кефир! Если каким - то чудом ей удаётся избежать осложнений со здоровьем и наступает быстрая потеря веса, заметьте – я специально говорю ВЕСА, а не ПОДКОЖНОГО ЖИРА – потому, что уйдёт как жир, так и драгоценные мышцы, которых и так в женской конституции мало! Теперь представьте себе женщину, убравшую с себя жир и вместе с ним потерявшими мышцы! Если у вас хорошо работает воображение, то оно нарисует вам анорексическую фигурку – пугающую любого нормального человека!

Вот теперь вы понимаете выражение: ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЁ НЕ ГАЗЕЛЬ! А представьте такую особь, которая ещё и пошла на аэробику – это просто смерть! Надеюсь, теперь вы понимаете необходимость грамотно продуманного плана избавления от жировых запасов именно подкожного жира с сохранением и набором мышечной массы! Для этого нужно понимать, что всё должно иметь под собой научную основу, как по питанию, так же и по тренингу и, конечно же, по отдыху! Еще один, очень немаловажный факт – с каждым потерянным килограммом мышц, организм наберет лишним один-два килограмма жира.

Что ВЫ должны вынести из вышесказанного:
- Не тренируйтесь дольше 50м + время на разминку и заминку;
- не стремитесь к быстрому избавлению от жира (не больше 500гр в неделю)! Это не реально и вредно для всего организма в целом, а также – ЧЕМ БЫСТРЕЕ И БОЛЬШЕ ТЕРЯЕШЬ, ТЕМ БЫСТРЕЕ И ВДВОЕ БОЛЬШЕ НАБИРАЕШЬ!
- не ищите ни каких чудо диет, таблеток или поясов! Не
- не меняйте очень резко свой рацион и тем более не снижайте очень быстро калорийность дневного рациона!
- отдавайте преимущество в тренировках силовому, а не аэробному режиму!
- не меряйте результат по весам, только по фото или в зеркале!
- разбейте приёмы пиши в течении дня на 4-5 приёмов небольшими порциями!
- исключите газировки и сладкую воду, пейте чистую воду, минимум 2 литра в день!
- перестаньте сравнивать себя с кем либо, кроме самой себя месячной давности!
- пейте воду всегда, до тренировки, во время и обязательно после!
- работайте со свободными весами в три раза большем объёме, чем на тренажерах!
- тренируйтесь, выполняя преимущественно многосуставные (базовые) упражнения!
- не стесняйтесь себя тренирующуюся и обливающуюся потом в тренажерном зале, стыдитесь себя, сидящую дома на диване и нажирающую очередной килограмм на свою и без того прекрасную, но покрытую жиром фигурку!

Так, что если вам кто - то предлагает сбросить жирок за пару недель с помощью его суперпрограммы, или какую ни будь чудо таблетку – вы ТЕПЕРЬ БУДЕТЕ ПОНИМАТЬ, ЧТО ПЕРЕД ВАМИ МОШЕННИК!
Удачи вам девушки! Сбрасывайте подкожный жирок, набирайте мышц, радуйте своих мужчин и себя своими прекрасными формами!

Неактивен

#436 2017-04-18 04:32:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Советы фитнес-тренера для красивой фигуры

Итак, прежде чем переступить порог фитнес-клуба, ты должна четко знать, каких результатов хочешь достичь. Похудеть? Нарастить мышцы? Повысить силу и выносливость? А дальше все по плану…

Итак, перед тем как начать тренировку, всегда разогревай мышцы. Это усилит приток крови к ним. Также разрабатывай суставы, чтобы предупредить травмы. Для разминки достаточно 5–7-минутной пробежки. Если ты сразу приступишь к интенсивным нагрузкам, то потеряешь мышечные запасы гликогена (углеводов), который необходим для основной тренировки.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_93030-595.jpg

Например, если твоя цель – похудение, то аэробикой лучше заняться после силовых упражнений. Ты будешь сжигать больше калорий, пока в качестве топлива расходуется гликоген. Далее могут следовать упражнения с нагрузкой на суставы (выпады, приседания). Не забывай чередовать нагрузки на нижнюю и верхнюю части тела. Тренировки для изолированных мышц (трицепсов, бицепсов) лучше выполнять позже – они требуют меньше затрат энергии. В конце занятия всегда делай растяжку.

Типичная ошибка тех, кто недоволен результатами тренировок, – отказ от силовых упражнений. Нужно помнить, что увеличение мышечной массы – это лучший способ похудеть. Кроме того, благодаря силовым тренировкам улучшается общее самочувствие, повышается работоспособность и энергичность. В то время как чрезмерные занятия аэробикой, наоборот, иногда могут вызвать усталость.

Если ты всю тренировку провела на тренажерах, то имей в виду, работали только определенные группы мышц – каждая сама по себе. Такой подход позволяет быстрее нарастить мышечную массу в определенных зонах, но в целом тренировка неестественна для организма.

Желание поскорее достичь цели подстегивает, но будь осторожна с нагрузками. Контролируй пульс. Он подскажет, когда нужно ускориться, а когда сделать перерыв.

Веди строгий контроль питания. Это ни в коем случае не означает, что нужно сесть на диету. Нарушение индивидуального порога калорийности (в среднем 1 200 калорий в сутки) приведет к тому, что организм начнет экономить каждую калорию, сброс веса остановится и начнется обратный процесс. Ты должна питаться регулярно и полноценно – 4–5 раз в день. Рацион нужно корректировать с учетом физических нагрузок. Наиболее частая ошибка – стакан фреша, выпитый сразу после тренировки. Это не только сводит на нет достигнутые результаты (в стакане напитка до 200 калорий), но и усиливает аппетит.

Качество выполнения упражнений гораздо важнее их количества. Многие стремятся сделать задуманное количество повторов и забывают о технике. Например, в упражнениях для пресса фиксируют ноги, чего делать не стоит. Некоторые, занимаясь на беговой дорожке, буквально впиваются в поручни, нарушая баланс тела и снижая нагрузку. Попробуй сделать все по правилам и ты почувствуешь, что выполнить даже обычную нагрузку сложнее, но при этом она будет эффективнее.

Принцип «чем больше, тем лучше» в фитнесе не работает! Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и восполнить запасы питательных веществ. Чередуй упражнения на разные группы мышц и делай 2–3-дневные паузы в тренировках.

Неактивен

#437 2017-05-09 06:43:44

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Откровения женского тренера.

Сегодня у меня была тяжелая тренировка ног: присед, жим, румынская тяга, выпады и потом длительное кардио.
Кардио для меня - это шанс подумать. Я делаю его не спеша, без музыки в плеере, отключаюсь от внешнего мира и думаю. Ведь в наше сумасшедшее время, когда всегда надо куда-то бежать, так мало времени остается, чтобы принять пару важных решений и поразмышлять не о ком-то, а о себе, любимой.

Много разных мыслей посещает меня на протяжении этого часа, но, как правило, ближе к концу, голова светлеет, и остается только самое главное и самое важное. А вся эта мишура и ненужные переживания уходят вместе с потом и жиром, который я сжигаю.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_03384945.jpg

Девочки мои милые, у меня столько всего накопилось, чтобы сказать Вам!
Вы каждый день приходите ко мне, к другим тренерам, просто приходите в спортзал в надежде на новую жизнь. Все свои беды и неудачи вы связываете с ним - с лишним весом. Но поймите, просто прийти в зал - это не конец пути, а только его начало.

Наша жизнь так коротка, а молодость еще короче. Вот подумайте: ну сколько нам быть молодыми и красивыми? Откройте глаза, прекратите себе врать! Хорошо, если Вам сейчас 16 и вы опомнились потому, что на носу выпускные экзамены и вам предстоит покупать красивое платье. А если вам 25? А если 35? Молодость-то уходит, ауууууууууууу. И не вернешь ее, ни за какие деньги! Так неужели Вам хочется потом вспоминать свои самые яркие годы, годы нереальных шансов и возможностей, время свершения ваших мечтаний и безрассудных поступков, сумасшедшей любви, как время, в которое вы не могли влезть в свой желаемый размер одежды?

Общество навязывает нам идеалы одежды, идеалы фигуры и того, как должна выглядеть настоящая женщина. Возможно, в другое время, в другой стране, Вас бы ценили и обожали и с Вашими большими "теплыми" и "мягкими" формами. Но Мы-то живем не где-то, а ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. В этой стране, в РОССИИ. И во всем цивилизованном мире на данный момент больше всего ценятся здоровые, стройные, подтянутые, спортивные женщины, которые заботятся в первую очередь О СЕБЕ, которые не употребляют алкоголь, не курят сигареты, не употребляют наркотики.

Если у Вас еще нет детей, подумайте о том, что вам еще рожать. А если есть, подумайте - какой пример вы подаете своим детям. Если ВЫ сами не любите себя, свое тело, то кто ж Вас еще будет любить?

Неужели Вам приятно осознавать, что Ваши любимые мужчины втайне от Вас смотрят фотографии с моделями и спортивными девушками, мечтая о том, чтобы ВЫ были такой же. Ведь это так просто - стать идеалом женской красоты, хотя бы для своего мужчины, чтобы он каждый день смотрел на Вас как на богиню. Поверьте, это ни с чем не сравнимое чувство. Ведь если Ваш мужчина выбрал вас, и более того, если вы родили ему детей – значит, он любит Вас, и выбрал не просто так. Так зачем же убивать его чувства своим лишним весом и своей ленью? Поймите, ВСЕ мужчины любят глазами. Да, конечно, именно Ваш мужчина любит ваши борщи, любит ваши рассказы, ваше общество, вашу маму, ваших общих детей. Но больше всего он любит Вашу УХОЖЕННУЮ внешность. Это факт. Придирайтесь не к нему, а к себе. Станьте идеальной, а он за вами подтянется, вот увидите.

Представляете, ведь 70 % девушек, которые приходят в спортивные залы, которые начинают заниматься собой - делают это либо из-за того, что их УЖЕ бросили, или их отношения на грани разрыва. Остальные 10% приходят для того чтобы постоянно поддерживать себя в форме, т.к. не могут позволить себе выглядеть плохо, и таким образом отдыхают и расслабляются после рабочего дня, еще 10% приходят потому, что их половинки занимаются в залах, еще 5% приходят из-за врачебных предписаний и 5% приходят "просто посмотреть", "за компанию с подружкой" или "потому что модно иметь накачанную попу". Слава Богу, хотя бы это становится "модно".

Ежедневно, раз по 8-10 в день я знакомлюсь с новой девушкой и каждой я рассказываю, что для того, чтобы выглядеть хорошо, не нужно сидеть на диетах, не нужно морить себя голодом, нужно просто отказаться от продуктов, которые не несут никакой пользы организму, а только засоряют его. Я всегда стараюсь привести аргументы. Нельзя человеку просто запретить есть шоколад, жареное и жирное. Надо обосновать, ПОЧЕМУ его нельзя есть. Чтобы у человека самого появилось отвращение к подобной еде, чтобы он сам задумался и спросил себя: а зачем я приближаю свою старость, зачем я ем эти вредные и искусственные продукты, которые только и делают, что откладываются в жир. Вот вроде и объясняешь, и уходит очередная девочка с чистым взглядом. Ты провожаешь ее и надеешься, что она больше НИКОГДА не будет мучить себя голодом, не будет отправлять все содержимое холодильника в туалет, пропуская через желудок и делать подобные глупости. Надеешься, что где-то там, глубоко в мозгу у человека что-то щелкнет, и он задумается над своим будущим и над тем, хочет ли он прожить жизнь в красивом теле. Но нет, к сожалению, реклама и навязанные телевидением стереотипы намного сильнее.

Как тут откажешься от шоколадки, булочки, творожка, тортика, йогурта, сосиски, колбаски, кока-колы, сигаретки - если по телевизору, ПО ТЕЛЕВИЗОРУ говорят, что это полезно или не вредно. Да не будьте вы такими темными, в каком веке мы живем? Рекламируется только то, что проплачено. Только то, что надо "Втюхать" покупателю. Никому не выгодно, чтобы люди не болели, чтобы дети росли здоровыми, а у женщин был свежий и цветущий вид, и чтобы они не тратили деньги на бесполезные антицелюллитные крема и крема от усталой вялой кожи и морщин под глазами.

Ладно, пришли вы в зал. Решили вы заняться собой. 1-2 занятия, и половина уходит, и больше никогда не возвращается. Почему? Потому что это тяжело. Тяжело работать над собой. Особенно в начале. А кто говорил, что будет легко? Если бы было так легко, то все бы давно были спортивными и накачанными. Но кайф-то весь как раз в преодолении своих возможностей. Когда ты понимаешь, что ты сделал то, о чем еще месяц назад думал как о чем-то из разряда фантастики – самооценка твоя растет. Тебе кажется, что ты сможешь все. А когда тебе кажется, что ты все сможешь – ты действительно можешь ВСЕ. Мир устроен именно так. Мысль – материальна. Сколько книг уже написано по этому поводу, сколько программ снято. Вы можете верить хоть в Бога, хоть в Аллаха, быть хоть буддистом, хоть кришнаитом, хоть атеистом вовсе. Но как только вы четко себе ставите цель и говорите: « Я этого хочу», «Я хочу быть красивой. Красота для меня – это подтянутая цветущая кожа, блестящие волосы, отсутствие целлюлита и .т.п» - Ваша цель начинает работать на Вас. И сразу, СРАЗУ начинают появляться возможности и люди, которые будут помогать Вам в осуществлении вашей цели.

Хватит бегать от себя. Сядьте и напишите себе на бумаге, чего вы ТОЧНО хотите. Когда сидишь один, в пустой комнате с ручкой в руках и чистым бумажным листком, и думаешь, какие именно цели написать – сразу происходит естественный отбор. И тебе самой становится понятно, чего ты действительно можешь и добьешься, а чего – нет. Поймите же, наконец, что Ваше тело нужно только Вам. Принадлежит оно только ВАМ.
Как дорого вы готовы заплатить, чтобы у вас была Машина вашей мечты? Квартира Вашей мечты? Город Вашей мечты? Уверена – вы бы отдали все, что у вас есть. Потому что знаете, что на вещи Вашей мечты нужно копить не один год. А как много вы готовы заплатить, чтобы у Вас было ТЕЛО вашей мечты? Ведь идеал красоты человека – это он сам. Это самый главный секрет. Неужели Вам не хочется увидеть в зеркале человека, который является Вашим идеалом красоты? Я его вижу каждый день, и поверьте, я счастлива. Нет, у меня не раздвоение личности. Я просто добилась той физической формы, о которой всегда мечтала. И вы свое идеальное тело можете получить абсолютно БЕС-ПЛА-ТНО, просто соблюдая правильный режим питания и ежедневно радуя свое тело физическими нагрузками.

Девушки пишут мне: « О боже, да у тебя идеальное тело! Я отдала бы за такое тело все, что у меня есть, скажи, как мне добиться хотя бы половину того, чего добилась ты?» Все получают примерно одинаковый ответ : «Ограничьте потребление сладкого, жирного, жареного. Сведите потребление соленого к минимуму. Проверьтесь на гормоны. Если продержитесь неделю – пишите». Угадайте, какой я получаю ответ в 50% случаев? «О нет, это не для меня, я не могу отказаться от сладкого, у меня вырабатывается гормон радости, когда я его ем». Гормон радости? Что? А когда вы в зеркале видите свой целюлит, у Вас тоже вырабатывается гормон радости?

Сахар это ЗАВИСИМОСТЬ. Считайте, что это наркотик. Вы говорите, что готовы пойти на все, лишь бы скинуть эти лишние килограммы. Но вы даже не можете отказаться от той пищи, которая портит Ваш молодой организм. А что вы Вообще тогда можете?

Приходите к тренерам, и просите составить диету, просите провести тренировку. Хорошо, если придете без опозданий и разомнетесь ДО ее начала. Уважаю таких девочек. Сразу видно, что люди приходят Пахать над своей фигурой, а не тратить время. Поймите, тренера имеют свой интерес. Им, по большому счету, не важно, какие у вас там проблемы, кто вас бросил и почему вы так разжирели. Тренерам интересно подобрать для вас оптимальную методику, по которой жир уйдет самым быстрым и безболезненным способом и не вернется никогда. Как психиатру интересно лечить больного. Это примерно одно и то же. Проблемы-то все в голове, как ни грустно это.

Приходят девочки на тренировку, и начинается: « Я это не могу, я это не буду, дайте мне вон те гантельки по 1 кг, я буду с ними заниматься, а штанга, присед – нет, это не для меня, Я же перекачаюсь». Обязательно присутствует осторожный вопрос про жиросжигатели и спортивное питание. Тренер (если у него, конечно, не стоит цели продать это самое спортивное питание), как правило, советует начать с диеты и кардио нагрузок, а потом, ЕСЛИ не будет должного эффекта, для большей мотивации, можно добавлять жиросжигатели. Но нет, никто же не хочет работать над собой. Все хотят волшебную таблетку. И едят эти самые жиросжигатели, приходят в магазин и выбирают что «по-жестче», чтобы 100% рабочее. А то и запрещенку могут достать. Когда слышишь от 18-ти летних девочек такие слова как «клён-бутерат, эфедрин, гидроксикат и винстрол, фуросемид», то честное слово, волосы на голове шевелятся. Почему, ну вот почему люди готовы Жрать всякую гадость, лишь бы только не заниматься как следует в зале? И не начнут работать Ваши жиросжигатели, между прочим, пока в зале не начнете ПА-ХА-Ть.

Расписываешь девочке диету. Сидишь, высчитываешь по граммам сколько ей можно углеводов, жиров и белка. Рассказываешь информацию по этой диете целый час. Присылаешь полное обоснование, описание принципов обмена веществ, как питаться, чтобы ВСЕГДА быть стройной, а не 2 недели в году. Проходит неделя, месяц, а результатов нет. Кто виноват? – Конечно же тренер! Тренер не так тренирует, да и еды чего-то много. Начинаешь копать. Задаешь вопросы типа – а сколько раз в день ты ешь? – ответ: « Ну я ем все что вы мне расписали, только не 6, а 2 раза за день». На вопрос «отказалась ли ты от сладкого, молочного, мучного» обычно получаю подобные ответы: «Да, но бывает ем кусочек иногда». КАКОЕ иногда? О чем мы тогда с Вами вообще говорим? Правильное питание, оно либо есть – либо нет. Ты либо отказалась – либо нет, либо приседаешь – либо нет. Не будет у тебя прогресса, пока ты по кусочку шоколадки будешь подъедать по утрам, пока никто не видит, наедине с холодильником. Себя не обманешь, и мозг свой тоже. Тренерам вы можете не рассказывать, что вы едите как написано, тренируетесь как написано, а прогресса нет. Догмы физиологии у всех одинаковы(если вы не болеете тяжелыми недугами), и когда вы обманываете тренера, вы обманываете прежде всего себя.

Если человек хочет привести себя в порядок, то он возьмется за себя и в 76 лет, и после 40 переломов. Встанет и пойдет тренироваться, через боль и обмороки, с диабетом 1 типа и пороком сердца. Поверьте, я эти факты не из головы взяла. Это реальные люди, которые реально у меня тренируются. Тренируются уже не ради красоты, а ради того, чтобы просто жить. Потому что по-другому они не могут. Если они не будут двигаться – они умрут. Неужели и вы хотите себя довести до такого состояния? Берите себя в руки, пока не поздно. Пока еще Все можно изменить. Разорвите этот замкнутый круг, перестаньте ходить по спирали. Достаточно изменить одно звено в цепи – себя, и увидите, жизнь вокруг вас заиграет новыми красками, забьет ключом и подарит вам много незабываемых моментов. Докажите себе, что вы можете быть счастливой, а возраст, дети, муж, работа - этому не помеха.

Неактивен

#438 2017-06-09 05:19:49

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

Забирай и делай!

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

http://img.fitnes.lv/2/beautiful_body_9004773.jpg

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Неактивен

#439 2017-06-14 06:13:55

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Что делать, если...?

1. Что делать, если я пухленькая и очень люблю есть, но хочу похудеть?
Добавить кардионагрузки (бег, ходьба в темпе, езда на велосипеде; занятия на эллиптическом кросстренере, степпере, велотренажере и проч., если занимаетесь в зале) и есть ПРАВИЛЬНУЮ пищу в НУЖНОЕ время. Рекомендую также силовые тренировки, так как после них расход калорий увеличивается, метаболизм ускоряется, а значит похудеете Вы быстрее! Правильная пища – это медленные углеводы, белки, ненасыщенные жиры. Фрукты едим в первой половине дня. Ни вечером, ни ночью. Только утром и днем.

2. Что делать, если я очень худая и не могу набрать? Пересмотреть свой рацион, посчитать суточные БЖУ и калораж, записать все, что едите за день в тетрадочку, увидеть, что едите Вы явно не то, что нужно, пересмотреть свой взгляд на питание. И добавить тренировки с отягощением, чтобы рост был качественным. (Что нужно есть: медленные углеводы и белковые продукты. Фрукты-овощи тоже, само собой)

http://img.fitnes.lv/2/press_67899976.jpg

3. Что делать, если я боюсь перекачаться, но хочу большую попу?
Женский организм устроен так, что дама перекачаться не сможет в принципе! без добавления гормонов из вне (я сейчас о спортивной фармакологии). Или Вы должны быть нереальным генетическим мутантом. Если вдруг так, Вы это заметите очень скоро и вовремя остановитесь! Так что не бойтесь.

4. Что делать, если у меня нет талии, а очень хочется ее иметь?
Ни в коем случае НЕ делать всевозможных наклонов с дополнительным отягощением (стоя, в тренажере для гиперэкстензии и проч.). Да и без отягощения я не рекомендую – талии заветной не будет все равно. Для талии мы: качаем попу, качаем спину (широчайшие и круглые мышцы). Тогда визуально на контрасте талия будет смотреться уже.

5. Что делать, если у меня живот, но я не жирная?
Здесь два варианта: 1) либо у Вас очень растянутый желудок; 2) либо у Вас висцеральные жировые отложения. Если дело в желудке, то Вам нужно дробить свои приемы пищи, чтобы сократить размеры порций (и ускорить метаболизм, заодно). Постепенно желудок стянется. Если дело в висцеральном жире, то дальше все по стандартной схеме: правильное питание и тренировки (силовые+кардио, см 1 абзац).

6. Что делать, если у меня толстые ноги, а все остальное худое?
Худеть) Если все остальное худое, то худеть будут именно ноги (больше же нечему). Отсылаю Вас к первому абзацу.

7. Что делать, если я худая, но у меня целлюлит? Пересмотреть свое питание. Снова возвращаемся к первому абзацу.

Хочу заметить, что какой бы ни была Ваша цель, неизменными будут два принципа:
1. Хороший сон (мы растем во время сна, мы худеем во время сна). Спать, желательно, ночью. По данным ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), нормы сна для взрослого человека должны составлять 6-8 часов.
2. Избегание стресса. Старайтесь как можно меньше нервничать. Если у организма стресс, надпочечники выделяют гормон кортизол, который 1) замедляет метаболизм; 2) разрушает мышцы.

Чем лучше Ваше настроение, тем больше энтузиазма делать что-либо, тем больше сил и мотивации!

Неактивен

#440 2017-06-18 04:22:30

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

33 плюса тренировок с железом.

1.Регулярные физические упражнения смогут помочь вам сбросить лишний вес, в частности жир (нагрузка на сердце уменьшится.)

2.Ваше тело "научится" поднимать до максимума уровень кислорода в крови, следовательно, все внутренние органы будут получать гораздо больше кислорода. Это благотворно скажется на их функционировании и сопротивляемости болезням. Стенки сосудов становятся более упругими.

3.Ваш сердечный ритм в состоянии покоя снизится, потому что сердце будет в состоянии вбрасывать в организм больше крови за одиночный удар. Следовательно, когда вы будете отдыхать, сердце тоже не будет работать неоправданно активно.

4.Кровяное давление понизится или не будет неконтролируемо изменяться. Это особенно важно для гипертоников.

5.Снизится ваш коэффициент массы. Это отношение массы тела в килограммах к росту в метрах. Чем выше этот коэффициент, тем ниже показатели физического здоровья и долголетия.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_930394445.jpg

6.Понизится уровень холестерина.

7.Снизится уровень жирных кислот в крови.

8.Повысится иммунитет.

9.В принципе уменьшится опасность болезней сердца.

10.Возрастет чувствительность к инсулину, предотвращающая развитие диабета.

11.Если вы будете вынуждены пробежаться или быстро подняться по лестнице - сердце не станет перенапрягаться. Снизится вероятность сердечного удара.

12.Регулярные физические упражнения повысят вашу мускульную силу.

13.Увеличится ваша способность к продолжительной работе.

14.Ваши кости станут богаче минералами, что позволит предотвратить остеопороз.

15.Повысится выносливость.

16.Повышение метаболизма снизит риск ожирения.

17.Ваше тело станет менее подвержено физическим травмам и повреждениям.

18.Устранятся проблемы с суставами.

19.Будучи сильным и здоровым человеком, вы сможете вести максимально независимый образ жизни.

20.Ваш вестибулярный аппарат и координация улучшатся.

21.Снизится опасность заболевания раком прямой кишки.

22.Снизится опасность заболевания раком груди.

23.Регулярные физические упражнения снизят ваш уровень тревожности.

24.Вы сможете более эффективно избегать стрессов.

25.Ваша уверенность в себе и спокойствие повысятся.

26.Возможные депрессии будут переноситься намного проще.

27.Ваш внешний вид будет выше всяческих похвал.

28.Вы научитесь быстро и глубоко расслабляться - следовательно, сможете отдыхать "в полную силу".

29.Вы поймете прелесть работы в команде, а также адекватно оцените свои собственные силы и свою способность бороться и побеждать.

30.Если вы курили - вам будет гораздо легче бросить это черное дело.

31.Страдающие мигренями получат облегчение.

32.Ваш сон улучшится, станет глубоким и спокойным.

33.Иммунная система придет в порядок.

Неактивен

#441 2017-06-28 05:33:02

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Тренировочная программа для девушек: "День ног" (на сжигание)

1. Разминка: бег на дорожке в течение 20 минут.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_3904553.jpg

2. Суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.

3. Суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере сидя — 12–15 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.

4. Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно — 20 повторений и сразу двумя ногами —15 повторений (с увеличением веса на 60%)

5. Суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями —по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.

Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.

График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление.Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей.Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.Вот, собственно, и все. Удачи вам! Делайте все, что радует ваши ножки. И тогда они будут служить вам верой и правдой лет сто. Или больше!

Неактивен

#442 2017-07-18 05:33:47

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Ошибки после тренировки, из-за которых вы толстеете

Если вы регулярно посещаете спортзал, но при этом не видите результатов – проанализируйте свои обычные действия по окончанию тренировки. Возможно, вы совершаете одну из самых распространенных послетренировочных ошибок. Именно эта ошибка в конечном итоге может сводить на нет все ваши усилия в борьбе с лишними килограммами.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_3899888.jpg

- Для вас тренировка – это подвиг, заслуживающий награды

Итак, тренировка завершена, насквозь промокшая одежда сброшена, вы проголодались и начинаете с интересом поглядывать на кусок пирога, таящийся на вашей кухне. Безусловно, маленькие поблажки – это хорошо. Они позволяют повышают вашу мотивацию и помогают не допускать серьезных срывов.

Но все же не стоит использовать тренировку в качестве оправдании употреблению нездоровой пищи. Такое поведение точно не даст вам получить результаты в деле снижения веса. То, что вы только что сожгли 300 калорий, не означает, что после тренировки вы можете одним махом умять в два раза больше.

- Вы пропускаете растяжку

Вы можете думать, что заминка – это пустая трата времени, но регулярное пренебрежение растяжкой после тренировки повышает риск получения травмы во время занятий. Травмы могут серьезно помешать вам сбросить вес, и надолго отлучить вас от тренажерного зала.

- Вы перебарщиваете со спортивными напитками

Сладкие спортивные напитки помогут вам восстановить электролитный баланс в организме. Но если ваша тренировка была слишком короткой, то получение лишних калорий вам абсолютно ни к чему. Оставьте спортивные напитки или кокосовое молоко до интенсивных тренировок, продолжительностью более часа или на случай жаркой погоды. А если просто захотелось освежиться – выпейте несколько глотков чистой воды.

- Вы оправдываете пропуски тренировок

Тренировка в понедельник была столь сурова, что вы считаете, что можете не давать нагрузку своим ноющим мышцам вплоть до начала следующей недели. Это не самая лучшая идея, если вы хотите увидеть, как стрелка весов ползет вниз. Убедитесь, что вы посвящаете тренировка не менее пяти часов в неделю – это верный путь к снижению веса.

- Вы долго не принимаете пищу после тренировки

Прием пищи после тренировки играет решающую роль в восстановлении мышц. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Проверьте, содержит ли ваш послетренировочный перекус достаточное количество белка и углеводов.

- Ваши тренировки носят эпизодический характер

Вы должны поблагодарить себя, если хорошо потренировались сейчас, но пусть ваша уверенность в том, что вы и так выложились на полную катушку, не помешает вам запланировать следующую тренировку. Вы обязательно увидите прогресс, если будете заниматься регулярно несколько раз в неделю.

Неактивен

#443 2017-07-21 05:49:21

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Особенности женских тренировок

1. Женщинам нужно меньше углеводов При одинаковой интенсивности женщины сжигают больше жира и меньше углеводов/белков, чем мужчины. Разница как в нервной, так и в гормональной системе (включая уровни эстрогена). А еще у женщин выше процент жира, в том числе - внутримышечного, так что организм использует ту энергию, которая доступнее.
Меньше калорий надо получать из углеводов и больше из жиров, что полезнее для сердца и лучше для хороших гормонов. Эстроген тоже анаболичен. А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов)
Женщины меньше страдают от низкоуглеводно-высокожировых диет. Обмен веществ лучше, чем у мужчин, и распределение жира более здоровое.
Связь между потреблением жира и раком груди найдена в слабом исследовании, где женщины имели лишний вес, мало двигались и питались джанком. Если вы поддерживаете нормальный вес, не курите, не бухаете, занимаетесь спортом и здорово питаетесь, то вам нечего бояться.
Когда женщины едят больше жира, они сжигают больше калорий на тренировках, больше жмут лежа и более стройны. Короче говоря, высокоуглеводные диеты, в которых почти нет жира, многим женщинам вредят.

http://img.fitnes.lv/2/fitness_894575.jpg

2. Женщинам нужно больше повторений У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I. Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины.
Если вы хотите накачаться, делайте больше повторов.

3. Женщины осиливают больший объем Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген. Он антикатаболичен, чинит мышцы и препятствует распаду белков. Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться.
Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины.
Это немного другая тема, но и увеличение амплитуды в упражнениях дает больше силы женщинам, но не мужчинам.

4. Женщинам лучше не увлекаться взрывными упражнениями Хотя женщины выносливее, у мужчин выше скорость нарастания силы. Отличия в нервной системе и в участке мозга, отвечающем за движение. Поэтому результаты в тяжелой атлетике и силовом троеборье выше у мужчин, однако при серьезных тренировках женщины догоняют. А еще они лучше в эксцентрических и изометрических упражнениях.
Силовые тренировки нужны, просто взрывные нагрузки надо дозировать.

5. Для женщин низкоинтенсивное кардио лучше, чем ВИИТ (пара (десятков, сотен, тысяч) базовиц сейчас все проклянет - примечание переводчика)
Поскольку нагрузки высокой интенсивности женщинам надо уменьшить, эффективнее спокойное кардио.

6. Женщинам лучше поднимать медленнее Женщины могут сделать больше повторений, если поднимают штангу медленно, под контролем. Быстрое выполнение упражнений с ограничением времени контрпродуктивно.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс При одинаковой силе женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. У них ниже артериальное давление во время упражнений, так что больше крови и кислорода поступает к мышцам. Меньше лактата, меньше жжения, что позволяет делать больше. Это преимущество исчезает при ограничении кровотока, так что не увлекайтесь пережиманиями.

8. Женщинам не нужны большие интервалы отдыха При одинаковом тренировочном объеме женщины быстрее восстанавливаются между подходами.

9. Женщины могут тренироваться чаще И между тренировками. Питательные вещества лучше доставляются к мышцам, так что мышцы меньше разрушаются и быстрее восстанавливаются.

Итог Большинство женщин интуитивно понимает, что им надо тренироваться иначе, но общество постоянно давит, заставляя делать то же, что и мужчины. Слушайте тело, оно прошло эволюцию. Делайте то, что у вас лучше получается. Используйте свои преимущества.

Неактивен

#444 2017-08-14 04:46:04

Admin
Administrator

Re: Фитнес девушки - sexy fitness girls

Преобразование тела: как Хезер стала красоткой

Кому-то может показаться, что красивая внешность досталась ей от рождения. Но изменения произошли лишь после многих лет душевных страданий и низкой самооценки, когда Хэзер открыла для себя мир фитнеса!

Возраст: 24
Рост: 168 см
Вес: 70 кг
Телесный жир: 30%

Возраст: 25
Рост: 168 см
Вес: 59 кг
Телесный жир: 16%

http://img.fitnes.lv/2/fitness_278307163.jpg


Почему я решила изменить себя
Я была вынуждена решиться на перемены и изменение внешности, поскольку из-за своего тела я не нравилась самой себе как личность. Я не уважала себя, хотя и понимала, что окружающие меня люди не будут относиться ко мне с уважением до тех пор, пока я не начну любить себя.

На протяжении многих лет я занималась фитнесом, но моя внешность мне не нравилась – я всегда сравнивала себя с другими девушками и хотела выглядеть, как они. Я страдала от низкой самооценки, какие комплименты мне бы ни говорили. Я решила поставить перед собой цель. У меня была давняя мечта – стать фитнес-моделью, чтобы мои фотографии попали в журналы или на обложки.

В феврале 2012 года я обратилась за помощью и советом к своему другу Брэндану Фоуккену. Поговорив с ним, я решила, что хочу тренироваться под его руководством и со временем выступить на конкурсе бикини. Брэндан сразу сообщил, что меня ожидает длинный путь, но все мои старания воздадутся сторицей и моя жизнь изменится в лучшую сторону. Если я буду усердно работать и верить в себя, то со временем моя мечта сбудется и мои фото попадут в журналы красоты.

9 июня 2012 года я впервые выступила на конкурсе – «Чемпионат штата Миннесота» (г. Миннеаполис). Несмотря на то что мне не удалось занять призовое место, этот конкурс дал мне больше, чем я могла мечтать – самоуважение.

С этого момента я начала серьезно тренироваться и правильно питаться; моя жизнь повернулась на 180 градусов. Сегодня я люблю себя как человека, мне нравится моя внешность. Я уверена, что впереди меня ждут еще бόльшие достижения. Я стала уважать себя, меня начали уважать люди. Сейчас я веду здоровый образ жизни, значительно меньше употребляю алкогольных напитков (в свое время именно по этой причине я набирала лишние килограммы и имела заниженную самооценку).

Я радуюсь, когда мой пример служит вдохновением для других. Когда я опубликовала свои новые фотографии в Facebook и читала комментарии, то от некоторых из них слезы буквально наворачивались на глаза.

Когда я ехала на свой первый конкурс, в памяти всплыли последние 16 недель, изменившие мою жизнь. Вспомнилось, как мои друзья благодарили меня за то, что я вдохновила их к переменам, и как близкие мне люди гордились тем, чего я смогла добиться. Мне хотелось спрятать слезы за солнцезащитными очками, но это были слезы счастья. В моей жизни все становилось на свои места. Ни за что в мире я бы не променяла эти минуты счастья.

Мое преобразование началось 19 февраля 2012 года, а моя цель была достигнута 8 июня 2012 года. Чтобы изменить себя, мне понадобилось 111 дней.

Как я достигла своей цели
В сентябре 2009 года мы с моей лучшей подругой и ее парнем решили переехать из Су-Фолс (Южная Дакота) в Скотсдейл (Арканзас). Мы когда-то ездили на экскурсию в этот город и влюбились в него. Нас ничто не держало в Южной Дакоте, и мы решились на переезд. В Скотсдейле я работала официанткой и жила от зарплаты до зарплаты.

Я едва сводила концы с концами, и меня тянуло домой. Практически каждый месяц отец давал мне деньги на билет в Айову. В Аризоне у меня были классные друзья, но я чувствовала себя одинокой. Настал момент, когда я поняла, что в моей жизни нет счастья и что я слишком много употребляю алкоголя и слишком часто хожу на вечеринки. В итоге я вернулась назад на Средний Запад.

В сентябре 2010 я переехала назад в Айову, где жили мои родители, и устроилась на старую работу. В то время мой вес был где-то 59-61 кг. У меня была стройная фигура, так как в Аризоне я следила за собой, чтобы нравиться другим людям (совсем не потому, что я хотела нравиться себе). Мне кажется, существовала еще одна причина, почему я не была счастливой. Я не любила себя такой, какой я была. Я старалась быть такой как все, а не такой, какой я была на самом деле.

Следующих полтора года я медленно набирала вес. Каждые выходные я ходила на вечеринки, где кушала далеко не полезные продукты. Мне было наплевать. Я была в подавленном состоянии и с помощью пищи поднимала себе настроение. Из-за этого я даже ходила на прием к врачу и принимала лекарственные препараты. Благодаря лекарствам я вновь ощутила вкус жизни и начала заниматься любимыми вещами, например посещать спортзал.

В нашей большой семье существует традиция – каждый год мастерить календарь. Он представляет собой коллаж из 12 фотографий членов нашей семьи. В 2011 году мы все вместе собрались на Рождество. Я взяла календарь и начала его листать. И тут я открыла страницу со своей фотографией в бикини. У меня отняло дар речи: во-первых, фото использовали без моего согласия; во-вторых, я была похожа на корову.

Я ушла домой вся в слезах, мне было плохо. Увидев ту фотография, я поняла, как сильно поправилась после переезда домой из Аризоны. И в этом нужно было винить только саму себя. Только я сама могла что-либо изменить.

Когда в феврале я начала готовится к выступлению на конкурсе, первые несколько недель прошли достаточно легко. К тренировочной программе, составленной тренером, я добавила еще три тренировки по кроссфиту. В неделю у меня выходило в целом три тренировки по кроссфиту, шесть кардиотренировок и пять силовых тренировок.

Раз в неделю я взвешивалась. Для повышения организованности я делала фотографии своих результатов и вела дневник питания. Через каждые две недели я меняла диету и увеличивала интенсивность/продолжительность тренировок.

Самой большой проблемой для меня было не опустить руки, когда отсутствуют результаты. Бывали дни, когда я падала с ног от усталости. И когда цифры на весах не снижались, как мне того хотелось, я была готова все бросить. Тогда я напоминала себе, что на фотографиях результат заметен и что улучшения есть. Я убеждала себя, что все получится. Веса не показывали динамику в полном объеме.

Меня вдохновляли друзья, родственники и даже незнакомые люди. Вы бы знали, сколько вдохновляющих историй можно прочитать на Pinterest, Facebook и других социальных сайтах. Как только у меня падала мотивация, я брала в руки телефон или включала компьютер.

Хотелось бы также отметить, что до начала моего преобразования я никогда по-настоящему не встречалась с парнями и не имела серьезных отношений. В феврале я познакомилась с Брайаном Метцом. Буквально в самом начале подготовки к конкурсу. Если точнее, в первую неделю на выходных.

С тех пор он всегда со мной – как в трудные минуты, так и в минуты радости. Он любит меня такой, какая я есть, и относится ко мне с огромным уважением – я бы никогда не подумала, что парень может так сильно уважать девушку. В те моменты, когда мне было плохо или не хотелось идти на тренировку, он напоминал, почему я не должна сдаваться; очень часто мы отправлялись в спортзал вместе.

Я абсолютно уверена, что ничто в мире не случается просто так. Иначе я бы не смогла достичь того, чего я достигла.

Какого плана питания я придерживаюсь
Я питаюсь каждые 2,5 — 3 часа и выпивала достаточное количество воды.

Первый прием пищи
5 яичных белков или порция сывороточного протеина
Овсяная каша: 1/2 чашки
Кофе: 1 чашка

Второй прием пищи
Сывороточный протеин: 1 порция
Яблоко или банан: 1 шт

Третий прием пищи
Куриная грудка/семга/постная говядина: 100 г
Овощи: 1/2 чашки

Четвертый прием пищи
Сывороточный протеин: 1 порция
Арахисовая паста: 1 ст. л.
Рисовые лепешки: 2 шт

Пятый прием пищи
Куриная грудка/семга/постная говядина: 100 г
Овощи: 1/2 чашки
Коричневый рис: 1/2 чашки

Шестой прием пищи
Творог: 1/2 чашки
Арахисовая паста: 1 ст. л.

Как я тренируюсь
В неделю у меня две кардиотренировки по часу, три тренировки на степпере по 40 минут, и одна HIIT тренировка.

День 1: Ноги
Приседания со штангой
5 подходов по 15 повторений
Выпады со штангой
3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 10 мин.
Суперсет:
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Сведение ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Скручивания
1 подход по 100 повторений

День 2: Руки
Подъем гантелей на бицепс стоя
5 подходов по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 15 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 15 повторений
Сгибания на бицепс в тренажере
4 подхода по 15 повторений
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
4 подхода по 15 повторений
Разгибание гантелей назад
3 подхода по 15 повторений
Тяга канатной рукоятью из-за спины
4 подхода по 15 повторений
Жим одной рукой в тросовом тренажере
4 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
2 подхода по 20 повторений
Скручивания в тренажере для мышц брюшного пресса
2 подхода по 20 повторений

День 3: Спина
Подтягивания
2 подхода по макс. повторений
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
4 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке
5 подходов по 15 повторений
Пуловер и подъем
4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 15 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 15 повторений
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 20 мин.
День 4: Грудь/Плечи
Отжимания
5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей стоя
4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя
2 подхода по 15 повторений
Наклонный жим в тренажере
4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
4 подхода по 15 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой
4 подхода по 15 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 15 повторений
Тяга к лицу в тросовом тренажере
4 подхода по 15 повторений
Отжимания
1 подход по макс. повторений
Повороты со штангой сидя на скамье
3 подхода по 30 повторений

День 5: Круговая
Круговая тренировка. Каждое упражнение выполняется друг за другом по одному подходу без перерыва. Затем следует отдых несколько минут и повторение тренировки. И так пока не будет достигнуто необходимое количество подходов для каждого упражнения.

Выпады со штангой
3 подхода по 12 повторений
Скручивания
3 подхода по 40 повторений
Планка
3 подхода по 1 мин.
Отжимания
3 подхода по макс. повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 15 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Жим сидя в тренажере
3 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицепс на блоке стоя
3 подхода по 12 повторений

День 6 и 7: Отдых

Какие факторы было труднее всего преодолевать
Сложнее всего мне было сочетать диету и тренировки. Иногда мне нужна была мотивация в тренинге. Я говорила себе, что мое тело сильнее, чем мне кажется.

С соблюдением диеты особых трудностей не возникало, так как у меня в доме никогда не водились запрещенные продукты. В плане питания сложнее всего было не нарушать график приема пищи.

У меня нет фиксированного рабочего дня. Я работаю по плавающему графику и никогда не знаю, когда смогу уйти на обед. Мне всегда нужно быть «в строю», даже если для этого приходится кушать всухомятку.

Мои планы на будущее
Я планирую продолжать совершенствоваться – в спортзале, на подиуме, в дружбе, в отношениях и в жизни в целом. Я хочу продолжать оставаться счастливой.

Сейчас я делаю то, чего мне всегда хотелось: выступать на соревнованиях и работать личным тренером. Я уверена, что мои мечты сбудутся и мое фото появится на обложке фитнес-журнала.

Советы для начинающих
Поставьте перед собой цель и расскажите о ней всем. Это возложит на вас определенную ответственность. Если вы поставили реалистичную цель и всей душой верите в ее достижение, тогда у вас все получится.
Не смотрите на весы. Отслеживайте результаты с помощью фотографий (каждые несколько недель). Они говорят лучше цифр на весах.
Общайтесь с положительными людьми и избегайте тех, кто может расстроить вас или демотивировать. Мы сами выбираем, с кем хотим идти вместе по жизни.
Настройте себя на то, что либо сейчас, либо никогда.
Выпишите все «почему» и используйте этот список как стимул для достижений цели.
Если после первых результатов у вас случился застой, не сдавайтесь и ищите новые решения. Все у вас получится!

Неактивен